Czy kiedykolwiek spędziłeś noc na przewracaniu się z boku na bok, chcąc zasnąć, ale bez powodzenia? Chyba każdy z nas miał taką sytuację. Po ciężkiej nocy człowiek wstaje rozbity, wyczerpany fizycznie i psychicznie, a to bez wątpienia potrafi zdemolować nie tylko poranek, ale nawet cały dzień.
Miej sen pod kontrolą
Jeśli taka noc jest jedna, to jest szansa, że Twój organizm szybko się zregeneruje. Jeśli jednak jakość Twojego snu w perspektywie tygodnia, czy nawet miesiąca znacznie spada, wówczas możesz czuć się wyczerpany, rozdrażniony i mieć problemy z koncentracją. Jeśli chcesz popracować nad jakością swojego snu, wówczas musisz poznać przyczyny tych nieprzespanych nocy.
Dlaczego sen ma znaczenie?
Każdy z nas powinien spać 7-9 godzin dziennie. W innym przypadku nasze ciało jest wytrącane z równowagi. I nie chodzi tylko o uczucie oszołomienia i rozdrażnienia. Przewlekła utrata snu może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Brak snu wpływa na hormony głodu, takie jak leptyna i grelina, które powodują, że jesz więcej i masz ochotę na słodkie i tłuste potrawy. Cierpi również zdrowie serca. Przewlekła utrata snu wiąże się z wyższym ciśnieniem krwi, tętnem spoczynkowym i poziomem stanu zapalnego – a wszystko to obciąża układ sercowo-naczyniowy.
Co może wpływać na jakość Twojego snu?
Nieodpowiednie powietrze w sypialni
Czy zdarzyło Ci się kiedyś budzić w nocy, czy rano z uczuciem suchych ust i ogromnym pragnieniem? To wina zbyt suchego powietrza w Twojej sypialni, które można powiedzieć, odwadnia układ oddechowy. Co gorsza, duszność i słaba wentylacja powodują wydychanie dwutlenku węgla wokół Ciebie.
Z każdym oddechem wdychasz to ponownie zamiast świeżego, bogatego w tlen powietrza. Nic dziwnego, że nawet po 8 godzinach „snu” czujesz się ospały i zmęczony. Eksperci uważają, że z biegiem czasu wdychanie suchego powietrza w nocy może stresować organizm i zakłócać naturalny rytm snu. Możesz się wiercić i przewracać, nie osiągając głębszych etapów regenerującego snu.
Sprawdź więc poziom wilgotności w swojej sypialni – optymalny do spania jest pomiędzy 40 a 60%. Otwórz okno lub włącz nawilżacz. Upewnij się też, że materac i pościel nie zatrzymują wilgoci i ciepła. Długie, relaksujące wdechy świeżego, wilgotnego powietrza mogą być przepustką do dobrego snu.
Zbyt ciepła sypialnia
Wydawałoby się, że ciepło w sypialni to podstawa, by poczuć się przytulnie w swoim miękkim łóżeczku. Okazuje się jednak, że nasz organizm najlepiej czuje się w temperaturze ok. 17-19 stopni Celsjusza. Jeśli będzie Ci za ciepło, wówczas możesz się wybudzać cały spocony. O ile oczywiście najpierw zaśniesz, co może być dość utrudnione.
Jedzenie cukru tuż przed snem
Nie jest tajemnicą, że przejadanie się i picia słodzonych napojów przed snem nie jest najmądrzejszym pomysłem. Czy wiesz, co się dzieje w Twoim ciele, kiedy zapewnisz mu dużą dawkę rafinowanych cukrów?
Słodkie produkty i napoje podnoszą poziom cukru we krwi, a w ramach kontrataku Twoje ciało wytwarza więcej insuliny. To jednak może skutkować znacznym obniżeniem cukru, a co za tym idzie uczuciem osłabienia i… kolejnego uczucia głodu. Z pewnością nie jest to stan, który sprzyja zasypianiu. Podsumowując, nasz organizm nie lubi gwałtownych skoków i spadków cukru w momencie, kiedy ma się zrelaksować i zasnąć.
Jedzenie pikantnych potraw na kolację
Położenie się do łóżka po zjedzeniu kolacji na ostro może się skończyć długim przewracaniem z boku na bok. Papryczki chili i inne ogniste składniki podrażniają delikatną wyściółkę przewodu pokarmowego. Powoduje to niekiedy bolesną zgagę, refluks i niestrawność, które mogą nasilić się, właśnie wtedy, kiedy próbujesz zasnąć.
Nie tylko ostre kolacje mogą odebrać Ci regenerujący sen. Przejadanie się to kolejny czynnik związany z jedzeniem, który pobudza Twój organizm do ciężkiej pracy. Dlatego, gdy nadchodzi wieczór, pozwól żołądkowi odpocząć. Postaw na lekką i niezbyt pikantną kolację.
Zbyt częste spoglądanie na zegarek
Patrzenie na zegarek może wywołać niekończący się cykl niepokoju, który utrudnia relaks i zasypianie. Myślisz sobie: „Jest już 2 w nocy, a ja jeszcze nie śpię. Wstaję już za 4 godziny!”. Taki niepokój i frustracja jeszcze bardziej utrudniają osiągnięcie wyciszenia i zaśnięcie. Co więcej, za każdym razem, kiedy patrzysz na zegar, wzmacniasz niezdrowy związek między swoją sypialnią a tym czuwaniem, które nie pozwoli Ci zasnąć.
Aby przerwać to błędne koło, ukryj zegary lub obróć je, aby uniknąć pokusy sprawdzania. Zobowiąż się do tego, że nie będziesz patrzeć na godzinę, jeśli obudzisz się w nocy. Konsekwentnie możesz wytrenować swój mózg i układ nerwowy, aby się odprężył, zamiast skupiać się na tykającym zegarze.
Niezdiagnozowany bezdech senny
Czy zdarza Ci się, że w nocy Twój partner szturcha Cię w nocy, narzekając na chrapanie? Czy mimo 8 godzin snu czujesz przy swoim biurku, że za chwilę odpłyniesz? Może to świadczyć o bezdechu sennym, czyli przerwach w oddychaniu, które uniemożliwiają dotarcie regenerującego tlenu do mózgu i ciała. I choć złe nawyki związane ze snem można poprawić poprzez zmianę stylu życia, tak już bezdech senny wymaga konsultacji z lekarzem.
Stosowanie niektórych leków
Okazuje się, że niektóre z najpopularniejszych leków, np. obniżające ciśnienie krwi, łagodzące stany lękowe, zmniejszające stany zapalne i inne, mogą powodować bezsenność lub zaburzenia snu. Mechanizmy są różne, ale zazwyczaj prowadzą do nadmiernej aktywacji obszarów mózgu, które powinny wyłączać się przed snem.
Alfa-blokery rozluźniają naczynia krwionośne, ale także przyspieszają reakcję „walcz lub uciekaj” – co niekoniecznie sprzyja wyciszeniu przed snem. Beta-blokery spowalniają tętno, ale mogą zakłócać produkcję melatoniny i zdrowe cykle snu. Niektóre sterydy mogą być prostymi stymulantami.
Nawet leki przeciwdepresyjne, mające na celu poprawę nastroju, mogą nieco zaburzyć Twój sen. Zatem jeśli otrzymałeś nowe leki i nagle Twój sen się pogorszył, wówczas warto to skonsultować z lekarzem. Być może są jakieś alternatywy, które będą na Ciebie działały nieco lepiej. Pamiętaj, że sen jest bardzo ważny.
Nawet niewielka ilość światła w nocy może sprawić, że nie zaśniesz
Dziś każdy ma jakieś urządzenia np. telefon, sportowy zegarek, telewizor w sypialni itp. Nawet kiedy są wyłączone, mogą mieć jakąś świecącą diodę. Niby mały punkcik, ale naprawdę może pogorszyć Twój sen. Te tzw. niebieskie światła imitują światło dzienne, zakłócając zegar biologiczny i zaburzając wytwarzanie melatoniny.
Melatonina to hormon snu, który potrzebuje ciemności, aby móc przygotować Twój mózg do snu. Dlatego unikaj w nocy wszelkich ekranów (choć może to być kuszące, by przejrzeć jeszcze raz całe social media z głową na poduszce), zaciągnij zaciemniające zasłony i pozwól, aby Twoje ciało się rozluźniło i przeszło w spokojny sen.
Podsumowanie
Jakość swojego snu potraktuj priorytetowo. Zwiększy to Twoją energię, wytrzymałość, ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jeśli rano budzisz się zmęczony, wówczas dobrze by było przeanalizować swoje nawyki i warunki do spania, bo jest duża szansa, że wprowadzając zmiany, znacznie poprawisz swoją regenerację.
Źródła:
https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/202001/11-things-can-interfere-your-sleep
https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-50
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130
https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.9476
