Kalorie pochodzące z różnych źródeł nie są sobie równe, szczególnie jeśli chodzi o zaspokajanie swojego apetytu i uzyskanie odpowiedniego poziomu nasycenia. Białko wyróżnia się jako najbardziej sycący makroskładnik, ponieważ wiele badań pokazuje, że diety bogate w białko pomagają kontrolować głód i wspomagają utratę wagi. W jaki sposób?
Jak działa białko?
Po pierwsze, białko hamuje apetyt — posiłki bogate w ten mikroskładnik mogą tłumić łaknienie, promując uwalnianie hormonów sytości, takich jak CCK (cholecystokinina).
Po drugie, mamy tu efekt termiczny — trawienie białka "spala" więcej kalorii niż węglowodany lub tłuszcze, co nieznacznie przyspiesza metabolizm.
Które źródła białka są najbardziej sycące?
Czy każde białko jest takie samo? Czy ma to znaczenie, czy jesz białko pochodzenia zwierzęcego czy roślinnego? Sprawdźmy to. Badania sugerują, że zarówno białka zwierzęce, jak i roślinne mogą być skuteczne w kontrolowaniu głodu. Badanie opublikowane w Nutrition Journal porównało efekty 20 gramów różnych białek, w tym serwatki (pochodzenia zwierzęcego) i białka grochu (pochodzenia roślinnego). Co zaskakujące, białko grochu działało równie dobrze jak serwatka w zmniejszaniu apetytu.
Roślinne źródła białka, takie jak fasola i soczewica, mają dodatkową zaletę: błonnik. Błonnik i skrobia oporna w białkach roślinnych (takich jak rośliny strączkowe) zwiększają uczucie sytości poprzez dłuższe trawienie, zapewnienie objętości i odżywianie bakterii jelitowych, które wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, wspomagające zdrowie jelit i metabolizm. Białko zwierzęce nie zawiera błonnika, a z kolei białka roślinne często łączą białko i błonnik, dzięki czemu są podwójnie sycące.
Zalety białka roślinnego
Białka roślinne, takie jak soja, fasola, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste, dostarczają również fitozwiązków — naturalnych związków powiązanych z niższym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Badania sugerują nawet, że diety bogate w produkty pochodzenia roślinnego mogą wydłużyć życie. Trzeba oczywiście jednocześnie dbać o skład całej diety, aby upewnić się, że nasz organizm dostaje wszystkiego, co potrzebuje.
Wyzwania związane z białkiem roślinnym a białkiem zwierzęcym
Białka roślinne są zróżnicowane pod względem odżywczym, ale mają pewne wady w budowaniu mięśni. Oto dlaczego:
Białka roślinne są niekompletne — większość białek roślinnych nie zawiera jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, ale możesz łączyć produkty takie jak rośliny strączkowe i zboża, aby stworzyć kompletny profil aminokwasowy.
Niższa zawartość leucyny — leucyna, kluczowy aminokwas dla wzrostu mięśni, jest nieco wyższa w białkach zwierzęcych. Aby to zrekompensować, możesz jeść większe porcje białka roślinnego.
Warto zatem łączyć ze sobą różne źródła białka roślinnego w celu uzyskania “kompletu” wartości odżywczych.
Porównanie białek roślinnych, zwierzęcych i drożdżowych w kontekście odchudzania
| Rodzaj białka | Skład aminokwasów | Wartość biologiczna (BV) | Korzyści dla odchudzania | Wady |
| Roślinne | Najczęściej niepełne, brak niektórych EAA* | Niska do umiarkowanej (50-80) | Wysoka zawartość błonnika, niskokaloryczne | Może wymagać uzupełnienia innych źródeł białka |
| Zwierzęce | Pełne, zawiera wszystkie EAA | Wysoka (100 - jajka, 80-90 mięso) | Bardzo sycące, wspiera budowę mięśni | Wyższa kaloryczność, czasem wysoka zawartość tłuszczu |
| Drożdżowe | Pełne, zawiera wszystkie EAA | Umiarkowana (ok. 60-70) | Łatwe do trawienia, niskokaloryczne | Mniejsza biodostępność niż białek zwierzęcych |
*EAA – niezbędne aminokwasy
Kluczowe wnioski:
- Białka roślinne są idealne dla osób na dietach niskokalorycznych, ale mogą wymagać łączenia różnych źródeł (np. strączków i zbóż), aby dostarczyć wszystkich aminokwasów.
- Białka zwierzęce są najlepsze pod względem jakości, co czyni je doskonałym wyborem na diety wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe, ale należy kontrolować ich kaloryczność.
- Białka drożdżowe to alternatywa odpowiednia dla wegan i osób szukających łatwo przyswajalnych białek.
Podsumowanie
Białko jest Twoim najlepszym sojusznikiem w utrzymaniu sytości i kontrolowaniu głodu, niezależnie od tego, czy pochodzi z roślin, czy zwierząt. Białka roślinne mają dodatkowe korzyści, takie jak błonnik i fitochemikalia, które przyczyniają się do ogólnego stanu zdrowia.
Aby uzyskać zrównoważoną dietę, spróbuj włączyć więcej białek roślinnych takie jak soczewica, fasola, komosa ryżowa i orzechy. Możesz także sięgnąć po odżywki białkowe na bazie grochu, konopi czy ryżu.
Nie musisz też oczywiście rezygnować z mięsa lub nabiału, aby cieszyć się korzyściami z białka roślinnego. Eksperymentuj z tymi bogatymi w składniki odżywcze opcjami i ciesz się różnorodnością.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33762150/
- https://www.livescience.com/37102-vegetarians-live-longer.html#:~:text=To%20stave%20off%20death%20by%20a%20few%20extra,the%20Journal%20of%20the%20American%20Medical%20Association%20%28JAMA%29.
- https://medicalxpress.com/news/2014-08-dietary-pulses-fullness-weight.html#:~:text=Eating%20about%20one%20serving%20a%20day%20of%20beans%2C,and%20weight%20loss%2C%20a%20new%20study%20has%20found.
