Jedzenie, trening, codzienne funkcjonowanie – wszystko ma ciemną i jasną stronę. W XXI wieku pojawiło się wiele nowych zagrożeń, związanych z trybem życia. Szacuje się, iż cukrzyca, nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe będą głównymi przyczynami śmierci w ciągu najbliższych lat. Co prawda, średni czas życia w krajach rozwiniętych (np. w USA) znacząco się wydłużył, ale jednocześnie oznacza to, iż wiele chorób, które wcześniej nie miały aż takiego znaczenia, teraz odgrywa kolosalną rolę. Są to np. choroby nowotworowe, cukrzyca typu II, w mniejszym stopniu choroby sercowo-naczyniowe (te ostatnie zawsze dziesiątkowały ludzkość).
Zarówno choroby sercowo-naczyniowe, jak i nowotwory, mogą dotykać osoby młode, jak również te w starszym wieku. Jednak wiele nowotworów potrzebuje długiego okresu rozwoju. Na cukrzycę typu II również „pracuje się” wiele lat. Na przykład, częstość występowania raka jelita grubego wzrasta ponad dziesięciokrotnie między 30. a 50. rokiem życia. Kolejny, dziesięciokrotny wzrost ryzyka, występuje między 50. a 70. rokiem życia. Nieco ponad połowa wszystkich nowotworów w 2009 r. w USA wystąpiła u dorosłych w wieku ≥65 lat.
W związku ze zmianą długości życia oczekuje się, iż wystąpi jeszcze więcej przypadków raka w starszym wieku, np. dla osób urodzonych po II wojnie światowej. Ponadto przewiduje się, że całkowita liczba nowotworów wzrośnie o 45% od 2010 r. do 2030 r., w dużej mierze dzięki rosnącej liczbie osób starszych. Do 2030 roku około 70% wszystkich nowotworów wystąpi wśród dorosłych w wieku ≥65 lat.
Drugą współczesną plagę stanowią cukrzyca, zespoły metaboliczne. Cukrzyca była piątą wiodącą przyczyną śmierci na świecie w 2000 r. Najgorszy jest fakt, iż nadwaga oraz nieaktywność fizyczna są powiązane nie tylko z cukrzycą, ale też nowotworami i np. chorobą niedokrwienną serca. Niewłaściwe stężenie insuliny na czczo również jest powiązane ze zwiększoną śmiertelnością. Cukrzyca dotknęła około 171 milionów ludzi na całym świecie w 2000 roku, a liczba ta ma wzrosnąć do 366 milionów w 2030 roku! Oszacowano, iż ilość diabetyków w USA zwiększy się o 54% pomiędzy 2015 r. a 2030 r., a choroba dotknie więcej, niż 54.9 miliona Amerykanów! Roczna liczba zgonów z powodu cukrzycy wzrośnie o 38% do poziomu 385 800 osób, a całkowite koszty medyczne i społeczne związane z cukrzycą wzrosną o 53% do ponad 622 miliardów dolarów do roku 2030.
Zapobieganie cukrzycy typu 2 stanowi poważne wyzwanie dla zdrowia publicznego, ze względu na jej duży wpływ na zdrowie. Cukrzycy sprzyja wydłużenie wieku, rosnąca otyłość, nieaktywność fizyczna, urbanizacja (zmiany dotyczące modelu pracy, wypoczynku, popularyzacja Internetu => wzrost nieaktywności fizycznej itd.).
Choroby sercowo-naczyniowe
Wiele z nich rozwija się przez długi okres czasu (np. choroba niedokrwienna serca, zmiany miażdżycowe). Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie układu krążenia jest wiek danej osoby. Do 2030 r. około 20% populacji będzie miało 65 lat lub więcej. W tej grupie wiekowej choroby sercowo-naczyniowe (CVD) spowodują 40% wszystkich zgonów i staną się główną przyczyną śmierci. Ponadto koszt leczenia chorób układu krążenia potroi się w tym czasie.
Czy kulturystyka skraca życie?
Kulturystyczny tryb życia (szczególnie większych i cięższych zawodników) bez wątpienia skraca życie i to znacząco. Dzieje się tak z wielu względów (nadużywanie farmakologii, odwadnianie, stosowanie insuliny, rhGH, SAA), jednak dla osób nie sięgających po „wspomagacze”, najważniejszym powodem jest przekarmianie ciała węglowodanami i tłuszczem. Aby utrzymać nadmiarową masę ciała, kulturysta potrzebuje wielkich ilości energii. Nadwyżka energetyczna pochodząca z węglowodanów silnie stymuluje wyrzut insuliny (na jej wyrzut mają również wpływ białka mleka, jogurty, ryby, w mniejszym stopniu mięso wołowe czy wieprzowe). Zmniejszenie aktywacji szlaku powiązanego z insuliną i IGF-1 u zwierząt, powiązano z wydłużeniem życia i ochroną przed stresem oksydacyjnym (starzenie tkanek, uszkodzenia związane z wiekiem, kumulacje uszkodzeń => śmierć).
Czy restrykcje kaloryczne przedłużają życie?
Tak. Nadmierne spożycie pokarmów wysokoenergetycznych, przyrost masy ciała (rosnące otłuszczenie, także jeśli chodzi o zasoby tłuszczu w tułowiu, np. tłuszcz wisceralny) są związane z rozwojem wielu chorób (cukrzycą, nowotworami, chorobami sercowo-naczyniowymi), zmniejszoną sprawnością i wzrostem śmiertelności. Randomizowane badania kliniczne wskazują, iż celowa, trwała utrata masy ciała, zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2, zmniejsza śmiertelność ze wszystkich przyczyn, zwiększa funkcje poznawcze i poprawia funkcjonowanie (np. dotyczy to pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów).
Rewolucyjne badanie „program przeciwdziałania cukrzycy”?
DPP (ang. Diabetes Prevention Program) trwało ok. 3 lata. DPP było randomizowanym, kontrolowanym badaniem klinicznym przeprowadzonym w 27 ośrodkach klinicznych w Stanach Zjednoczonych w latach 1996–2001. W badaniu wzięło udział 3234 uczestników: 55% było rasy kaukaskiej, a 45% pochodziło z grup mniejszościowych o wysokim ryzyku wystąpienia choroby, w tym Afroamerykanów, mieszkańców Alaski, Indian amerykańskich, osób pochodzenia azjatyckiego, Hiszpanów / Latynosów lub mieszkańców wysp Pacyfiku. W badaniu rekrutowano również inne grupy wysokiego ryzyka cukrzycy typu 2, w tym osoby w wieku 60 lat i starsze, kobiety z cukrzycą ciężarnych w wywiadzie oraz osoby z rodzicem, bratem, siostrą lub dzieckiem z cukrzycą typu 2.
Uczestnicy DPP zostali losowo przydzieleni do jednej z poniższych grup.
Grupa zmiany stylu życia - uczestnicy grupy przystąpili do programu, który obejmował intensywne treningi oraz dietę. Uczestnicy starali się stracić 7% masy ciała i utrzymać tą utratę wagi, jedząc mniej tłuszczu, dostarczając mniej kalorii oraz ćwicząc 150 minut tygodniowo. Naukowcy spotkali się indywidualnie z uczestnikami co najmniej 16 razy w ciągu pierwszych 24 tygodni, a następnie co 2 miesiące z co najmniej 1 rozmową telefoniczną między wizytami. Należy dodać, że i tak była to znikoma ilość treningu, odpowiadająca wydatkowi w ciągu tygodnia 700 kcal (aktywni sportowcy są w stanie wydatkować 3000 kcal tygodniowo i więcej). Moim zdaniem program DPP nie był najszczęśliwiej przemyślany pod względem porad dietetycznych. Za największego wroga uznano różnego rodzaju tłuszcze, tymczasem w praktyce najgorsza jest nadwyżka pochodząca z węglowodanów i tłuszczów w jednej porcji. Zdrowe tłuszcze, jako takie wcale nie powinny stanowić dużego zagrożenia, jeśli są spożywane w sposób racjonalny. Dla większości ludzi o wiele większym problemem jest przekarmianie ciała szeroko dostępnymi węglowodanami (soki, napoje cola, toniki, oranżady, drinki, słodycze, pieczywo, drobne przekąski, ciasta, ciastka, batoniki itd.). Ponadto, nie wiem dlaczego, naukowcy zastosowali drakońskie standardy – dieta obliczona na 2000 kcal dla osoby ważącej ponad ~113 kg to lekka przesada. Taka osoba, żeby podtrzymać funkcje życiowe potrzebuje więcej energii, a jeśli trenuje, z pewnością potrzebuje więcej, niż 2500 kcal dziennie.
Grupa metforminy - uczestnicy grupy przyjmowali 850 mg metforminy 2 razy dziennie i otrzymywali standardowe porady dotyczące diety i aktywności fizycznej.
Grupa placebo - uczestnicy grupy przyjmowali placebo 2 razy dziennie zamiast metforminy i otrzymywali standardowe porady dotyczące diety i aktywności fizycznej.
Uczestnicy DPP, u których rozwinęła się cukrzyca, nie byli wykluczani z badania, natomiast otrzymywali dodatkową opiekę od lekarzy, jeśli nie można było utrzymać dobrej kontroli glikemii. Po zakończeniu DPP wszyscy uczestnicy otrzymali zmodyfikowaną wersję grupową programu zmiany stylu życia DPP.
Co się okazało? W ciągu 2.8 roku trwania randomizowanego badania klinicznego częstość występowania cukrzycy u dorosłych z grupy wysokiego ryzyka zmniejszyła się o 58% w wyniku prowadzenia co najmniej 150 minut treningu tygodniowo i wdrożenia diety oraz o 31% w przypadku stosowania metforminy (w porównaniu z podawaniem placebo).
„Ale przecież te straszliwe koncerny farmaceutyczne czyhają na nas i chcą nam sprzedawać farmakologię”
To proszę mi wyjaśnić, dlaczego naukowcy opublikowali wyniki podobnego badania i jasno z nich wynika, iż aktywność fizyczna oraz dieta są lepsze, niż podawanie metforminy? Metforminy, którą produkuje Merck! Co najbardziej szokujące, badanie sponsorowały m.in. koncerny farmaceutyczne (Bristol-Myers Squibb, Lipha Pharmaceuticals oraz Merck warty ok. 220 miliardów dolarów; w 2013 r. Merck sprzedał leki warte 45 miliardów dolarów. Obecnie większe są tylko: producent viagry Pfizer Inc. (PFE) oraz koncern Johnson & Johnson). Jak widać, wbrew poglądom osób szukających wszędzie spisku, koncerny farmaceutyczne mają się na tyle dobrze, że wcale nie muszą nikogo przekonywać do brania produkowanych przez siebie leków.
Intermittent fasting – dieta o charakterze przerywanego postu
Intermittent fasting to sposób odżywiania polegający na stosowaniu okresowego postu oraz krótkiego (z reguły kilkugodzinnego) okna żywieniowego. Np. 18 h postu + 6 h okna żywieniowego. Dieta IF pokazała, iż wbrew obiegowym mitom można jeść wszystkie kalorie po południu (gdy akurat tam wypadnie nam okno żywieniowe) i ... chudnąć. Dla odchudzania jest ważny ogólny bilans kaloryczny, pora podawania węglowodanów ma znaczenie dla osób mających problemy z glikemią (insulinooporność rośnie w ciągu dnia, najmniejsza jest rano, największa wieczorem).
Dieta o charakterze przerywanego postu (IF) może poprawić funkcjonowanie i polepszać zdrowie, opóźniać starzenie się. U muszek owocowych zaledwie 1 miesiąc stosowania schematu (2+5), czyli 2-dniowego karmienia i 5-dniowego postu na początku dorosłości, był wystarczający do przedłużenia życia. Ten długotrwały, korzystny efekt wczesnego stosowania diety IF, nie był spowodowany zmniejszoną płodnością. Po IF odnotowano zwiększoną odporność na głód, stres oksydacyjny i ksenobiotyki. IF doprowadził również do wyższej zawartości lipidów u 60-dniowych much, co jest potencjalnym wyjaśnieniem zwiększonej długowieczności. Jelita much po 40-dniowym IF wykazywały znaczne zmniejszenie patologii związanych z wiekiem i ulepszoną funkcję bariery jelitowej. Poprawa zdrowia jelit była również związana ze zmniejszoną względną liczebnością bakterii. Wczesne zastosowanie diety IF spowodowało więc głębokie, długofalowe skutki zdrowotne. Co najciekawsze, dieta o charakterze przerywanego postu działała niezależnie od szlaku TOR.
Równie korzystne może być stosowanie schematu polegającego na ograniczaniu podaży kalorii w wybrane dni (ang. intermittent energy restriction), np. wtedy, gdy nie prowadzi się intensywnych ćwiczeń (np. 60-70% zwykłej podaży energii).
Wadą stosowania diet redukcyjnych jest utrata beztłuszczowej masy ciała (czyli np. mięśni). Wykazano, iż diety, w których deficyt kaloryczny jest stały lub zmienny, wywołują podobne straty w beztłuszczowej masie ciała (FFM). Większą ochronę FFM zapewnia zwiększona podaż protein w czasie redukcji. Przykładowo, odnotowano tylko 20% stratę FFM przy podaży 1.2 g protein na kg masy ciała, w porównaniu do straty 30% FFM przy podaży 1.0 g protein na kg masy ciała.
Jeszcze większe różnice odnotowano w badaniu Mettlera S. i wsp. z 2010 roku. Wykazano, iż podaż 2.3 g protein na kilogram masy ciała ma krytyczne znaczenie dla kulturysty w czasie redukcji i jest wielokrotnie lepsza, niż podaż 1 g protein na kg masy ciała. Straty w mięśniach w grupie 2.3 g protein / kg m.c. były ponad pięciokrotnie mniejsze (300 g vs 1.6 kg), przy nieznacznie słabszym wyniku w redukcji tkanki tłuszczowej (odnotowano całkowity spadek masy ciała o 1.5 kg w grupie „wysokiej podaży protein” oraz 3 kg w grupie „niskiej podaży protein”).
Czy dieta IF przedłuża życie?
To się okaże, ale wiele na to wskazuje. Bez wątpienia ograniczenie częstotliwości dowozu pokarmu (np. 2-3 duże posiłki zamiast 5-7 drobnych) oraz ograniczenie podaży kalorii wydłużają życie, przez ograniczenie stymulacji insuliny, IGF-1, zmniejszenie stresu oksydacyjnego, ograniczenie wpływu szlaku powiązanego z IGF-1 i insuliną na kancerogenezę.
Referencje:
- The Cell: A Molecular Approach. 2nd edition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9963/
- Mary C. White, ScD, Dawn M. Holman, MPH, Jennifer E. Boehm, MPH, Lucy A. Peipins, PhD, Melissa Grossman, MPH, and S. Jane Henley, MSPH „Age and Cancer Risk. A Potentially Modifiable Relationship”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4544764/
- Brian J. North and David A. Sinclair „The Intersection Between Aging and Cardiovascular Disease” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3366686/
- James H. Catterson,1 Mobina Khericha,1 Miranda C. Dyson,1 Alec J. Vincent,1 Rebecca Callard,1 Steven M. Haveron,1 Arjunan Rajasingam,1 Mumtaz Ahmad,1 and Linda Partridge „Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988561/
- Diabetes Prevention Program Research Group „10-year follow-up of diabetes incidence and weight loss in the Diabetes Prevention Program Outcomes Study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3135022/
- Michelle Harvie and Anthony Howell „Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects—A Narrative Review of Human and Animal Evidence”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/
- https://www.investopedia.com/articles/investing/060314/how-merck-found-its-way-millions-medicine-cabinets.asp
- https://www.macrotrends.net/stocks/charts/MRK/merck/net-worth
- Mettler S1, Mitchell N, Tipton KD. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
Ja obecnie stosuje 3-4 posiłki i wg mnie to najlepsza ilość, niż ciągłe podjadanie małych porcyjek.
Mam takie samo zdanie, posiłek musi być syty, aby poczuć że cos się zjadło, bo inaczej zaraz sie coś podjada.