Grzyby kryją za sobą wiele wspaniałych działań. Nie tylko motywują do ruchu wszystkich grzybiarzy, którzy idą na podbój lasu po deszczu, dodają smaku do wielu potraw, ale także wspierają nasze zdrowie. Dowiedz się, jak związki bioaktywne w grzybach, takie jak beta-glukany i terpenoidy, mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Wyzwanie cukrzycowe
Zanim przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym i odżywczym grzybów, przeanalizujmy, dlaczego kontrola poziomu cukru we krwi jest tak ważna. Cukrzyca to stan, w którym poziom cukru we krwi jest zbyt wysoki. Ta choroba, która dotyka miliony ludzi na całym świecie, jest cichym zabójcą, który gdy nie jest leczony, może uszkodzić każdy organ w Twoim ciele. Ponadto jedna na cztery osoby nie wie, że ją ma. Najczęstszym typem jest cukrzyca typu 2, która może lub nie wymagać leków, lub insuliny, podczas gdy cukrzyca typu 1 wymaga insuliny do przeżycia. W tym artykule skupimy się na cukrzycy typu 2, która stanowi 90% wszystkich przypadków.
Zarządzanie poziomem cukru we krwi i związek z grzybami
Grzyby spełniają kryteria żywności przyjaznej dla cukru we krwi. Mając wysoką zawartość wody, są niskokaloryczne i pełne błonnika obniżającego poziom cukru we krwi. Ale najbardziej intrygujące są związki bioaktywne w grzybach, które są korzystne dla zdrowych ludzi i osób z cukrzycą typu 2. Te związki bioaktywne działają na różne sposoby, pomagając we wrażliwości na insulinę i kontroli poziomu glukozy we krwi.
Nauka stojąca za magią
Możesz się zastanawiać, co związki bioaktywne w grzybach wyjaśniają te odkrycia. Naukowcy zidentyfikowali kilku kluczowych kandydatów. Przyjrzyjmy się każdemu z nich bliżej.
Beta-glukany
Beta-glukany to rodzaj polisacharydu, niestrawnego węglowodanu, który jest jak błonnik. Kiedy spożywasz pokarmy bogate w beta-glukan, tworzy on substancję przypominającą żel, która spowalnia szybkość przemieszczania się pokarmu z żołądka do jelit. Ten wolniejszy ruch pomaga zmniejszyć skoki poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, beta-glukan odżywia również zdrowe bakterie jelitowe, działając jako prebiotyk, zapewniając bardziej zrównoważony mikrobiom jelitowy. W ten sposób pomaga zmniejszyć stan zapalny.
Antyoksydanty
Grzyby wszystkich rodzajów mają przeciwutleniacze. Wiemy, że przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, w tym komórki trzustki produkujące insulinę. Chroniąc te komórki, lepiej zachowasz zdolność do produkcji insuliny obniżającej poziom cukru we krwi.
Terpenoidy
Terpenoidy to naturalne związki pochodzenia roślinnego, w tym grzyby. Jak wskazują badania w Phytonutrients, niektóre terpenoidy w grzybach, w tym kwas oleanolowy, lupeol i beta-kariofilen, pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, poprawiając wrażliwość na insulinę i obniżając poziom glukozy we krwi oraz zmniejszając stan zapalny. Zmniejszają również aktywność enzymów rozkładających węglowodany, spowalniając wchłanianie węglowodanów z jelit.
Błonnik
Oprócz polisacharydów, takich jak beta-glukan, grzyby zawierają inne formy błonnika pokarmowego, które:
- zwalniają wchłanianie cukru
- pomagają zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi
- wspomagają zdrowe bakterie jelitowe
Rodzaje grzybów korzystne dla diabetyków
Przy tak wielu rodzajach grzybów możesz się zastanawiać, czy wszystkie są korzystne. Wszystkie jadalne grzyby mają właściwości odżywcze, które pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, w tym wysoką zawartość błonnika. Zawierają również związki zwane terpenami i polisacharydami, które pomagają w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i wspierają zdrowie jelit. Przyjrzyjmy się jednak konkretnym rodzajom grzybów, które się wyróżniają.
Grzyby Reishi
Na szczycie każdej listy jadalnych grzybów znajduje się grzyb Reishi, rodzaj grzyba popularnego w tradycyjnej medycynie chińskiej. Badania sugerują, że grzyby Reishi mogą:
- obniżać poziom cukru we krwi
- poprawiać wrażliwość na insulinę
- zmniejszać stany zapalne (które mogą być czynnikiem w cukrzycy typu 2)
Grzyby Maitake
Odkryto, że te „tańczące grzyby” (tak brzmi ich japońska nazwa!) zawierają związki, które mogą pomóc regulować poziom glukozy. Niektóre badania sugerują, że mogą:
- poprawiać wrażliwość na insulinę
- naturalnie obniżać poziom cukru we krwi
- potencjalnie zmniejszać zapotrzebowanie na insulinę w niektórych przypadkach
Grzyby Shiitake
Te popularne grzyby do gotowania są pyszne, ale jednocześnie pełne korzystnych związków, które mogą:
- pomagać regulować poziom cukru we krwi
- poprawiać insulinooporność
- dostarczać ważnych minerałów, które wspierają ogólne zdrowie metaboliczne
Smaczne i praktyczne sposoby na włączenie grzybów do diety
Przyjrzyjmy się kilku praktycznym sposobom na wprowadzenie większej ilości tych zdrowych grzybów do swojej diety.
Oto kilka pomysłów:
Stir-Fries (mieszaj i smaż) i Sauté (smażenie na małej ilości mocno rozgrzanego tłuszczu) - połącz grzyby, takie jak shiitake, z warzywami, tofu lub chudymi białkami, takimi jak kurczak lub ryba. Otrzymasz zbilansowany posiłek, który pomoże regulować poziom cukru we krwi.
Sałatki i kanapki — wrzuć pieczarki do sałatek lub dodaj je do kanapek lub wrapów. Pieczarki portobello są smacznym zamiennikiem mięsa w kanapce lub burgerze.
Zupy i gulasze — użyj grzybów shiitake lub maitake, aby dodać głębi i bogactwa zupom i gulaszom. Nie zapomnij dodać grzybów do następnej porcji zupy warzywnej!
Pizza z grzybami — spraw, aby Twój kolejny kawałek pizzy był trochę zdrowszy, dodając grzyby, takie jak cremini i shiitake. Ich ziemiste smaki doskonale komponują się z sosem pomidorowym lub lekką polewą z oliwy z oliwek.
Grillowane grzyby — karmelizują i wzmacniają naturalny smak grzybów. Używaj dużych kapeluszy portobello jako „steków” lub grilluj mniejsze odmiany, takie jak cremini, i podawaj je jako dodatek.
Inne wskazówki
Grzyby są zdrową żywnością i mają swoje miejsce w diecie obniżającej poziom cukru we krwi. Jednak wszyscy reagujemy inaczej na pokarmy w zależności od naszej genetyki i mikrobiomu jelitowego. Dlatego nie spożywaj regularnie dużych ilości grzybów bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem. W większości przypadków grzyby powinny uzupełniać holistyczny plan stylu życia i leki, jeśli zostały przepisane, w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Podsumowania
Niezależnie od tego, czy lubisz grzyby ze względu na kulinarną wszechstronność, czy potencjalne korzyści zdrowotne, dostarczasz swojemu organizmowi pełnowartościowe pokarmy, potężne narzędzie do kontrolowania swojego zdrowia. Mogą one również pomóc w lepszym kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i obniżeniu ryzyka cukrzycy typu 2.
Nie są cudownym lekarstwem, ale zdrową żywnością, którą możesz dodać do swojego kulinarnego arsenału. Jak zawsze, skup się na szerszym obrazie – regularnej aktywności fizycznej, bogatej w składniki odżywcze, nieprzetworzonej żywności, radzeniu sobie ze stresem i jakościowym snem. Więc następnym razem, gdy będziesz w sklepie spożywczym lub na targu rolnym, dlaczego nie kupić grzybów? Twój poziom cukru we krwi może Ci za to podziękować!
Źródła:
Można tu dopisać jeszcze kefir z "grzybków kefirowych".
Kolonie różnych mikroorganizmów (bakterii mlekowych, grzybów) żyjących w symbiozie i zdolnych do budowania większych struktur oraz do produkcji 'wolnego' kefiranu, który też jest formą żelu, karmiącego później bakterie jelitowe...
Beta glukan i kefiran to bardzo podobne, naturalne 'slimy' zbudowane z cukrów złożonych (dlatego bakterie tak chętnie je rozkładają i jedzą)...
Kasza jęczmienna (krupnik), napęczniałe płatki owsiane, sos grzybowy czy jogurt, kefir, także pęczniejące nasiona np.lnu - to źródła polisacharydów, czyli tych slime-ów które lubią bakterie jelitowe.