Na siłowniach możemy spotkać wiele osób, które to godzinami przesiadują na sprzętach treningowych i katują swoją muskulaturę, dając jej znaczący wycisk. Jednak duże i silne mięśnie bez odpowiedniego wsparcia w postaci rozluźniania, zaczynają tracić na mobilności, co powoduje ograniczenie ruchów w stawach zaopatrywanych przez dany mięsień, niosąc za sobą wzrost ryzyka kontuzji. Pierwszym sygnałem, który powinien zmotywować nas do rozciągania, to poczucie ograniczenia ruchomości, sztywności stawów czy tkanek. Natomiast wyraźnym alarmem powinny być symptomy powiązane z lekkim naciągnięciem mięśnia, co jest wyraźnym ostrzeżeniem, że mięsień potrzebuje sporo pracy.
Oczywiście mięsień odpowiedniej, prawidłowej długości, nie noszący znamion ograniczenia jego długości również może ulec naciągnięciu, poprzez zadziałanie znaczącej, niekontrolowanej siły ekscentrycznej lub poprzez przekroczenie fizjologicznego zakresu ruchu w stawie.
Co ma na celu rozciąganie?
Rozciąganie ma za zadanie przywrócić właściwości fizjologiczne mięśnia, który z zasady jest elastyczny i podatny na pewne zmiany swojej długości, co powiązane jest z jego naturalną funkcją kurczliwości i generowania siły. W wyniku treningu siłowego tkanka mięśniowa, która była poddawana znacznej pracy, ma tendencje do wzrostu progu pobudliwości nerwowej (wzrost tonusu mięśniowego), co z kolei będzie związane z utrzymaniem mięśnia w gotowości ruchowej poprzez jego lekkie skrócenie i utrzymanie w stanie napięcia. Powtarzające się tego typu działania mogą powodować, że sarkomery w tkance mięśniowej ulegną skróceniu. W tym miejscu z pomocą przychodzi regularne rozciąganie i mobilizacje, które mają zapobiegać tego typu działaniom i pilnować, aby struktury białkowe utrzymywane były w swoim niezmienionym stanie.
W jaki sposób się rozciągać?
Sposobów, aby skutecznie wspomóc mobilizacje tkanki mięśniowej, jest wiele. Najbardziej znane formy rozciągania to:
- klasyczny stretching - polegający na utrzymaniu pozycji końcowej mięśnia przez określony czas w uczucia lekkiego napięcia, co ma za zadanie przesunąć struktury białkowe i wydłużyć jego zakres,
- stretching dynamiczny - odmiana rozciągania polegająca na wykonywaniu ruchów kończyną lub segmentem ciała za pomocą mięśni antagonistycznych dla rozciąganych grup mięśniowych, co powiązane jest ze stopniowym pogłębianiem ruchów i wydłużeniu włókien mięśnia,
- rozluźnianie mięśni metodą PNF - koncepcja bazuje na wykorzystaniu układu nerwowego, który poprzez napięcie izometryczne mięśnia, jest “oszukiwany” i pozwala na wydłużenie jego zakresu podczas fazy rozluźnienia.
Niezależnie od tego, z jakiej koncepcji skorzystamy, ważne jest, aby wykonywać mobilizacje w sposób regularny, co pozwoli na stopniową progresję i utrzymanie tkanek w nienagannym stanie.
Rozciąganie przed czy po treningu?
Oba okresy okołotreningowe nadają się do tego, aby wdrożyć pewną formę stretchingu. Zarówno okres przed treningowy, jak i po treningu nadają się do wykorzystania tego typu zabiegów, jednak w nieco innej formie.
Przedtreningowo powinniśmy rozciągać się wykorzystując stretching dynamiczny, co pozwala na zachowanie elastyczności tkanek, które nie tracą na sile mięśniowej podczas wykonywania sesji treningowej.
Po treningu zaleca się wykorzystanie formy statycznej lub poizometrycznej relaksacji mięśni, co pozwoli na przywrócenie jego odpowiedniej długości, poprawi trofikę tkanek i przywróci homeostaze.
Jak często i ile czasu poświęcić na stretching?
Nie ma ograniczeń co do wykorzystania ilości jednostek treningowych rozciągania. Ważnym aspektem jest regularne stosowanie tego typu formy aktywności, co pozwoli na utrzymanie tkanek w ich odpowiedniej strukturze i formie.
Natomiast jeżeli mówimy o ilości czasu jaki minimum musimy spełnić, aby poprawić funkcję naszego ciała, najlepszą opcją byłoby rozciąganie się codziennie po 10-15 minut. Dodatkowo 2-3 razy w tygodniu powinniśmy poświęcić nieco więcej czasu (20-30 minut), aby skutecznie uzupełnić trening codzienny.
Podsumowanie
Prawidłowa długość tkanek naszego ciała pozwala na zachowanie odpowiednich, naturalnych zakresów ruchomości naszych stawów, co powiązane będzie z wyłączeniem nadmiernej kompresji na ich powierzchnię i prowokowania nadmiernego tarcia chrząstek, co jest przyczyną choroby zwyrodnieniowej. Zbyt mocno napięte struktury tkankowe będą wpływać na zwiększone ryzyko kontuzji, poprzez ograniczenie ich rozciągliwości i elastyczności. Oznacza to, że łatwiej będziemy w stanie naciągnąć mięsień, czy zerwać jego przyczepy, podczas niekontrolowanego ruchu, wkraczającego w zakresy końcowe dla jego długości fizjologicznej.
