Zmiany zachodzące z wiekiem odciskają swoje piętno, niemniej można z nimi skutecznie walczyć. To, co było o wiele trudniejsze, obecnie staje się możliwe, gdyż teraz dysponujemy coraz większą wiedzą i możliwością wdrożenia rozmaitych systemów dietetycznych, suplementacji, leków, sposobów terapii skóry itd. Jednym z najbardziej znanych skutków starzenia się jest spadek masy i siły mięśni, czy da się przed tym obronić?
Utrata masy mięśniowej
Przyczyny i ryzyko
Beztłuszczowa masa mięśniowa stanowi około 50% całkowitej masy ciała u młodych dorosłych. Poziom ten spada z wiekiem, a u osób z grupy 75-80 lat zmniejsza się do 25% całkowitej masy ciała. Spadek masy mięśniowej kończyn dolnych wraz z wiekiem zmniejsza mobilność danej osoby, zwiększa ryzyko upadków, złamań, skręceń i innych rozmaitych urazów. Przy tym zmniejsza chęć do prowadzenia aktywności fizycznej, co uniemożliwia utrzymanie właściwej ilości masy mięśniowej, skutkuje mniejszym wykorzystaniem glukozy (może zaowocować późniejszą cukrzycą).
Utrata siły
Powierzchnia przekroju poprzecznego mięśnia obszernego bocznego (mięsień czworogłowy) zmniejsza się nawet o 40%, gdy porówna się osobę w wieku 20 i 80 lat. Okazuje się, że nie liczy się zmniejszenie, tylko masy mięśniowej, gdyż często nie odpowiada mu proporcjonalny spadek siły mięśni. Siła spada bardziej, niż wskazywałaby na to utrata określonej ilości muskulatury. Prawdopodobnie z wiekiem zmniejsza się nie tylko objętość mięśni, ale też pogarsza ich jakość, dlatego włókna generują mniejszą siłę i moc (nawet gdy utrata masy mięśniowej u danej osoby nie jest aż tak znacząca).
Na poziomie komórkowym i tkankowym związana z wiekiem utrata mięśni charakteryzuje się preferencyjnym zanikiem włókien typu II (włókna typowo siłowe i pośrednie), martwicą włókien i ich grupowaniem zgodnie z typem, rozszerzonymi jednostkami motorycznymi, zwiększonym stężeniem lipidów wewnątrzkomórkowych, zwiększonym stężeniem kolagenu, upośledzoną neurologiczną modulacją skurczu, zwiększeniem oddziaływania reaktywnych form tlenu, spadkiem funkcji mitochondriów i biogenezy, zwiększoną apoptoza mitochondriów i zmienioną funkcją komórek satelitarnych.
Co można zrobić i co pomaga?
- Regularny trening siłowy (obwodowy, stacyjny lub klasyczny) i aerobowy (np. jazda na rowerze, spacery).
- Kreatyna (przeciwdziała sarkopenii, zwiększa masę, siłę i moc mięśni; sprzyja budowaniu środowiska anabolicznego, ułatwia prowadzenie treningu).
- Białko serwatkowe (ogranicza rozpad włókien mięśniowych, sprzyja budowaniu środowiska anabolicznego, zwiększa syntezę białek mięśniowych, poprawia tolerancję glukozy, jest materiałem budulcowym dla włókien mięśniowych).
- Witaminy A, C, E (sprzyjają ograniczeniu działania reaktywnych form tlenu; wspomniane witaminy to silne antyoksydanty).
- Witamina D (bardziej hormon i anabolik niż klasyczna witamina, sprzyja utrzymaniu stężenia testosteronu, odporności, regeneracji, zdrowiu kości itd.)
- Dieta bogata w proteiny, węglowodany i zdrowe tłuszcze.
Przeczytaj także:
- Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!
- Kreatyna dla seniora? Po co kreatyna osobom starszym?
- Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka
- Czy osoby starsze powinny pić szejki białkowe?
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Rita Rastogi Kalyani i in. Age-related and disease-related muscle loss: the effect of diabetes, obesity, and other diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/
Co ciekawe, ludzie w starszym wieku często lubią wygrzewać się na słońcu /a przynajmniej znałam takich/. Może to jakaś mądrość ciała, które potrzebuje witaminy D?
Nie mam na myśli "smażenia się" dla opalenizny, które jak wiadomo jest zdecydowanie szkodliwe.
Myślę że jest w tym sporo racji. Nauka odczytywania znaków z naszego ciała, które potrafią być czasem bardzo czytelne, pomogła by nam w wielu aspektach dbania o zdrowie. Każdy z nas zna uczucie pragnienia, głodu, senność, czy rozdrażnienie i niepokój. A jest tego znacznie więcej.
Jest to fascynujące i na pewno takie umiejętności mogą być przydatne, a szczególnie w sporcie :) .
Kojarzę też że wiele zwierząt stałocieplnych (czyli tych, które nie potrzebują się dogrzewać z zewnątrz) - lubi się wystawiać na słońce.
Słyszałem że 200 mg teścia na tydzień dobrze podtrzymuje garnitur mięśniowy. Czy to prawda??
Nie próbowałem ale wiem, że regularny trening pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej z młodych lat nawet w wieku ponad 70 lat. Odnosi się to również do siły - w wieku ponad 70 lat byłem tak samo silny w WL i przysiadzie jak miałem 21 lat.
hormonalna terapia zastepcza jak najbardziej w wieku dojrzalym bedzie miala bardzo duzo plusow. Jednak dawka tutaj musi byc dobrana indywidualnie przez endokrynologa