Najczęściej wymienianym minerałem w kontekście zdrowia kości jest wapń. Jest to absolutnie prawdą. Z drugiej strony, wapń jest tylko jednym z minerałów, który wpływa na zdrowie Twoich kości. Badania pokazują, że wiele składników odżywczych działa synergistycznie w kontekście utrzymania gęstości kości i zmniejszenia ryzyka osteoporozy.
Powinniśmy pomyśleć o całym pakiecie minerałów, jako o „zespole wsparcia”, który pomaga wraz z wapniem lepiej chronić zdrowie kości. Czy w Twojej diecie znajduje się wystarczająco dużo poniższych składników odżywczych?
Białko
Czy białko jest ważne dla zdrowia kości?
Tak! Badanie opublikowane w Journal of the American College of Nutrition pokazało, że białko odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych kości. Wcześniej uważano nawet, że dieta wysokobiałkowa może być szkodliwa dla zdrowia kości, ponieważ zwiększa wydalanie wapnia.
Najnowsze badania pokazują, że wzrost wydalania wapnia z moczem jest równoważony przez wzrost wchłaniania wapnia, gdy spożywamy większe ilości białka. Ponadto dieta zawierająca więcej białka wiąże się z większą gęstością kości i mniejszą liczbą złamań kości. Białko zwiększa również produkcję czynnika, który sprzyja wzrostowi kości.
Jak już wiemy, dostateczna ilość białka jest ważna dla zachowania masy mięśniowej i zapobiegania sarkopenii. Warto jednak wiedzieć, że jest również ważna dla zdrowia kości, zwłaszcza w starszym wieku.
Jak uzyskać najwięcej korzyści dla kości ze spożycia białka?
Zmieniaj swoje źródła białka, sięgaj nie tylko po białka odzwierzęce, ale również po białka pochodzenia roślinnego. Równoważ ich spożycie owocami i warzywami.
Witamina D
Witamina D poprawia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Jest to zasadniczo system wspomagający działanie samego wapnia. Ważne jest, aby wspomnieć o witaminie D, ponieważ znaczna część populacji ma niski lub wręcz bardzo niski poziom witaminy D. Przyjmowanie witaminy D w postaci suplementu może wpłynąć na poprawę gęstości kości, jednak tylko wtedy, gdy cierpisz z powodu niedoboru tej witaminy.
Sprawdź poziom witaminy D, aby upewnić się, że nie cierpisz z powodu jej niedoboru. Jeśli badania pokażą niedobór witaminy D, sięgnij po odpowiedni suplement, nie pakuj jednak w siebie ogromnych dawek, gdyż nie wpłynie to na poprawę gęstości kości. Zwykle zaleca się przyjmowanie od 2 do 6 tys IU witaminy D3, w zależności od aktualnego poziomu.
Witamina K2
Witamina K2 to witamina, o której niewiele się mówi. Wstępne badania pokazują, że witamina K2 jest ważna dla zdrowia kości. Witamina K2 jest nawigatorem, „kieruje” ona wapń w stronę kości, gdzie może być stosowany do zachowania gęstości kości. Dzięki temu zapobiega powstawaniu złogów wapnia w wyściółce tętnic, gdzie może przyczyniać się do tworzenia płytki miażdżycowej, czynnika ryzyka chorób serca. Dlatego witamina K2 może być ważna dla zdrowia kości i serca. W Japonii witamina K2 stosowana jest w leczeniu osteoporozy.
Witamina K2 to nie to samo, co witamina K1. Witamina K1 występuje głównie w owocach i warzywach i bierze udział głównie w krzepnięciu krwi, podczas gdy K2 bierze udział w regulacji wapnia. Niewielka ilość witaminy K2 jest wytwarzana z witaminy K1 przez bakterie w przewodzie pokarmowym.
W formie dietetycznej witamina K2 występuje w stosunkowo niewielkiej ilości produktów spożywczych, a większość ludzi spożywa ich zbyt mało, by zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę K2. Znajdziemy ją w fermentowanych produktach mlecznych i sfermentowanej soi, w tym natto i miso. Żółtka jaj i mięso są również źródłami witaminy K2.
Magnez
Stosunkowo nowe badania pokazują, że również magnez jest ważny dla zdrowia kości. 60% magnezu w Twoim ciele jest przechowywane w Twoich kościach. Ten magnez ma rolę strukturalną i służy, jako rezerwowe źródło magnezu, do którego Twoje ciało może sięgnąć, gdy nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu wraz z dietą.
Zwierzęta, których diety charakteryzują się niską zawartością magnezu, mają kości, które są słabe, kruche i łatwo pękają. Niski poziom magnezu blokuje wzrost nowych kości poprzez blokowanie aktywności komórek tworzących osteoblasty. Zmienia również aktywność gruczołu, zwanego gruczołem przytarczyc (małego gruczołu w szyi, który reguluje gospodarkę wapnia).
Jeśli Twoja dieta składa się głównie z przetworzonej żywności, możesz nie mieć wystarczającej ilości magnezu w swoim menu. Dobre źródła magnezu obejmują: zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe.
Niektóre leki, w tym leki moczopędne, zwiększają utratę magnezu, zwiększając jego wydalanie. Picie dużych ilości napojów z kofeiną lub alkoholu również przyczynia się do większych strat magnezu. Warto zadbać o odpowiednią podaż magnezu w diecie, również z tego względu, że może on zapewnić pewną ochronę przed chorobami serca oraz cukrzycą typu 2.
Cynk
Cynk jest kolejnym minerałem zaangażowanym w budowanie zdrowych kości. Badania pokazują, że zwiększa on aktywność osteoblastów, komórek budujących nową tkankę kostną. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało związek, między niskim poziomem cynku a zwiększonym ryzykiem osteoporozy u kobiet. Możesz potrzebować więcej cynku w swojej diecie w miarę starzenia się.
Niedobór cynku jest związany z problemami immunologicznymi, w tym zwiększonym ryzykiem infekcji, jak również stanem zapalnym organizmu. Zapalenie jest podstawowym czynnikiem wielu problemów zdrowotnych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca. Cynk najlepiej dostarczać wraz z dietą, ponieważ przyjmowanie suplementu cynku może zakłócać wchłanianie miedzi (minerału, którego potrzebujesz w małych ilościach dla zdrowia czerwonych krwinek).
Jakie są najlepsze źródła cynku w diecie? Ostrygi są najlepszym źródłem cynku. Jeśli nie lubisz ostryg lub nie możesz ich jeść, sięgnij po drób, czerwone mięso, owoce morza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Podsumowując
Wapń jest niezbędnym minerałem dla zdrowia kości. Jednak wapń potrzebuje synergistycznego działania z innymi minerałami, takimi jak: magnez, cynk, witamina D3, witamina K2 oraz odpowiedniej podaży białka. Upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco zasobna w wymienione wyżej składniki odżywcze, by Twoje kości były mocne i zdrowe.
