Każdy, kto choć trochę zagłębił się w dietetykę wie, jak ważną rolę pełnią aminokwasy i związki o pochodzeniu aminokwasowym w organizmie. Jedną z najcenniejszych dla organizmu pochodnych aminokwasowych jest kreatyna, która dostarczana może być do organizmu poprzez konsumpcję mięs lub suplementów diety, a także w niewielkim stopniu wytwarzana może być z aminokwasów niezbędnych.

Gdzie w organizmie występuje kreatyna?

Wytwarzanie kreatyny w organizmie z argininy, glicyny i metioniny odbywa się w nerkach i wątrobie, jednak średnio około 95% jej zasobów magazynowane jest w mięśniach szkieletowych. Kolejnym ważnym obszarem występowania tej pochodnej aminokwasowej w organizmie jest mózg (oraz u mężczyzn jądra).

Wielokierunkowe połączenie mózgu z mięśniami oraz udział kreatyny w tej kooperacji przyciągnęły bardzo duże zainteresowanie badawcze naukowców zajmujących się różnymi dziedzinami życia codziennego. Od 1989 roku liczba fachowych publikacji na temat omawianego związku systematycznie przekracza 1000 sztuk rocznie, natomiast od 2020 roku liczba ta przekracza już 2000 sztuk. Kreatynę bada się pod kątem wpływu na osiągnięcia sportowe, zdrowie psychiczne, czy funkcje poznawcze, ale także na schorzenia metaboliczne, czy neurodegeneracyjne.

Jakie funkcje pełni kreatyna?

kreatyna aktywność fizyczna

Prawie 70% kreatyny w organizmie występuje w formie związanej, pod postacią fosfokreatyny. Związek ten wykorzystywany jest przez specyficzny enzym kinazę kreatynową po to, aby zasilać energetycznie „pracujące” komórki. Kinaza kreatynowa aktywna jest zarówno w komórkach mięśniowych mięśni szkieletowych, jak i w komórkach nerwowych w mózgu.

Odpowiada za optymalizację wydolności zarówno fizycznej, jak i intelektualnej, co ma szczególne znaczenie przy m.in. wysokim poziomie obciążenia organizmu wysiłkiem (np. u sportowców czy pracowników fizycznych), niedoborach snu i regeneracji (np. u osób pracujących w systemie zmianowym), starzeniu się organizmu (np. w sarkopenii, czy chorobie Alzheimera), czy zaburzeniach neuropsychologicznych (np. depresji czy zaburzeniach pamięci).

Jak zwiększyć poziom kreatyny w organizmie?

Od Igrzysk Olimpijskich w Barcelonie w 1992 roku dużą popularność zyskały suplementy diety zawierające kreatynę. Jednym ze znakomitych sportowców „przyznających się” do stosowania jej wtedy był reprezentant Wielkiej Brytanii jamajskiego pochodzenia, sprinter Linford Christie. Od tamtej pory suplementacja uznawana jest za najszybszą, najłatwiej dostępną i najbardziej skuteczną metodę podnoszenia zawartości omawianej pochodnej aminokwasowej zarówno w mięśniach, jak i w mózgu. Ponadto ceni się ją za wysoki profil bezpieczeństwa.

Suplementacja diety kreatyną może doprowadzić do nawet 20% wzrostu jej stężenia w kluczowych tkankach. Największą skuteczność suplementacji obserwuje się u wegetarian i wegan, a także początkujących sportowców. Większość doniesień naukowych wskazuje na optymalne działanie kreatyny przy konsumowaniu jej około-treningowo, zwłaszcza po zakończeniu aktywności fizycznej. Dawkowanie powinno mieścić się w granicach 3 – 15 g dziennie. Zazwyczaj, aby zwiększyć poziom kreatyny w organizmie, sięga się po 0,1 g kreatyny na kilogram masy ciała.

Komentarze (3)
M-ka

Kreatyna w ramach zapobiegania chorobom w wieku 60+ u aktywnej fizycznie osoby (umiarkowany do dużego wysiłek) - 0,1g/kg masy ciała czy lepiej w tym wieku więcej?

0
Jakub Wiącek

Tutaj należałoby sprawdzić ile mięsa jest w diecie i jaki jest ogólny stan zdrowia, a także przyjrzeć się charakterystyce treningu, jednak opisana granica najczęściej jest już górną granicą, po przekroczeniu której nie doświadczy się dodatkowych korzyści

0
M-ka

Bardzo dziękuję za odpowiedź.

1