Problemy z postawą ciała u dzieci i młodzieży, jak i osób dorosłych nie były tak mocno nasilone, jak obecnymi czasy. Otyłość, bezczynność ruchowa, spędzanie zbyt dużej ilości czasu przed TV czy smartfonami są czynnikami, które najczęściej są wymieniane w kontekście nasilania samych wad. Znaczna część osób nie tylko przesiaduje w pracy, ale i po powrocie do domu nie robi nic w kierunku zmiany swojej sylwetki, poprawy jej funkcjonalności, a dalej przesiaduje, oglądając ulubiony serial czy piłkarski mecz.
- Dlaczego tak istotne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała?
- Nadmierne przodopochylenie miednicy
- Nadmierna lordoza odcinka szyjnego kręgosłupa
- W jaki sposób rozpoznać?
- Wysunięte i zrotowane ramiona
Zbyt duża ilość przesiadywania sprawia, że nasze ciało po prostu zaczyna się "zwijać", przyjmując postawę przygarbioną oraz przykurczoną w miednicy i stawach biodrowych.
Dlaczego tak istotne jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała?
Wykorzystanie odpowiedniego ustawienia głowy, ramion, kręgosłupa, miednicy i kończyn dolnych warunkuje to, jak długo nasze stawy wytrzymają. Oznacza to, że ich żywotność spełniania swojej roli lokomocyjnej, stabilizacyjnej uzależnione będzie od tego, jak wykorzystujesz na co dzień ich funkcję. Przyjęcie błędnej postawy ciała sprawia, że nie będą one wykorzystywane w sposób optymalny, co prowadzić będzie do szybkiego ich zużycia. Jakie najczęstsze wady postawy wyróżniamy?
Nadmierne przodopochylenie miednicy
Jest to najczęściej występujący problem z miednicą, ze względu na to, że większość osób zbyt długo siedzi. To właśnie ten czynnik wpływa na to, jak kształtuje się jej ustawienie, a siad generuje jej nadmierne pochylanie ku przodowi.
W warunkach ustawienia naturalnego powinniśmy posiadać niewielkie skrzywienie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, które nazywane jest lordozą lędźwiową. Wielu speców błędnie używa tego sformułowania, określając negatywne ustawienie grzbietu, co mija się z prawdą. Nadmierne pogłębienie lordozy nazywane jest hiperlordozą bądź też pogłębioną lordozą lędźwiową i tego typu sformułowania powinniśmy używać, określając wadę postawy.
Głównym efektem wizualnym jest to, że pochylenie miednicy ku przodowi dodawać będzie negatywnego efektu wystającego brzucha. Skutkiem będzie wygląd osoby posiadającej nadwagę, pomimo że może być ona prawidłowej masy ciała. Drugim elementem wizualnym jest nadmierne wypięcie pośladków ku tyłowi, co daje efekt "kaczego kupra".
Co powoduje efekt tego typu?
Przede wszystkim osłabienie mięśni brzucha, jak i mięśni pośladkowych, które nie są w stanie równoważyć sił silnych zginaczy bioder i prostowników odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Siedzenie powoduje, że zginacze bioder, jak i odcinek lędźwiowy kręgosłupa jest mocno ściskany, co napina mięśnie w ich obrębie, a jednocześnie osłabia pośladki, które siedzą bezczynnie, a także brzuch, który nie jest używany. Efektem ubocznym jest dodatkowy ból, który będzie umieszczony w okolicach dolnej części grzbietu, kości krzyżowej.
Jak sobie radzić?
Przede wszystkim wzmocnić należy grupy mięśniowe, które są osłabione, aby zrównoważyć balans mięśniowy pomiędzy strukturami. Co więcej, nadmiernie napięte części ciała należy rozluźnić, gdyż zazwyczaj ich siła jest nieadekwatna do tego, jak naturalne zbilansowane są siły pomiędzy grupami zaopatrującymi miednicę.
Nadmierna lordoza odcinka szyjnego kręgosłupa
Zazwyczaj problem dotyczy pracowników biurowych, którzy spędzają znaczną ilość czasu przed komputerem, a ich głowa jest zbyt mocno wysunięta w stosunku do obręczy barkowej. Sytuacja ta sprawia, że mięśnie tylnej części odcinka szyjnego, jak i głowy stają się bardziej rozluźnione i rozciągnięte.
W jaki sposób rozpoznać?
W pozycji stojąc, nasze ucho powinno przebiegać w jednej linii ze stawami barkowymi. Często jest właśnie tak, że nadmiernie wysunięta głowa będzie ciągnęła za sobą nasilenie kolejnej wady postawy, jaką jest zaokrąglenie pleców w odcinku piersiowym kręgosłupa. Barki będą podążały za głową, chcąc wyrównać się z linią naszego ucha. Problem z samym odcinkiem szyjnym będzie widoczny jako wysunięcie się ucha ku przodowi. Wadę można również zaobserwować, stojąc przy ścianie z piętami dosuniętymi do jej początku, gdzie głowa będzie mocno wychylona poza płaszczyznę czołową naszego ciała.
Jak sobie radzić?
Przede wszystkim rozwiązanie problemu powinno polegać na wyeliminowaniu wszystkich rzeczy, jak i czynności dnia codziennego, które będą wymuszały pozycję wysuniętej głowy ku przodowi. Oznacza to, że praca biurowa powinna przebiegać zgodnie z dostosowanymi normami, które to nie będą wywierały na nas konieczności patrzenia w dół. Monitor, jak i klawiatura, powinny być ustawione tak, by swobodnie patrzeć przed siebie. Stanowisko pracy powinno zapewniać dobre, wyprofilowane siedzisko, które będzie wspierało odcinek szyjny i lędźwiowy naszego grzbietu. Gdy wykorzystujesz urządzenie podręczne typu smartfon czy tablet, powinieneś trzymać je na wysokości oczu.
Wykorzystuj ćwiczenia wspomagające korektę podbródka, które polegać będą na kierowaniu wzroku przed siebie, jak i wykonywaniu wsunięcia głowy ku tyłowi. Ruch wykonujemy do momentu, aż poczujemy lekkie ciągnięcie, przytrzymujemy ten moment przez 2-3 sekundy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy po 8-10 powtórzeń kilka razy dziennie.
Wysunięte i zrotowane ramiona
Wysunięte barki, jak i zrotowane ramiona są dość często powiązane z wadą ustawienia głowy i szyi, jednak nie zawsze występują razem. Dość często jest to konsekwencja złego ustawienia głowy, która ciągnie za sobą barki, co jest wynikiem pracy w pozycji siedzącej czy przesiadywania zbyt dużej ilości czasu z telefonem w ręku i spędzaniem wolnego czasu właśnie w ten sposób.
Przyczyną takiego stanu rzeczy jest zbyt mocne napięcie mięśni obręczy kończyny górnej w jej przedniej części, a więc zbyt mocno napięte mięśnie piersiowe, jak i przednia część mięśnia naramiennego. Osłabieniu ulegają natomiast tylna część grzbietu, prostowniki w odcinku piersiowym, mięśnie międzyłopatkowe czy też tylna część mięśnia naramiennego.
Jak rozpoznać?
Osoby mające problem tego typu zazwyczaj charakteryzują się pogłębioną kifozą piersiową, co w konsekwencji daje nam garb. Dość często wygląd tych osób przypomina nam osoby "zawstydzone", stąd ich wygląd rzutuje na to, jak są odbierane przez otoczenie. Co więcej, rotacje w stawach barkowych rozpoznacie poprzez ustawienie kciuków, które w pozycji neutralnej, gdy opuścisz ramiona swobodnie wzdłuż tułowia, powinny być skierowane ku przodowi. Gdy barki będą zbyt mocno zrotowane wewnętrznie, dłonie będą bardziej skierowane, częścią grzbietową ku przodowi, a więc kciuki będą bardziej skierowane ku naszemu ciału.
Jak sobie radzić?
Przede wszystkim trzeba rozluźnić zbyt mocno napięte struktury mięśniowe, jakimi są: mięsień piersiowy większy i mięśnie naramienne. Wzmocnić należy te grupy mięśniowe, które pozwolą na zbalansowanie sił pomiędzy grupami wpływającymi na staw. A więc w pierwszej kolejności będą to mięśnie między łopatkowe, jak i prostownik odcinka piersiowego kręgosłupa.
