Witamina B12 ze względu na wzajemne powiązania z innymi witaminami została dołączona do całej ich grupy, o nazwie witaminy B. Jest ich łącznie osiem i (m.in.) mają jedną wspólną cechę, są rozpuszczalne w wodzie, przez co, w odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, nie musimy spożywać ich wraz z pokarmem zawierającym dużą ilość tego makroskładnika.
Grupa witamin B obejmuje następujące witaminy:
- B1 - tiaminę
- B2 - ryboflawinę
- B3 - niacynę
- B5 - kwas pantotenowy
- B6 - pirydoksynę
- B7 - biotynę
- B9 - kwas foliowy
- B12 - kobalaminę
Jednak, jeśli chodzi o źródła pokarmowe, witamina B12 jest odmienna od innych witamin z grupy B. Jako jedyną możemy ją naturalnie dostarczyć do naszego organizmu jedynie wtedy, gdy spożywamy produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak ze względu m.in. coraz większą popularność diet wegańskich, gdzie eliminuje się zupełnie produkty odzwierzęce, przemysł spożywczy wprowadził technologię wzbogacania żywności o witaminę B12. Najlepszym przykładem takiego produktu są płatki śniadaniowe.
Oczywiście możemy uzupełniać również poziom witaminy B12 w naszym organizmie za pomocą suplementacji a w przypadku leczenia takich z niedoborów, często stosuje się zastrzyki domięśniowe. Witamina B12, odpowiada w naszym organizmie m.in. za poprawną syntezę DNA, poprawne tworzenie czerwonych krwinek - erytrocytów oraz rozwój i poprawne działanie ośrodkowego układu nerwowego.
Zalecane spożycie witaminy B12
Oficjalne zalecenia dotyczące dziennego spożycia witaminy B12 wynoszą:
- dla dorosłych mężczyzn - 2,4 mcg
- dla dorosłych kobiet - 2,4 mcg, chyba że są w ciąży - wtedy zalecane spożycie w wynosi 2,6 mcg, aby wzrosnąć jeszcze bardziej w okresie karmienia piersią do wartości 2,8 mcg
Mimo tego, że możliwe niedobory dietetyczne witaminy B12 nie są zbyt rozpowszechnione, szacuje się, że występują średnio u 3% mężczyzn i 8% kobiet (za niewystarczające spożycie witaminy B12 uznaje się poziom poniżej 2 mcg dzień), to jednak warto najczęściej za pomocą badania poziomu witaminy B12 w surowicy, w przypadku niepokojących objawów, sprawdzić, czy nie dotyczą one nas.
Objawy niedoboru witaminy B12
Wśród objawów, które mogą skłonić do badania poziomu witaminy B12, są takie objawy jak:
- chroniczne zmęczenie
- zapalenie języka
- bladość skóry
- mrowienie dłoni i stóp
- niepłodność
- objawy związane z utratą sprawności intelektualnej
Ze względu na to, że w starszych populacjach (> 60 lat) statystycznie stwierdza się znacznie większą częstotliwość występowania niedoborów witaminy B12, należy zwrócić szczególną uwagę na występowanie ewentualnych niepokojących objawów.
Dodatkowo takie podejście powinny również prezentować osoby z dolegliwościami jelitowymi na przykład chorzy na celiakię, chorobę Leśniowskiego-Crohna, osoby po zabiegach chirurgicznych dokonywanych w obrębie układu pokarmowego oraz weganie, zwłaszcza kobiety w ciąży i karmiące piersią, gdyż one mogą narażać nie tylko własne zdrowie, ale i zdrowie własnego potomstwa.
Wspomniałem już o tym, że naturalnych źródeł witaminy B12 należy szukać w zwierzętach. I faktycznie tak jest, gdyż najwięcej znajdziemy jej w mięsie, nabiale, jajkach i rybach.
Na szczególne wyróżnienie zasługują tutaj:
- wątroba wołowa
- małże
- ryby takie jak łosoś czy tuńczyk
- mleko
- jogurty
- jaja
Szczególnie cennym źródłem witaminy B12, nie narażając ich na porzucenie swoich ideałów związanych z eliminacją produktów zwierzęcych, będą dla wegan płatki śniadaniowe i drożdże wzbogacone o dobrze przyswajalną witaminę B12. W przypadku jednak stwierdzonych już niedoborów witaminy B12 następuje konieczność uzupełnienia jej, być może nawet pod okiem lekarza.
W arsenale służącym do uzupełniania niedoborów witaminy B12 znajdziemy zarówno suplementy diety, w przypadku niewielkich niedoborów albo celem korygowania zbyt małego dziennego spożycia witaminy B12, można stosować wtedy preparat zawierający komplet witamin B lub popularny kompleks zawierający zarówno witaminy, jak i minerały, a w przypadku dużych braków w organizmie tej witaminy stosować można, najlepiej pod okiem lekarza zarówno zastrzyki domięśniowe, jak i/lub suplementację monopreparatami.
Ile trwa uzupełnienie witaminy B12?
Oczywiście trudno odpowiedzieć w ogólnym artykule, na tak postawione pytanie. Należy wpierw bowiem dokładnie poznać przyczynę występowania niedoborów witaminy B12 w organizmie. Jeśli tylko się uda, wyeliminować ją oraz zdefiniować stopień niedoborów. Postaram się jednak przytoczyć wybrane stosowane procedury naukowe, wykorzystywane w podobnych przypadkach.
U pacjentów starszych niż 16 lat, u których stwierdzono niedokrwistość megaloblastyczną, spowodowaną niedoborem witaminy B12, podawano jednej grupie 1000 mcg witaminy B12 w postaci zastrzyków domięśniowych przez 10 dni, a drugiej grupie analogiczną dawkę w postaci suplementacji doustnej.
Po 10 dniach podawano analogiczną dawkę raz w tygodniu przez miesiąc, aby później kontynuować terapię raz w miesiącu. Okazało się, że zarówno podanie domięśniowe witaminy B12, jak i suplementacja doustna, dawały zbliżoną poprawę. Przewagą suplementacji doustnej była lepsza tolerancja oraz niższe koszty.
W kolejnym badaniu połowę pacjentów przydzielono do grupy otrzymującej do śniadania 2000 mcg witaminy B12 przez 4 miesiące, a druga połowa pacjentów otrzymywała zastrzyk domięśniowy z witaminą B12 w dawce 1000 mcg w dniach 1, 3, 7, 10, 14, 21, 30, 60 i 90. Ponownie okazało się, że suplementacja witaminą B12 w postaci doustnej dawała nie tylko nie gorsze rezultaty niż zastrzyki domięśniowe, ale powodowała nawet lepszą kontrolę zaburzeń metabolicznych. Dodatkowo forma podawania doustna nie powoduje bólu związanego z zastrzykiem oraz jest tańsza i łatwiejsza w prowadzeniu.
Jednak w większości krajów lekarze niechętnie przypisują ten rodzaj uzupełniania niedoborów witaminy B12. Jak spekulują naukowcy w jednym z badań, może to wynikać z niewystarczającej wiedzy lub zastrzeżeń związanych z samą biodostępnością witaminy B12.
