Organizm człowieka nie działa zero-jedynkowo. Nie ma tylko zysków lub samych strat związanych z określonym działaniem. Przykładowo, w krótkim horyzoncie czasowym intensywny trening może zwiększać szansę zachorowania, a patrząc z perspektywy kilku miesięcy, zwiększa odporność na infekcje bakteryjne.
Nawet u starszych osób, przynajmniej 180 minut aktywności tygodniowo wiązało się za spadkiem stanu zapalnego i spadkiem stężenia czynnika martwicy nowotworu (TNF-α). TNF-α to znany czynnik prozapalny, wiązany np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, insulinoopornością czy cukrzycą.
Bez procesu oddychania nie możemy żyć, a z samej swojej natury tlen i ozon wykazują działanie toksyczne dla ustroju, patrząc długofalowo. Dlatego organizm w toku ewolucji wykształcił mechanizmy obronne, enzymy antyoksydacyjne itd.
Wysiłek fizyczny jest związany z nasilonym oddychaniem, co powoduje, iż powstają większe ilości reaktywnych form tlenu i azotu (RONS ang. reactive oxygen and nitrogen species).
W zdrowym organizmie są skutecznie rozkładane przez enzymy antyoksydacyjne, ich usuwanie wspomagają także witaminy antyoksydacyjne, takie jak kwas askorbinowy (witamina C) i tokoferol (witamina E). Wolne rodniki nadtlenkowe i hydroksylowe są bardzo niebezpiecznym produktem ubocznym przemian tlenowych".
Stres oksydacyjny wywołuje mi.n. zaburzenia równowagi komórkowej. Powiązano to zjawisko z nowotworami, schorzeniami neurodegeneracyjnymi czy chorobami o etiologii wirusowej, toksycznej lub zapalnej.
Co mogę zrobić, by stłumić stres oksydacyjny?
Regularnie trenować i zdrowo się odżywiać. Kluczowa jest właściwa podaż witamin A, C, E, polifenoli pochodzenia roślinnego. Takie działanie wykazują również barwniki roślinne - antocyjany. Bogatym źródłem antocyjanów jest wiele owoców i warzyw, do których należą owoce jagodowe (borówka, aronia czarnoowocowa, czarne porzeczki, jeżyny, żurawina, maliny) i winogrona oraz niektóre warzywa, takie jak: marchew purpurowa, kukurydza purpurowa, czerwona kapusta, czerwone ziemniaki, czerwona rzodkiew i inne.
Szczególnie istotne są także inne barwniki roślinne, znane jako karotenoidy, np. α- i β-karoten, β-kryptoksantyna, luteina, likopen i zeaksantyna.
Do roślin bogatych w karotenoidy należą: jarmuż, szpinak, czerwona papryka, pomidory, marchew. Najczęściej w roślinach dominującym związkiem jest luteina, a więc ksantofil. Papryka czerwona bogata jest w kapsantynę, kapsorubinę, kapsoluteinę i β-karoten. Natomiast pomidory są źródłem likopenu, który wykryto również w małych ilościach w marchwi i czerwonej papryce.
Warto pamiętać, iż organizm dobrze radzi sobie ze stresem oksydacyjnym, a nadmierna „osłona” przyczynia się do spadku adaptacji, np. do wysiłku wytrzymałościowego.
Podsumowanie — co jeść i jak trenować?
Warzywa (np. czerwona papryka, pomidory, czerwona kapusta), niektóre owoce (borówka, aronia, jeżyny itd.) powinny być nieodłącznym elementem diety sportowca. Mają wpływ nie tylko na wyniki sportowe, ale również zdrowie, długofalowo chronią przed kancerogenezą (np. rakiem jelita grubego).
Na zakończenie dodam, że im bardziej intensywny trening (tętno, ilość mleczanów), tym większy stres oksydacyjny. Dlatego interwały wysokiej intensywności obciążają sportowca bardziej niż lekkie aeroby. Właściwą osłonę antyoksydacyjną obok witamin, zapewnia np. glutation (wymiata wolne rodniki).
Nadmierny trening dla osoby nieprzygotowanej ma raczej skutek niszczący, a nie pozytywny. Dlatego nie należy porywać się na plany przygotowań do maratonu lub treningi profesjonalnych kulturystów. Przewlekłe narażenie na silne oddziaływanie ROS może stać się toksyczne, prowadząc do upośledzenia funkcji komórkowych, uszkodzeń, apoptozy i martwicy. Metoda progresji i zasada adaptacji są więc silnie podbudowane, uwarunkowaniami fizjologicznymi.
Referencje:
Maha Sellami, Maha Gasmi, Joshua Denham, Lawrence D. Hayes,4Dan Stratton, Johnny Padulo and Nicola Bragazzi „Effects of Acute and Chronic Exercise on Immunological Parameters in the Elderly Aged: Can Physical Activity Counteract the Effects of Aging?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6191490/
Margaritelis NV1,2, Theodorou AA3, Paschalis V4, Veskoukis AS1, Dipla K1, Zafeiridis A1, Panayiotou G3, Vrabas IS1, Kyparos A1, Nikolaidis MG1. „Adaptations to endurance training depend on exercise-induced oxidative stress: exploiting redox interindividual variability.”
Agnieszka Gryszczyńska, Bogna Gryszczyńska, Bogna Opala „Karotenoidy. Naturalne źródła, biosynteza, wpływ na organizm ludzki” http://www.czytelniamedyczna.pl/3847,karotenoidy-naturalne-rlda-biosynteza-wpyw-na-organizm-ludzki.html
Anna Olejnik, Joanna Tomczyk, Katarzyna Kowalska, Włodzimierz Grajek „Antocyjany w chemoprewencji nowotworu jelita grubego” http://www.czytelniamedyczna.pl/2652,antocyjany-w-chemoprewencji-nowotworu-jelita-grubego1.html
Ewa Piątkowska, Aneta Kopeć, Teresa Leszczyńska „Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka” http://toulouse.inra.frwww.pttz.org/zyw/wyd/czas/2011,%204(77)/024_035_Piatkowska.pdf
Morrison D „Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26482865
Paulsen G. “Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind randomized controlled trial.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24492839 J Physiol. 2014 Feb 3.
Paulsen G1, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE2, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. „Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384788
Wray DW “Oral antioxidants and cardiovascular health in the exercise-trained and untrained elderly: a radically different outcome.”
M A Denvir and G A Gray “Run for your life: exercise, oxidative stress and the ageing endothelium” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2754350/
Carolina Simioni “Oxidative stress: role of physical exercise and antioxidant nutraceuticals in adulthood and aging” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908316/
