Jak skutecznie obniżyć poziom cukru we krwi?

Cukrzyca jest jedną z wielu współczesnych chorób, które dziesiątkują ludzkość i zabijają miliony ludzi. Choroby układu krążenia generują w USA koszty szacowane na 316 miliardów dolarów rocznie, otyłość generuje koszty szacowane na 148 miliardów dolarów rocznie, a cukrzyca około 175 miliardów dolarów rocznie.

1. Czy można jakoś wpłynąć na stężenie cukru we krwi?
2. Ocet balsamiczny
3. Rodzaj węglowodanów
4. Kolejność jedzonych pokarmów
5. Cynamon
6. Podsumowanie

Ocenia się, iż cukrzyca dotyka ponad 415 mln osób i zabija co roku ~5 mln. Cała ludność USA to ~320 mln osób. Rzeczywistość przerosła najczarniejsze scenariusze.

W 2000 r. specjaliści Światowej Federacji Cukrzycy (IDF) oszacowali, że na świecie żyje 151 milionów osób chorych na cukrzycę i przewidywali, że do 2030 r. na świecie będą już 324 miliony osób chorych na cukrzycę. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) oszacowała również ogólną częstość występowania cukrzycy w 2000 r. i 2030 r. Przyjęto liczbę ok. 171 mln osób chorych na cukrzycę w 2000 r., a wzrost oszacowano na 366 mln do 2030 r.

Specjaliści popełnili straszny błąd, ponieważ do 2015 r. było już 415 milionów osób chorych na cukrzycę, czyli znacznie więcej, niż przewidywano, iż będzie w 2030 r. Sytuacja wcale nie zmienia się na lepsze. Część osób widzi przyczynę w międzynarodowym spisku korporacji farmaceutycznych, jednak nie ma na to dowodów. Wszystko wskazuje, iż ludzie dokonują złych wyborów żywieniowych, jedzą za dużo, zaś wydatkują za mało energii.

Dodatkowo w ostatnich 100 latach znacząco wydłużyła się długość życia, co też może odpowiadać za zwiększenie się liczby przypadków cukrzycy czy nowotworów (na to twórcy teorii spiskowych w ogóle nie spojrzeli). Tego typu choroby potrzebują wielu lat, by się rozwinąć, a im dłużej ktoś żyje, tym ma większe szanse na wystąpienie powikłań metabolicznych, pogorszenia się stanu zdrowia, osłabienie kości, komplikacje związane z dysfunkcją trzustki, nerek, wątroby, serca itd.

Czy można jakoś wpłynąć na stężenie cukru we krwi?

Tak. Uwaga - to nie znaczy, że stosowanie opisanych tu metod może zastąpić głębszą ingerencję dietetyczną, treningową czy farmakologiczną. Tak samo można próbować leczyć umiarkowane nadciśnienie bez sięgania po leki, ale nie u każdego jest to skuteczne rozwiązanie. Niestety, na łatwowierności ludzi żerują współcześni „szamani”, internetowi guru i „uzdrowiciele”. Nie zliczę stron, które obiecują „szybkie odchudzanie” i „cudowne przemiany”. To niemożliwe.

Ocet balsamiczny

U zdrowych ludzi choć krzywa odpowiedzi glukozy nie uległa znaczącym zmianom, to jednak pole pod krzywą odpowiedzi insuliny po spożyciu 50 g sacharozy, zostało zmniejszone o 20% przy jednoczesnym podawaniu cukru z 60 ml octu truskawkowego.

Kilka lat później inni naukowcy wykazali u osób normoglikemicznych (nie cierpiących na zaburzenia glikemii), że 20 ml białego octu (5% kwasu octowego), jako składnika sosu sałatkowego, zmniejsza odpowiedź glikemiczną na mieszany posiłek (sałata i biały chleb dostarczający 50 g węglowodanów) o ponad 30%. Zobojętniony ocet (np. 1,5 wodorowęglanu sodu i 20 ml białego octu) nie miał wpływu na odpowiedź glikemiczną.

Odrębne badania kontrolowane placebo potwierdziły działanie przeciwglikemiczne podawania z posiłkiem 20 g octu u zdrowych osób dorosłych. Sugiyama i współpracownicy ustalili, iż dodanie octu lub marynowanych potraw do ryżu (np. sushi) obniża indeks glikemiczny ryżu 20-35%. W tych badaniach zdrowi ludzie przyjmowali na czczo pokarm referencyjny i testowy, każdy zawierający 50 g węglowodanów. Indeks glikemiczny obliczano na podstawie 2 h krzywej odpowiedzi glukozy we krwi. Pokarmy z octem dostarczały 0,3-2,3 g kwasu octowego, podobną ilość do tej, którą stwierdzono w 20 g octu.

Naukowcy odkryli, iż dodatek jogurtu (produktu fermentowanego) lub ogórka konserwowego (1,6 g kwasu octowego) do posiłku o wysokim indeksie glikemicznym, znacząco obniża poposiłkowe stężenie glukozy i insuliny, w porównaniu do spożywania posiłku referencyjnego. Zwykłe mleko i świeży ogórek nie miały pozytywnego wpływu na odpowiedź metaboliczną. (To nie znaczy, iż ogórki konserwowe są zdrowe.)

Podobnie wiele wątpliwości budzi dostarczanie dużych ilości produktów mlecznych (z powodu ich niewspółmiernie silnej odpowiedzi insulinowej => kancerogeneza). Przy bardzo niskim indeksie glikemicznym (15-30) te produkty cechuje nieproporcjonalnie wysoki indeks insulinowy (90-98).

Niedawno wykazano, że właściwości przeciwglikemiczne octu obejmują osoby ze znaczną insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. W tym badaniu krzyżowym osoby z opornością na insulinę lub ze zdiagnozowaną cukrzycą typu 2 spożywały napój testowy z octem (20 g octu, 40 g wody, 1 łyżeczka sacharyny) lub placebo bezpośrednio przed spożyciem mieszanego posiłku (87 g węglowodanów ogółem).

U osób opornych na insulinę spożycie octu zmniejszyło glikemię poposiłkową o 64%, w porównaniu z wartościami placebo i poprawiło wrażliwość poposiłkową na insulinę o 34%. U osób z cukrzycą typu 2 spożycie octu było mniej skuteczne w zmniejszaniu glikemii w czasie posiłku (-17%), jednak spożywanie octu wiązało się z niewielką poprawą poposiłkowej wrażliwości na insulinę u tych osób (+ 19%).

Rodzaj węglowodanów

Rodzaj węglowodanów też ma ogromne znaczenie. Powinieneś (powinnaś) wybierać źródła, takie jak: ryż brązowy, makaron razowy oraz chleb pełnoziarnisty. Gorsze są ryż biały, pieczywo białe (np. bułki), zwykły makaron, a szczególnie za długo gotowany makaron. Okazuje się, iż ryż biały ma negatywny wpływ na glikemię, z kolei zupełnie inaczej przedstawia się wpływ ryżu brązowego lub ryżu brązowego podawanego z roślinami strączkowymi.

Dane żywieniowe:

• osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 361 g i 58.2% energii z węglowodanów dziennie
• osoby jedzące ryż biały dostarczały 381.2 g i 60.8% energii z węglowodanów dziennie
• osoby jedzące ryż brązowy dostarczały 13.7% energii z rafinowanych (wysokoprzetworzonych) zbóż dziennie oraz 34.5% z pełnych zbóż dziennie
• osoby jedzące ryż biały dostarczały 42.4% energii z rafinowanych (wysokoprzetworzonych) zbóż dziennie oraz 0% z pełnych zbóż dziennie

Wyniki po 5 dniach:

• u osób jedzących ryż biały po kilku dniach odnotowano wzrost stężenia insuliny na czczo o 21,85%
• u osób jedzących ryż brązowy odnotowano spadek stężenia insuliny na czczo o 29,11%

Kolejność jedzonych pokarmów

Możesz także zwiększyć wrażliwość insulinową, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany. Wg badania z 2015 roku, stężenie glukozy we krwi u osób, które jadły białko z niewielką ilością tłuszczów (grillowania pierś z kurczaka, bez skóry) i warzywa (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta), był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku), w porównaniu do sytuacji, gdy jadły najpierw węglowodany. Po 60 minutach poziom insuliny w serum był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białka, nie węglowodany.

Cynamon

Cynamon to pyszna przyprawa o silnym działaniu przeciwutleniającym. Kilka kontrolowanych badań wykazało, że cynamon może obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę. Długoterminową glikemię zazwyczaj określa się, mierząc hemoglobinę A1c, która odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 miesięcy.

W jednym z badań u pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy przyjmowali cynamon (1 g dziennie) przez 90 dni, odnotowano więcej, niż dwukrotny spadek stężenia hemoglobiny A1c, w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali tylko standardową opiekę. Niedawna analiza 10 badań wykazała, że cynamon może również obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Konkretnie dawki cynamonu od 120 mg dziennie do 6 g dziennie, w okresie od 4 do 18 tygodni:

• zmniejszyły stężenie glukozy na czczo o średnio 24,59 mg/dL
• zmniejszyły cholesterol o średnio o 15,60 mg/dL
• zmniejszyły LDL-C o średnio 9,42 mg/dL
• zmniejszyły trójglicerydy o średnio 29,59 mgdL

Wykazano, iż podawanie 1-6 g cynamonu dziennie ma duży wpływ na glikemię np. przy cukrzycy typu II lub w innego rodzaju zaburzeniach metabolicznych. Jednak potrzeba większej ilości badań klinicznych, by to potwierdzić.

Polecamy również: Jak podaż glukozy, fruktozy i cukru wpływa na zdrowie?

Niedawno naukowcy badali wpływ spożycia cynamonu na skład ciała i parametry metaboliczne osób z zespołem metabolicznym. W tej 16-tygodniowej podwójnie ślepej randomizowanej próbie kontrolnej, 116 osób z zespołem metabolicznym przydzielono losowo do 2 dietetycznych grup interwencyjnych:

• cynamon 3 g) dziennie
• mąka pszenna 2,5 g dziennie

Oceniano skład ciała, ciśnienie krwi i parametry metaboliczne.

Wyniki po 16 tygodniach interwencji:

• glikemia na czczo zmniejszyła się o 0,3 mmol/L więcej w grupie cynamonu, w porównaniu do grupy placebo
• hemoglobina A1c zmniejszyła się o 2,6 mmol/mol więcej w grupie cynamonu, w porównaniu do grupy placebo
• ilość centymetrów w pasie zmniejszyła się o 4,8 cm więcej w grupie cynamonu, w porównaniu do grupy placebo
• całkowity cholesterol wzrósł w grupie placebo i zmniejszył się w grupie cynamonu (z 5,23 ± 0,71 do 4,68 ± 0,64 mmol/L)
• w grupie cynamonu odnotowano wzrost HDL, w grupie placebo spadek
• stan zapalny (CRP) zmniejszył się w grupie cynamonu, w grupie placebo odnotowano wzrost

Inne parametry, które wykazały znacznie większą poprawę po podawaniu cynamonu, to: stosunek talii do bioder, ciśnienie krwi, trójglicerydy. Częstość występowania określonego zespołu metabolicznego uległa znacznemu zmniejszeniu w grupie interwencyjnej (34,5%), w porównaniu z grupą placebo (5,2%).

Wniosek: cynamon może wywołać wiele pozytywnych efektów zdrowotnych u osób z zespołem metabolicznym, ale oczywiście nie zastąpi diety, aktywności fizycznej oraz np. leków pierwszego rzutu do leczenia nadciśnienia. Wydaje się, iż stosowanie cynamonu może być dobrym sposobem na utrzymanie niskiego stężenia cukru we krwi.

Grafika: stężenie glukozy w grupie kontrolnej (posiłki od 8:00 do 20:00) i w grupie skróconego okna żywieniowego. Jak widać, podwyższone stężenie glukozy odnotowuje się po wieczornym posiłku i taki stan trwał do ~2 w nocy. Grupa stosująca restrykcje mogła cieszyć się niskim poziomem cukru już od godziny 20:00. Źródło: Humaira Jamshed i wsp. "Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans"

Polecamy również: 10 suplementów pomagających obniżyć poziom cukru we krwi

Podsumowanie

Strategią dla obniżenia stężenia glukozy we krwi jest zrezygnowanie z wysokoprzetworzonych produktów węglowodanowych na rzecz wysokiej jakości protein i tłuszczów. Ponadto liczy się regularna aktywność fizyczna, im cięższa (powodująca wytwarzanie dużych ilości mleczanów), tym lepsze są później efekty, jeśli chodzi o stężenie insuliny i glukozy we krwi.

Dodatek octu, cynamonu, może tylko wspomóc osiągnięcie tego celu. Większość nowych badań sugeruje, iż skuteczne dla kontroli glikemii jest ograniczenie dowozu pokarmu tj. np. jedzenie tylko w godzinach 8:00 - 14:00. Prawdopodobnie różne warianty diety IF mogą się okazać strzałem w dziesiątkę.

Referencje:

Hannah Seok I wsp. “Balsamic Vinegar Improves High Fat-Induced Beta Cell Dysfunction via Beta Cell ABCA1” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428415/

Jawad A. Al-Lawati „Diabetes Mellitus: A Local and Global Public Health Emergency!” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5447787/

Crawford P1. “Effectiveness of cinnamon for lowering hemoglobin A1C in patients with type 2 diabetes: a randomized, controlled trial”

Robert W. Allen, PharmD,1 Emmanuelle Schwartzman, PharmD,1,2 William L. Baker, PharmD, BCPS (AQ CV),3,4 Craig I. Coleman, PharmD,3 and Olivia J. Phung, PharmD “Cinnamon Use in Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767714/

Sonal Gupta Jain,1 Seema Puri,1 Anoop Misra, Seema Gulati and Kalaivani Mani “Effect of oral cinnamon intervention on metabolic profile and body composition of Asian Indians with metabolic syndrome: a randomized double -blind control trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469078/

Alpana P. Shukla  I wsp. “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels  Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062

Viswanathan Mohan, MD, PhD, DSc,corresponding author1 Donna Spiegelman, ScD,2,,3 Vasudevan Sudha, MSc,1 Rajagopal Gayathri, MSc,1 Biling Hong, MS,3 Kallingal Praseena, MSc,1 Ranjit Mohan Anjana, MD,1 Nicole M. Wedick, ScD,4 Kokila Arumugam, BSc,1 Vasanti Malik, ScD,4 Sabitha Ramachandran, BSc,1 Mookambika Ramya Bai, MPhil,1 Jeya Kumar Henry, PhD,5 Frank B. Hu, MD, PhD,3,,4 Walter Willett, MD, DPh, PhD,3,,4 and Kamala Krishnaswamy, MD “Effect of Brown Rice, White Rice, and Brown Rice with Legumes on Blood Glucose and Insulin Responses in Overweight Asian Indians: A Randomized Controlled Trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3996977/