Kontuzje są nierozłącznym elementem życia sportowca. Nie tylko tego trenującego zawodowo, ale również amatorów, którzy uczęszczają na treningi w celach rekreacji. Nie oszukujmy się, każdy z nas na pewnym etapie swojej "kariery" miał kontuzję. Czasem były to drobne urazy, niemające wpływu na dalsze treningi, a czasem byliśmy wyłączeni na kilka tygodni z pełnej aktywności.
- Czym jest naciągnięcie?
- Czym jest skręcenie?
- Jak przeciwdziałać skręceniom i naciągnięciom?
- O czym należy pamiętać?
W artykule przybliżę dwie najczęściej pojawiające się kontuzje sportowe, jakimi są naciągnięcia i skręcenia, oraz działania prewencyjne, które mogą nas uchronić przed ich wystąpieniem.
Czym jest naciągnięcie?
Naciągnięcie to pojęcie dotyczące tkanek, które łączą dwie kości, jednak nie są to powierzchnie stawowe i tkanki budujące aparat ruchu. Mowa więc tutaj o tkance mięśniowej, tkankach łącznych, jak więzadła czy ścięgna. Czasem pojęcie naciągnięcie stosuje się również w kontekście torebki stawowej, jednak ze względu na to, że buduje ona staw, terminologia ta może wprowadzać w błąd. W przypadku torebki stawowej mówi się po prostu o jej urazie.
Do naciągnięcia dochodzi w momencie, gdy wysiłek fizyczny, jaki muszą ponieść tkanki, przekracza fizjologiczne możliwości rozciągliwości tkanek. Brzmi dość tajemniczo, jednak pozwolę sobie użyć dość zabawnej analogii, abyście zapamiętali, o co tutaj chodzi.
Czy słyszałeś kiedyś charakterystyczne pękanie pojedynczych gumek wchodzących w np. skład gumy w Twojej bieliźnie? Zgadza się, przekraczamy wtedy jej możliwość rozciągliwości, co powinno być dla nas sygnałem, że czas się odchudzać. Podobnie jest z tkankami - gdy przekroczymy pewien próg tolerancji rozciągliwości tkanek, dochodzi do urazu pojedynczych mikrowłókien mięśniowych. Nie jest to zerwanie mięśnia, a jedynie uszkodzenie pojedynczych włókien, które budują większe grupy włókien.
Przyczyny
Przyczyną naciągnięcia mięśni jest niekontrolowany ruch skrętny ciała, np. wykręcenie ręki podczas treningu sportów walki czy założenie tzw. dźwigni. Inną przyczyną jest dynamiczny ruch rozciągnięcia i skurczu mięśnia. Dotyczy zazwyczaj sportowców wykonujących dynamiczne skoki oraz sprinterów, jeżeli mowa o kończynach dolnych. W przypadku kończyn górnych są to wszelkiego rodzaju ruchy rzutne, np. gra w tenisa.
Objawami naciągnięcia są przede wszystkim dolegliwości bólowe. W odczuciu ból jest podobny do tego, jaki towarzyszy nam, gdy zrobimy zbyt mocny trening i mamy DOMS-y (mikrouszkodzenia mięśniowe na skutek wysiłku beztlenowego). Ból nasila się podczas ruchu, ale bywa również dotkliwy, gdy nie ruszamy kończyną - jest to typowy objaw naciągnięcia. Poza tym skóra w miejscu naciągnięcia bywa tkliwa, boli podczas dotyku.
Leczenie
W przypadku gdy mowa o typowych naciągnięciach głównie stosuje się tutaj leczenie zachowawcze. Odpoczynek od treningu, wyłączenie z pracy kończyny z naciągniętym mięśniem. Dodatkowo schładzanie miejsca bólu, stosowanie suplementacji przeciwzapalnej, jak MSM, boswellia, kwasy omega 3, kurkumina.
COLLAGEN PRO zawiera m.in. MSM, boswellię, kurkuminę.
Czym jest skręcenie?
Skręcenie z kolei dotyczy głównie stawu. Mechanizm skręcenia polega na uszkodzeniu tkanek w obrębie aparatu ruchu, jakim jest staw. Zazwyczaj jest to uszkodzenie pojedynczych włókien tkanki łącznej wraz z urazem torebki stawowej. Zapewne 90% osób czytających artykuł skojarzy skręcenie ze stawem kostkowym. Jest to najczęstszy uraz tego typu, jaki występuje w sporcie amatorskim. W piśmiennictwie naukowym wyróżniamy 4 etapy skręcenia.
Kolejno są to:
- naciągnięcie
- naderwanie
- zerwanie
- złamanie awulsyjne
W praktyce jednak stosuje się 3-stopniową skalę, która szacuje wielkość urazu:
- stopień I - oznacza niewielkie uszkodzenie oraz zachowanie czynności stawu
- stopień II - znaczna ilość włókien ulega naderwaniu, a czynność stawu jest częściowo ograniczona
- stopień III - zerwanie wszystkich włókien wraz ze znacznym ograniczeniem funkcji stawu
W przypadku skręcenia stawu skokowego występują dwa główne mechanizmy:
- nawrócenie - ewersja - jest to siła działająca na ruch odwodzeniowy stopy, czyli V palec stopy jest skierowany ku górze - uszkodzeniu ulega część wewnętrzna kostki,
- odwrócenie - inwersja - odwrotnie niż w poprzednim przypadku: paluch skierowany jest ku górze, a uszkodzeniu ulega strona boczna stawu.
Objawami skręcenia jest nagły ból, który pojawia się w wyniku zadziałania urazu. Ból nasila się przy dotyku lub chęci przemieszczania się. W zależności od stopnia kostka ulega opuchnięciu, niestabilności, a w przypadku III stopnia dochodzi do pojawienia się krwiaka. W ramach ciekawostki dodam, że skręcenia III stopnia mają dużo lepsze rokowania, niż I i II w kontekście przywrócenia pełnej sprawności stawu. Dotyczy to pojawienia się krwi, a wraz z nią czynników regeneracyjnych, które wspomagają leczenie stawu.
Leczenie skręcenia uzależnione jest od stopnia. Zazwyczaj stosuje się farmakologię łagodzącą ból i stan zapalny, unieruchomienie kończyny w stawie skokowym, jak i ograniczenie czasowe aktywności. Dodatkowo z zabiegów fizykalnych jest to schładzanie i oklejanie tzw. tejpami. W przypadku znacznych obrzęków powinniśmy nogę trzymać w elewacji, tak aby zapewnić jej efektywny odpływ krwi i limfy. W przypadkach drastycznych możliwy jest zabieg.
Jak przeciwdziałać skręceniom i naciągnięciom?
Istnieje kilka czynników, które mają wpływ na to, czy nasz organizm dozna w przyszłości urazu. Należą do nich:
Rozgrzewka - a pisząc dokładniej, jej nieprawidłowa forma. To element treningu, który jest najczęściej zaniedbywany. Musimy dobrze rozgrzać ciało, musi być nam ciepło, oddech i tętno musi przyspieszyć. Dodatkowo przed ćwiczeniami wykonaj stretching dynamiczny dla podstawowych ruchów w stawach, jakie będą trenowane danego dnia. Dość często obserwujemy, że dany osobnik wpadnie na siłownię, machnie trzy razy rękoma w jedną i drugą stronę, i podchodzi do treningu właściwego. Po latach to się niestety mści i chwila nieuwagi może kosztować nas długie tygodnie przerwy.
Stretching - uzupełniając powyższą wypowiedź, przed treningiem powinniśmy nieco pogłębić zakresy ruchu stawów, tak aby były one gotowe na obciążenie. Jeżeli tego nie robisz, zastosowany ciężar może spowodować, że mięśnie doznają naciągnięcia. Stretching dynamiczny znacznie zwiększa elastyczność mięśni w trakcie treningu. Przedtreningowo rozciągamy się dynamicznie, po treningu statycznie w ramach tzw. cool down.
Zakresy ruchu podczas treningu - kolejny element to wykorzystanie pełnego zakresu ruchu podczas treningu. Wykonywanie ograniczonego ruchu wyciskania lub uginań np. na bicepsy, sprawia, że mięśnie te przystosowują się do trenowanych zakresów, a w konsekwencji ulegają skróceniu. Pracując w pełnych zakresach, nie powodujemy ich niepotrzebnego skrócenia, a mięśnie zachowują swoją pełną mobilność.
Odpoczynek i regeneracja - przetrenowanie powoduje sztywność mięśni. Gdy nie odpoczywamy w sposób prawidłowy, mięśnie, które są „zakwaszone”, są bardziej podatne na urazy. Jeżeli jesteś amatorem, trenuj maksymalnie 4 razy w tygodniu, stosując odpowiednie przerwy między sesjami treningowymi;
Suplementacja - oczywiście że nie ma suplementów diety, które uchronią nas przed urazami, jednak istnieją takie, które mogą uchronić nas przed kontuzją. Przypominając, uraz jest to czynnik, wywołujący kontuzje. Możemy zadbać o to, aby ciało było bardziej wytrzymałe na urazy. W tym celu warto zaopatrzyć się w suplementy, które wspomagają odżywienie stawów. Dość często sięgamy po mieszanki na stawy dopiero wtedy, gdy nas coś boli. Jednak odpowiednim momentem powinien być dzień, gdy rozpoczynamy cięższy etap treningów.
Masz w planach cykl budowania masy mięśniowej? Zamierzasz łamać granice Twojej siły mięśniowej? Chcesz progresować? - Włącz do suplementacji puszkę kolagenu, MSM, kwasy omega 3, kurkuminę i boswellię. Powiesz: ale przecież mnie nic nie boli! ? Bardzo dobrze i chyba lepiej, by tak zostało?
O czym należy pamiętać?
- Kontuzje są stałym elementem życia sportowca.
- Działania prewencyjne znacznie ograniczają ryzyko uszkodzenia ciała.
- Dbaj o prawidłowy zakres ruchu stawów, o pełną elastyczność mięśni.
- Przed każdym treningiem poświęć czas na solidną rozgrzewkę.
