Przysiady w treningu nóg są podstawowym ćwiczeniem, które wykonuje każdy szanujący się sportowiec, zdając sobie sprawę z tego, jak są one ważne w kontekście budowy siły mięśniowej czy rozwoju masy kończyn dolnych. Wiele osób jednak, po kilku seriach przysiadów, zaczyna odczuwać dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, który objawia się uczuciem pompy, a to z kolei przekształca się w ból, który często promieniuje do jednej z kończyn. Na co powinniśmy zwrócić uwagę wykonując przysiad? Jakie mogą być przyczyny bólu i jak sobie z nimi radzić?
Wymagająca technika?
Od osób trenujących możemy czasem uzyskać opinię, że przysiady są ćwiczeniem mocno wymagającym technicznie. Jednak w moim przekonaniu nie jest to do końca prawdą. Trud, wynikający z wykonania przysiadu, wziął się z tego, że obecnie osoby trenujące posiadają znaczne problemy w ograniczeniach ruchomości tkanek, zaczynając od stawów skokowych, a kończąc na nadgarstkach, które zmuszone są trzymać sztangę. Sytuacja ta sprawia, że osoby te nie potrafią wykonać zwykłego przysiadu, tracąc równowagę lub zaburzając ustawienia poszczególnych segmentów sylwetki.
Ruchem naturalnym jest wykonywanie przez człowieka przysiadów, które nie powinny stanowić wyzwania dla układu ruchu. Jednak fakt, że obecny styl życia powoduje, że większość czasu przesiadujemy wpatrując się w komputer, tablet czy nasz telefon sprawia, że tracimy podstawowe funkcje lokomocyjne, jak i podstawowe ruchy, które powinny być wzorcem dla czynności dnia codziennego. Zaburzenie wzorców ruchu sprawia, że wykonujemy kilkadziesiąt razy dziennie błędne ruchy, które z kolei rzutują na problemy z naszym ciałem. Zazwyczaj mamy do czynienia z ograniczeniami ruchomości w obrębie stawów skokowych czy bioder.
Jakie są konsekwencje i przyczyny bólu pleców podczas przysiadów?
Wyróżniamy trzy główne przyczyny problemów z plecami, które zaczynają dawać o sobie znać podczas wykonywania przysiadów:
1. Podwijanie ogona, czyli tzw. buttwink
Podwijanie ogona jest to przypadłość, która dotyka osoby mające problem z przykurczami mięśniowymi w obrębie miednicy. Przykurcze zazwyczaj dotyczą tylnej taśmy mięśni ud. Podczas schodzenia w dół z obciążeniem mięśnie ciągną miednicę ku tyłowi, powodując wypłaszczenie lordozy w odcinku lędźwiowym.
Wiele osób bagatelizuje zjawisko podwijania ogona, nie wykonując nic w kierunku tego, aby poprawić mobilność bioder i zniwelować tego typu działania. Osoby te również nie zdają sobie sprawy z tego, że tego typu dodatkowy ruch w grzbiecie w ogóle ma miejsce lub, że jest szkodliwy. Powtarzający się ruch podwijania powodować będzie ucisk na krążek międzykręgowy, który będzie wypychany w kierunku do grzbietowym, poprzez obciążone kręgi kręgosłupa, których ustawienie kątowe będzie zaburzone.
Aby wyeliminować tego typu działania konieczne jest wsparcie w postaci mobilizacji stawów biodrowych oraz mięśni, które zaopatrują stawy. Przede wszystkim powinniśmy poddać mięśnie kulszowo-goleniowe rozluźnieniu, aby wyeliminować ich skrócenie strukturalne, co pozwoli na swobodny ruch miednicy bez efektu podwijania i wypłaszczenia lordozy. Jeżeli problem dotyczy natomiast techniki treningowej, pamiętać należy, aby silnie napinać cały gorset mięśniowy, kontrolując mięśniami brzucha stabilne ustawienie kręgosłupa, a sam ruch przysiadu powinien być rozpoczynany poprzez wypchnięcie bioder ku tyłowi.
Jeżeli problem buttwinka występuje, nie oznacza to, że musimy całkowicie wyeliminować przysiady z naszego treningu. Jednak wykonując je, schodźmy tak nisko z obciążeniem, dopóki nie pojawi się moment zaburzenia ustawienia prawidłowej postawy ciała, nie wchodząc w zakresy, które będą prowokowały błędy techniczne. Natomiast w okresie potreningowym pracujemy nad poprawą głębokości siadu.
2. Pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym
Jest to wada postawy, która będzie rzutowała na zbyt mocne pochylenie miednicy ku przodowi, co w konsekwencji sprawia, że nasz tyłek wydaje się mocno wypchnięty do tyłu, poprzez zwiększenie łuku w odcinku lędźwiowym. Do tego typu wady postawy dochodzi, gdy mięśnie takie jak prosty uda, prostowniki grzbietu w odcinku lędźwiowym oraz zginacze bioder są zbyt mocno napięte.
Mięśnie osłabione to mięśnie pośladkowe, prostownik grzbietu w odcinku piersiowym oraz mięśnie brzucha. W pierwszej kolejności powinniśmy więc wzmocnić te grupy mięśniowe.
Podczas wykonywania przysiadów należy mocno napinać mięśnie brzucha oraz starać się ustawić miednice w pozycji neutralnej, starając się kontrolować jej ruch pośladkami.
3. Zwyrodnienia stawów i dysfunkcję krążków międzykręgowych
O ile wcześniejsze dwie przyczyny dyskomfortu w plecach da się rozwiązać za pomocą ćwiczeń mobilizacyjnych, jak i odpowiedniemu podejściu treningowemu poprzez korektę techniki, o tyle zwyrodnienia lub uszkodzenia krążków wymagają już interwencji specjalisty z dziedziny ortopedii. Odpowiednia diagnoza, która wskaże źródło problemu, będzie stanowiła podstawę do podjęcia rehabilitacji ukierunkowanej na wyeliminowanie bólu, jak i przywróceniu funkcji krążków.
