Witamina E znana jest ze swoich właściwości wspomagających utrzymanie dobrej kondycji skóry, gdzie przez kosmetologów nazywana jest “witaminą młodości”. Ale to nie wszystko. Dość często nazywana jest również “witaminą płodności” z tego względu, że jej obecność w diecie jest niezbędna do jej zachowania.
- Witamina E - jakie funkcje pełni w organizmie?
- Witamina E: objawy niedoboru
- Czy witaminę E można przedawkować?
- Zapotrzebowanie na witaminę E
- Witamina E - gdzie jest jej najwięcej?
- Witamina E a rak wątroby i prostaty
- Witamina E a udar mózgu
- Witamina E a płodność i ciąża
- Witamina E - zastosowanie w kosmetyce
- Witamina E w sporcie
Witamina E jest grupą związków, które nazywane są tokoferolami. Posiada ona właściwości chemiczne, które pozwalają jej na rozpuszczanie się w tłuszczach, stąd też jej przyjęcie powinno przebiegać przy ich obecności. Dodatkowo musimy pamiętać, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach magazynowane są w organizmie, a nie wydalane wraz z moczem, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie.
Witamina E - jakie funkcje pełni w organizmie?
Witamina E wykazuje głównie działanie silnego antyutleniacza, który pomagać będzie w walce ze stresem oksydacyjnym i ograniczaniu ilości wolnych rodników w naszym ciele. Zbyt duża ilość wolnych rodników będzie wykazywać działanie destrukcyjne dla komórek, niszcząc jej struktury. Podobnie działają m.in. witamina A czy C. Witamina E pomaga w syntezie czynników przeciwzakrzepowych, co pozwala na utrzymanie przepuszczalności błon komórkowych, zmniejsza agregację płytek, przez co zapobiega zakrzepom. Wspomaga ochronę krwinek czerwonych i przeciwdziała zmianom genetycznym czy degeneracji układu nerwowego. Jej odpowiedni poziom będzie wpływał na to, jak pracować będą nasze mięśnie czy narząd wzroku.
Witamina E: objawy niedoboru
Braki witaminy E występują w organizmie dość rzadko. Zazwyczaj są następstwem zaburzeń metabolicznych, które powiązane są z kolei z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, jak i z rzadką chorobą genetyczną. Dodatkowo, osoby dotknięte mukowiscydozą czy celiakią powinny badać poziom witaminy E, gdyż choroby te predysponują do występowania jej niedoborów. Braki będą oznajmiały się poprzez: uczucie zmęczenia, anemię, szybkie starzenie się skóry, podatność na infekcję, bolesność mięśni, a nawet ich zanik.
Czy witaminę E można przedawkować?
Trudno przedawkować witaminę E, gdy bazować będziemy wyłącznie na produktach żywnościowych w naszej diecie. Jednak wykorzystując dodatkową suplementację, warto zachować ostrożność, co do przyjmowanych dawek. Warto oszacować ilość witaminy E, którą posiadamy w diecie, aby dobrać odpowiednią dawkę suplementu. Nadmiar witaminy E w przypadku wysokich dawek jednorazowych nie jest jednak niebezpieczny. Jej nadmiar jest metabolizowany i wydalany z organizmu. Problemem może być przyjmowanie dawek rzędu 1000 mg na dobę i większych. Zbyt duże dawki powodować będą osłabienie mięśni, bóle głowy, zmęczenie, zaburzenia pokarmowe lub problemy ze wzrokiem.
Zapotrzebowanie na witaminę E
Wg IŻŻ dzienna dawka witaminy E będzie uzależniona od takich czynników, jak: wiek, płeć, stan fizjologiczny. Dla dzieci wynosi ona średnio 6 mg, dla mężczyzn 10 mg, dla kobiet 8 mg. Osoby starsze powinny przyjmować około 20-50 mg witaminy E na dobę, zwłaszcza po 75 roku życia. Kobiety przyjmujące leki antykoncepcyjne powinny uwzględnić nieco większą ilość witaminy E z tego względu, że leki powodować będą zwiększone zapotrzebowanie.
Aby poprawić wykorzystanie suplementów zawierających witaminę E, wykorzystać można witaminy, które będą poprawiały jej przyswajanie, a są to: witamina A, kompleks witamin z grupy B, witamina C, a także mangan, fosfor i NNKT.
Witamina E - gdzie jest jej najwięcej?
W czołówce źródeł pokarmowych, które zawierają witaminę E, jest olej słonecznikowy, który ze względu na zawartość znacznych ilości kwasów omega 6 nie jest mile widziany w diecie sportowca. Zaznaczyć trzeba jednak, że jeżeli zależy nam na wykorzystaniu olejów w celu uzupełnienia witaminy E, powinniśmy korzystać z tych, które są tłoczone na zimno. Dużo lepszym rozwiązaniem dla osób trenujących jest wykorzystanie migdałów, orzechów laskowych, a nawet zarodków nasion zbóż i kiełków.
Zawartość witaminy E w 100 g poszczególnych produktów żywnościowych:
- mniej, niż 0,5 mg - mleko i produkty mleczne, produkty zbożowe (kasze: jaglana, manna, gryczana, jęczmienna, ryż biały, płatki kukurydziane, mąka pszenna, bułki pszenne, makaron czterojajeczny), mięso (wieprzowina, wołowina, cielęcina), mięso z ud kurczaka, mięso z indyka, wątroba wieprzowa, wątróbka kurczaka, warzywa (buraki, ziemniaki, cykoria, cebula, kalafior, fasolka szparagowa, sałata, ogórki), owoce (truskawki, wiśnie, gruszki, jabłka, pomarańcze, kiwi, banany), ryby (morszczuki, dorsz),
- 0,5-1 mg - drób (indyk, kurczaki), chleb żytni razowy, pumpernikiel, bułki grahamki, pieczywo tostowe, ryż brązowy, warzywa (marchew, brukselka, soja), karpie, wątroba wołowa, jaja, owoce (brzoskwinie, morele),
- 1-10 mg - ryby (mintaj, makrela, śledzie, tuńczyki, łososie), płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy włoskie, orzechy arachidowe, warzywa (dynie, pomidory, brokuły, szczypiorek, kapusta biała, jarmuż, szpinak, papryka, pietruszka), masło, owoce (porzeczki czarne, awokado),
- 10-30 mg - oliwa z oliwek, oleje (sojowy, kukurydziany, rzepakowy), margaryny produkowane na bazie wymienionych olejów, zarodki pszenne, migdały, nasiona słonecznika,
- powyżej 30 mg - oleje (słonecznikowy, z zarodków pszennych), margaryny produkowane na bazie oleju słonecznikowego, orzechy laskowe.
Witamina E a rak wątroby i prostaty
Jako, że witamina E wykazuje silne działanie przeciwnowotworowe, jej działanie antyoksydacyjne sprzyjać będzie utrzymaniu homeostazy organizmu w kierunku zapobiegania powstawaniu komórek posiadających znamiona nowotworu. Naukowcy z Instytutu Onkologii w Szanghaju oraz Uniwersytetu Vanderbilt w Nashville stwierdzili, że wykorzystanie dużych dawek witaminy E w diecie, niezależnie od tego, czy jest to suplement diety czy dieta zasobna w witaminę E, będzie sprzyjało zapobieganiu powstawaniu nowotworów wątroby.
Badacze z Finlandii z kolei wskazują na to, że witamina E skutecznie zapobiegać będzie rozwojowi nowotworów prostaty u osób, które palą tytoń. Badacze z Australii z kolei dodają, że wykorzystać można dodatkowo witaminę E, jako element wsparcia w leczeniu chorób prostaty. Naukowcy wspólnie wskazują, że to zawarty w witaminie E gamma-tokotrienol posiada właściwości hamujące wzrost komórek rakowych. Jego działanie sprawdza się również w przeciwdziałaniu rozwojowi raka piersi, jelita grubego, wątroby i żołądka.
Witamina E a udar mózgu
Witamina E posiada również znaczenie w zapobieganiu chorobom serca, jak i mózgu, ze względu na właściwości zmniejszenia możliwości agregacji płytek krwi. Działanie to będzie zapobiegało rozwojowi miażdżycy, a co za tym idzie, chronić będzie organizm przed zawałem serca i udarem mózgu. Tego typu efekt ochronny witaminy E powiązano z hamowaniem utleniania lipoproteiny LDL.
Witamina E a płodność i ciąża
Witamina E wspomaga prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych. Jej niedobory prowadzić mogą do zmniejszenia poziomu hormonu gonadotropowego, co związane będzie ze zwyrodnieniem plemników u mężczyzn.
U kobiet w okresie ciąży z kolei, będzie sprzyjała prawidłowemu rozwojowi płodu. Wpływać będzie głównie na rozwój wzroku dziecka, dlatego jest szczególnie ważna w III trymestrze ciąży, czyli w czasie, kiedy kształtuje się wzrok dziecka. Co więcej, wykorzystanie witaminy E i kwasu foliowego będzie dbać o prawidłowe wykształcenie się układu nerwowego, zapobiegając tym samym pojawieniu się wad wrodzonych płodu.
Witamina E - zastosowanie w kosmetyce
Wykorzystanie witaminy E w kosmetologii posiada znaczenie wspomagające walkę z podrażnieniami skóry, jak i opóźnia proces tworzenia się zmarszczek. Eksperci uważają, że można uznać ją za witaminę, która przykładać się będzie do opóźnienia procesów starzenia. Wykazuje także działanie nawilżające, odżywcze i regenerujące. Nie bez powodu więc w kremach przeznaczonych dla wrażliwej skóry znajdziemy dodatek witaminy E, która posiada działanie kojące. Pamiętać musimy, że kremy z dodatkiem witaminy E będą doskonale chronić naszą skórę przed promieniami UV.
Witamina E w sporcie
Wykorzystanie witaminy E w suplementacji sportowej ma znaczenie głównie antyoksydacyjne. Pozwala na zredukowanie ilości wolnych rodników, co przekłada się na wzrost regeneracji powysiłkowej. Jednak podczas zastosowania suplementu, musimy pamiętać, aby nie dawkować go w okolicy treningu. Wykorzystanie silnych antyoksydantów w bezpośrednim sąsiedztwie wysiłku o charakterze siłowym, może przyczynić się do ograniczenia zalet samego treningu, a więc do ograniczenia przyrostów mięśniowych. Trening siłowy ma na celu spowodowanie mikrourazów mięśniowych, które w wyniku procesów zapalnych uruchamiają procesy regeneracyjne. Tego typu działanie powoduje pogrubienie włókien mięśniowych i ich wzrost. Silny antyoksydant będzie hamował proces zapalny, a tym samym zablokuje sygnał syntezy białek mięśniowych.
