Większość kobiet po 50. roku życia powinna być zaniepokojona ryzykiem wystąpienia osteoporozy. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn problemów zdrowotnych, która występuje wraz z wiekiem. Sama choroba polega na utracie masy kostnej, co sprawia, że kości robią się miękkie, słabe, są bardziej podatne na złamania. Mężczyźni mniej są narażeni na choroby tego typu, dlatego też to głównie kobiety powinny być zainteresowane kontrolą gęstości kostnej.
Jakie czynniki mają wpływ na rozwój choroby?
Główne czynniki przyspieszające występowanie osteoporozy to:
- uwarunkowania genetyczne, występowanie choroby w rodzinie
- pochodzenie azjatyckie lub kaukaskie
- brak odpowiedniej formy aktywności fizycznej (osoby mało aktywne w młodości)
- palenie tytoniu
- nadmierna konsumpcja alkoholu
- stosowanie niektórych leków, głównie z grupy glikokortykoidów
- osoby o drobnej masie ciała, które nie mają znacznej ilości masy kostnej.
Osteoporoza należy do tzw. chorób cichych. Jest to umowne określenie tych problemów zdrowotnych, które nie dają wyraźnych sygnałów, że coś złego dzieje się w ciele. Podobnie jest w przypadku nadciśnienia tętniczego. Osoby z problemami ciśnienia krwi dowiadują się zazwyczaj o tym, gdy wartość ta jest niebezpiecznie wysoka lub gdy uszkodzeniu ulegają narządy wewnętrzne, jak nerki.
Najczęściej badamy się pod kątem występowania osteoporozy w momencie, gdy niewielki uraz powoduje złamanie kości. W sytuacjach ekstremalnych do złamania może dojść na skutek np. szybkiego wstania z krzesła czy też w wyniku mocnego kasłania lub kichnięcia. Inne sygnały, które świadczą o występowaniu osteoporozy, to zmiana postawy ciała, sylwetka staje się przygarbiona, lub też pojawienie się chronicznych bólów pleców.
Czy można zapobiegać osteoporozie?
Najlepszym działaniem prewencyjnym w przypadku osteoporozy jest zadbanie już od najmłodszych lat o odpowiednią dawkę wysiłku fizycznego. W momencie, gdy w naszym ciele produkowana jest największa ilość tkanki kostnej, a jest to wiek wzrostu organizmu, nasze ciało „uodparnia” się na szybkie ubytki kostne. Zmiana stylu życia w wieku dorosłym również ma ogromne znaczenie. Mamy tutaj na myśli to, aby ograniczyć wykorzystanie używek, odżywiać się zdrowo, dietę uzupełnić w witaminę D3, K2 oraz wapń. Co ciekawe, również napoje bezalkoholowe, gazowane, zawierające kwas ortofosforowy, mają znaczący wpływ na ubytki kostne i powinny być mocno ograniczone. Dlatego też działania dietetyczne nie powinny skupiać się jedynie na rezygnacji z używek.
W przypadku kobiet zbliżających się do wieku występowania menopauzy bardzo ważna jest kontrola hormonalna oraz wykorzystanie tak zwanej hormonalnej terapii zastępczej w postaci farmakologii. Jak wiemy, organizm kobiety w okresie menopauzy ogranicza produkcję estrogenów. Estrogen z kolei odpowiedzialny jest za mineralizację kostną. Kluczowy jest też dobór aktywności fizycznej.
Przeczytaj także:
- Czy grozi Ci osteoporoza? Wpływ białka na zdrowe kości
- Trening na siłowni, a osteoporoza. Czy trening siłowy może poprawić gęstość kości?
Aktywność fizyczna
Wielokrotnie poruszałem temat aktywności fizycznej przy występującej osteoporozie oraz podawałem przykłady ćwiczeń, które nie budują masy kostnej. W tym artykule poniższe informacje dotyczą grupy ryzyka, a nie chorych w zaawansowanym stadium. Dlatego należy zwrócić uwagę na to, że nie wszystkie zalecenia będą pokrywać się z tym, o czym napisałem wcześniej.
Korzystając z obecnych zasobów wiedzy, dysponujemy danymi, które jasno potwierdzają, że trening na siłowni wspomaga walkę z osteoporozą. Aby mogło dojść do wzmocnienia gęstości kości, muszą one otrzymywać odpowiedni bodziec w postaci przeciążenia. Niestety przyglądając się wysiłkowi osób starszych, widzimy jedynie, że główną aktywnością jest spacer lub szybki marsz.
Czy spacery chronią przed złamaniami?
Samo chodzenie nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeżeli zależy nam na znacznym wzmocnieniu kości. Jednak niedawne badania, które zostały opublikowane w The New England Journal of Medicine, wykazały, że regularne marsze mogą wiązać się aż z 30-procentowym zmniejszonym ryzykiem wystąpienia złamania szyjki kości udowej. Oczywiście przypominam, że mowa tutaj o osobach z grupy ryzyka, a nie osobach w zaawansowanym stadium choroby.
Co prawda chód nie znajduje się na liście 10 najlepszych aktywności, które wspomagają walkę z osteoporozą, jednak pewna modyfikacja marszów może sprzyjać wzmocnieniu kości. Jednym ze sposobów na to, aby chód był bardziej efektywny, jest zwiększone tempo chodu. Naukowcy określają tutaj intensywność na poziomie, która utrudnia nam swobodną rozmowę. Osoby, które maszerowały w dość szybkim tempie, miały ograniczone ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Badania pokazują, że pomaga też zmiana kierunków podczas chodzenia. Według badań opublikowanych w Osteoporosis International chodzenie do tyłu czy zmiana kierunku, aby chodzić na boki, sprawia, że chód jest jeszcze bardziej stymulujący dla utrzymania zdrowia kości. Oczywiście powtórzę tutaj raz jeszcze to, co pisałem na początku akapitu, badania dotyczą tylko i wyłącznie osób z grupy ryzyka wystąpienia osteoporozy. W innych artykułach poruszałem podobny wątek i w przypadku osób z zaawansowaną osteoporozą, szybka zmiana kierunków poruszania się nie była zalecana.
Podsumowanie
Chód sam w sobie nie jest najlepszym rozwiązaniem, jeżeli chodzi o stymulację budowy kostnej, jednak pewne modyfikacje marszów, jak zmiana tempa i kierunku, mogą przyczynić się do poprawy jego efektywności.
Jak pokazują badania, trening siłowy jest najlepszym elementem wsparcia budowy kostnej. Oczywiście sam trening siłowy również powinien być odpowiednio dobrany do możliwości osoby trenującej. Musimy mieć na uwadze fakt, że trening ten powinien być ciężki. Zakres powtórzeń mieścić się w granicy od 6 do 8 ruchów. Trening ten powinien być przeprowadzony pod kontrolą osoby doświadczonej, zajmującej się fizjoterapią i znającą specyfikę choroby.
O czym należy pamiętać?
- Osteoporoza rozwija się powoli i nie daje sygnałów, że coś złego dzieje się w ciele.
- Trening siłowy skutecznie wspomaga mineralizację kości.
- Szybkie marsze są dobre dla osób z grupy ryzyka.
- Chód i jego wariacje nie wspomagają budowy kości.
