Zmęczenie ma zarówno dobre, jak i złe konotacje dla ćwiczeń. Z jednej strony chcesz zmęczyć mięśnie podczas treningu siłowego, aby zmaksymalizować wzrost i przyrost siły. Jednak zmęczenie może również wpływać na Twoją wydajność, gdy ćwiczysz w sposób nieodpowiedni i źle zarządzasz swoją energią i regeneracją. Jak domyślasz się są różne rodzaje zmęczenia, przyjrzyjmy się im.
Krótkotrwałe zmęczenie spowodowane intensywnym wysiłkiem fizycznym
Ćwiczenia o dużej intensywności
Ten typ zmęczenia jest wywoływany przez ćwiczenia o dużej intensywności, które powodują znaczne obciążenie szkieletu osiowego (zaliczamy do niego czaszkę, kręgosłup, klatkę piersiową). Kiedy biegasz, podnosisz duże ciężary lub wykonujesz inny intensywny wysiłek dzieje się kilka kluczowych rzeczy.
Po pierwsze, Twoje mięśnie zaczynają przetwarzać glukozę bez wystarczającej ilości tlenu. Powoduje to gromadzenie się kwasu mlekowego, co sprzyja paleniu mięśni i prowadzi do zmęczenia.
Po drugie, organizm wykorzystuje swoje krótkoterminowe rezerwy energii, takie jak ATP i fosfokreatynę, a te mogą się szybko wyczerpać, jeśli nagle się zerwałeś do intensywnej aktywności i próbujesz dać z siebie znacznie więcej niż pozwala na to wytrenowanie Twojego organizmu.
Po trzecie, kiedy się pocisz, tracisz elektrolity, takie jak sód i potas, które wspomagają kurczenie się mięśni.
Co zatem należy zrobić?
Przede wszystkim powoli zwiększaj intensywność treningu, aby Twoje ciało się przystosowało. Twoja dieta powinna dostarczać węglowodany, aby mieć wystarczającą ilość glukozy i białka, które wesprze mięśnie w procesie regeneracji oraz wzrostu. Dbaj o nawodnienie i uzupełniaj elektrolity utracone podczas intensywnych sesji treningowych. I nie zapominaj o przerwach. Zarówno tych krótkich między seriami, jak i między całymi treningami.
Długotrwałe submaksymalne zmęczenie wysiłkowe
Wydłużone okresy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności prowadzą do innego rodzaju zmęczenia niż krótkotrwałe, aczkolwiek intensywne treningi. Czy zauważyłeś, że czasami opadasz sił podczas długiego biegu lub kilkugodzinnego wypadu na rower? W Twoim ciele dzieje się cała kaskada rzeczy, które łączą się, aby pochłonąć Twoją energię.
Po pierwsze, "zbiorniki" glikogenu w mięśniach i wątrobie zaczynają się powoli opróżniać. Gdy te rezerwy się wyczerpią, poziom cukru we krwi również się obniży i nagle poczujesz, że nogi stają się bardzo ciężkie.
Po drugie, pocenie się przez tak długi czas powoduje utratę płynów i kluczowych elektrolitów, takich jak sód i potas. Odwodnienie i brak tych minerałów zaburza funkcjonowanie mięśni. Zatem zmęczenie podczas długiego i umiarkowanego treningu to składowa zmniejszającego się poziomu paliwa, odwodnienia i znów utraty minerałów.
Co możesz zrobić?
Tutaj konieczne jest poznanie swojego organizmu i przetestowanie pewnych rozwiązań. W uproszczeniu dobrze jest w trakcie długiego wysiłku nawadniać organizm i dostarczać energii w postaci węglowodanów prostych. Wchodzi tutaj jednak jeszcze kwestia jelit, ponieważ nie każdy dobrze zareaguje na jedzenie w trakcie wysiłku. To jakiego rodzaju przekąski stosować i w jakich dawkach, należy przetestować na sobie i nieco “wytrenować” swoje jelita. Możesz wypróbować żeli energetycznych, suszonych daktyli (aczkolwiek nie za dużo, bo mają sporo błonnika, który może Cię przeczyścić).
Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego
Zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego to zmęczenie, które ma swoje źródło w centralnym układzie nerwowym, w przeciwieństwie do zmęczenia obwodowego, które pochodzi z mięśni. Skąd się bierze zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego?
Ograniczenie neuroprzekaźników
Neuroprzekaźniki to związki chemiczne, które umożliwiają mózgowi przekazywanie sygnałów z komórek nerwowych do komórek mięśniowych w połączeniach nerwowo-mięśniowych. Przy długotrwałej aktywności zaczyna brakować kluczowych neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina. Skutkuje to coraz trudniejszym przepływem sygnału do mięśni, który nakazuje im się kurczyć.
Zmiany w obrębie neuronów ruchowych
Neurony ruchowe (inaczej odśrodkowe) to komórki odpowiedzialne za bezpośrednie mówienie naszym mięśniom, co mają robić. Długotrwała sygnalizacja elektryczna tam i z powrotem może powodować gromadzenie się metabolitów w neuronach ruchowych, co czyni je mniej pobudliwymi i mniej skłonnymi do kontynuowania wyzwalania z początkową szybkością czy siłą.
Adaptogeny - zwiększające tolerancje na stres, także fizyczny
Zaburzenia przesyłu sygnałów z mózgu
Jeszcze zanim nastąpią lokalne zmiany, opadające sygnały z obszarów mózgu, takich jak kora ruchowa, zaczynają męczyć się z powodu wysiłku związanego z utrzymaniem skurczu mięśni. Jeśli mózg nie będzie mógł swobodnie wysyłać impulsów do neuronów ruchowych, mięśnie nie będą mogły się tak efektywnie kurczyć.
Zmęczenie obwodowe
Kiedy nasze mięśnie męczą się podczas ćwiczeń, często jest to spowodowane zmianami zachodzącymi w lub wokół połączenia między nerwami i włóknami mięśniowymi. Do kilku kluczowych czynników powodujących tego typu zmęczenie mięśni zalicza się:
- Wykorzystywanie gotowych zapasów energii w naszych mięśniach i krwi, takich jak glikogen i glukoza. Bez wystarczającej ilości paliwa nasze mięśnie walczą o każdy wysiłek.
- Gromadzenie się produktów przemiany materii, takie jak mleczan i protony, co może zakłócać zdolność włókien mięśniowych do prawidłowego kurczenia się.
- Uwalniana jest mniejsza ilość wapnia, która wywołuje skurcze mięśni i dlatego tracimy siły.
Zmęczenie psychiczne
Zmęczenie podczas ćwiczeń to nie tylko fizyczne zmiany w naszych mięśniach. Zmęczenie psychiczne również odgrywa kluczową rolę, ponieważ sprawia, że czujemy się subiektywnie zmęczeni i wyczerpani, nawet jeśli nasze mięśnie są nadal sprawne. To wyczerpanie psychiczne i spadek motywacji sprawiają, że trudniej jest stawić czoła fizycznym wyzwaniom związanym z treningiem. Zatem istotne jest nie tylko to, co się dzieje fizycznie w naszych mięśniach. Zarówno zmęczenie fizyczne, jak i psychiczne przyczyniają się do poczucia „wyczerpania” podczas ćwiczeń.
Co więc możesz zrobić, aby zmniejszyć zmęczenie związane z wysiłkiem fizycznym?
Odpoczynek i regeneracja
Ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości odpoczynku i regeneracji pomiędzy treningami. Robienie przerw pozwala Twojemu ciału i mięśniom zregenerować siły, dzięki czemu z biegiem czasu jesteś w stanie wykonywać coraz większą pracę. Dni odpoczynku pomagają zminimalizować narastające zmęczenie, co sprawia, że możesz utrzymać najwyższą wydajność podczas sesji.
Bez odpowiednich okresów regeneracji wpadasz w głębsze wyczerpanie, co w konsekwencji może prowadzić do całkowitego wypadnięcia z treningów. Zabraknie Ci sił i fizycznych, i psychicznych. Dlatego pamiętaj, aby zaplanować kilka dni w tygodniu na całkowity odpoczynek lub lekką aktywność – to klucz zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i wydajności!
Odżywianie i nawadnianie
Właściwe odżywianie i picie wystarczającej ilości płynów pomaga zwalczyć zmęczenie. Pozyskując wystarczającą ilość składników odżywczych z pożywienia i utrzymując odpowiednie nawodnienie, utrzymujesz poziom energii na wysokim poziomie. Pomaga to zapobiec wyczerpaniu się paliwa w mięśniach, ponieważ zapewniłeś im potrzebne elementy budulcowe.
Zatem zdrowa, zbilansowana dieta i utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia może w dużym stopniu zapobiec uczuciu zmęczenia. Zaopatrywanie się w posiłki bogate w składniki odżywcze i popijanie wody przez cały dzień to dobra strategia walki ze zmęczeniem.
Wsparcie suplementacją
Odpowiednia dieta to jedno, ale niekiedy nasz tryb życia nie pozwala na tak skuteczne dobranie posiłków, jakich potrzebuje nasz organizm. Wówczas warto sięgnąć po suplementację, szczególnie kompleks witamin i minerałów. Pomocna jest również odżywka białkowa, szczególnie dla osób, które nie przepadają za mięsem lub nabiałem. A jeśli potrzebujesz nieco więcej energii, w intensywniejszych okresach, wówczas możesz wypróbować kreatyny, która zwiększy Twoją wydajność, oraz aminokwasów BCAA, które pomogą Ci się lepiej zregenerować.
Uzupełnianie elektrolitów
Elektrolity, takie jak sód i potas, odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszych mięśni. Podczas ćwiczeń poziom elektrolitów może zmieniać się zarówno wewnątrz, jak i wokół komórek mięśniowych. Uzupełnianie niezbędnych minerałów jest kluczem do utrzymania mięśni w dobrej kondycji.
Dostarczanie wystarczającej ilości sodu, potasu i innych elektrolitów pomaga utrzymać maksymalną wydajność mięśni podczas naszych treningów. Dlatego skup się na równowadze elektrolitowej – poprzez napoje dla sportowców, wodę kokosową lub żywność zawierającą te składniki odżywcze. Właściwe spożycie elektrolitów pomaga zrównoważyć wyczerpanie spowodowane nadmiernym poceniem i wspiera funkcjonowanie naszych mięśni.
Podsumowanie
Teraz już wiesz, dlaczego odczuwasz zmęczenie podczas ćwiczeń i znasz strategie, które możesz zastosować, aby zwalczyć je podczas ćwiczeń i zapewnić sobie pełniejszą regenerację.
Źródła:
https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2948/everything-you-need-to-know-about-exercise-and-fatigue/
https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/causes/sym-20050894
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00775.2016
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5668469
