Kwercetyna – w czym może pomóc i jak działa?

Kwercetyna to jeden z najbardziej znanych flawonoidów – związków roślinnych, które wykazują liczne właściwości prozdrowotne. Znajduje się w wielu owocach, warzywach, ziołach i napojach, takich jak herbata czy czerwone wino. Dzięki swoim silnym właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, kwercetyna zyskuje coraz większą popularność jako składnik suplementów diety. W tym artykule przyjrzymy się bliżej jej działaniu, korzyściom oraz temu, jak najlepiej wprowadzić ją do swojej codziennej rutyny. 

1. Czym jest kwercetyna?
2. Jak działa kwercetyna?
3. W czym może pomóc kwercetyna?
4. Gdzie znaleźć kwercetynę w diecie?
5. Czy kwercetyna ma skutki uboczne?
6. Jak stosować kwercetynę?
7. Ciekawostki o kwercetynie
8. Podsumowanie

Czym jest kwercetyna?

Kwercetyna to naturalny związek chemiczny z grupy flawonoidów, który odgrywa ważną rolę w ochronie roślin przed stresem oksydacyjnym. Dla ludzi jest równie wartościowa, działając jako silny przeciwutleniacz, który pomaga zwalczać wolne rodniki odpowiedzialne za procesy starzenia i rozwój wielu chorób. Kwercetyna występuje w takich produktach jak jabłka, cebula, jagody, brokuły, kapary, a także w ziołach, takich jak dziurawiec czy szałwia.

Jak działa kwercetyna?

Kwercetyna wpływa na organizm na wiele sposobów, dzięki swoim właściwościom biochemicznym. Oto kluczowe mechanizmy działania:

• Działanie przeciwutleniające: Neutralizuje wolne rodniki, zmniejszając ryzyko uszkodzeń komórkowych i stresu oksydacyjnego.
• Właściwości przeciwzapalne: Blokuje enzymy i cytokiny odpowiedzialne za reakcje zapalne, co może pomóc w leczeniu przewlekłych stanów zapalnych.
• Wsparcie układu odpornościowego: Wzmacnia funkcje obronne organizmu, pomagając walczyć z infekcjami wirusowymi i bakteryjnymi.
• Poprawa zdrowia serca: Redukuje poziom cholesterolu LDL i poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy.
• Regulacja poziomu cukru we krwi: Wspomaga metabolizm glukozy, co jest istotne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą.

W czym może pomóc kwercetyna?

Wspomaganie układu odpornościowego

Kwercetyna wykazuje działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne, co czyni ją skutecznym środkiem w walce z infekcjami. Badania wskazują, że suplementacja kwercetyną może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, szczególnie u osób narażonych na intensywny wysiłek fizyczny.

Zdrowie serca i naczyń krwionośnych

Kwercetyna wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, poprawiając funkcję naczyń krwionośnych i obniżając ciśnienie tętnicze. Dzięki temu zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu.

Wsparcie w alergiach

Kwercetyna działa jako naturalny antyhistaminik, zmniejszając objawy alergii, takie jak kichanie, swędzenie czy łzawienie oczu. Hamuje uwalnianie histaminy, która jest odpowiedzialna za reakcje alergiczne.

Ochrona przed stresem oksydacyjnym

Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym kwercetyna chroni organizm przed uszkodzeniami DNA, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów i innych chorób przewlekłych.

Regulacja poziomu cukru

Badania wskazują, że kwercetyna może wpływać na wrażliwość insulinową, co jest korzystne dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2.

Gdzie znaleźć kwercetynę w diecie?

Kwercetyna występuje w wielu produktach spożywczych, które można łatwo włączyć do codziennej diety. Oto przykładowe źródła:

Kapary to najbogatsze źródło kwercetyny w diecie, choć w praktyce stosuje się je w niewielkich ilościach. Warto jednak wprowadzić różnorodne produkty do swojego jadłospisu, aby regularnie dostarczać organizmowi ten cenny związek.

Czy kwercetyna ma skutki uboczne?

Kwercetyna jest generalnie uznawana za bezpieczną, szczególnie w formie naturalnej obecnej w żywności. Jednak przy suplementacji w wysokich dawkach mogą wystąpić łagodne skutki uboczne, takie jak bóle głowy, nudności czy problemy żołądkowe. Dlatego warto przestrzegać zalecanych dawek i konsultować suplementację z lekarzem.

Jak stosować kwercetynę?

Kwercetyna jest dostępna w postaci suplementów diety, które mogą być wygodnym uzupełnieniem codziennej diety. Zalecana dzienna dawka wynosi od 500 do 1000 mg, w zależności od potrzeb organizmu i wskazań lekarza. Najlepiej przyjmować ją podczas posiłków, aby poprawić wchłanianie.

Ciekawostki o kwercetynie

1. Kwercetyna jest jednym z najczęściej badanych flawonoidów, a jej potencjał zdrowotny był przedmiotem setek badań naukowych.
2. W czasach starożytnych rośliny bogate w kwercetynę, takie jak cebula i czosnek, były stosowane jako naturalne środki lecznicze.
3. Kwercetyna ma także właściwości fotoprotekcyjne, co oznacza, że może wspierać ochronę skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Podsumowanie

Kwercetyna to doskonały wybór dla osób, które chcą w naturalny sposób zadbać o zdrowie i odporność. Warto regularnie spożywać produkty bogate w ten związek, takie jak cebula, jabłka czy jagody, a w razie potrzeby sięgnąć po suplementy. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, łącz kwercetynę z dietą bogatą w antyoksydanty i prowadź aktywny styl życia.

Autor: Łukasz Domeracki - mgr inż. technologii żywności i żywienia człowieka, Trener personalny

Źródła:

• Therapeutic application of quercetin in aging-related diseases: SIRT1 as a potential mechanism https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9355713/
• The potential anti-cancer effects of quercetin on blood, prostate and lung cancers: An update https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10011078/
• Quercetin, a Flavonoid with Great Pharmacological Capacity https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10935205/