Wydawać by się mogło, że jelita i kości mają ze sobą niewiele wspólnego. Rozwój badań naukowych nad funkcją naszych jelit jest obecnie na tyle zaawansowany, że dysponujemy wieloma danymi na temat niezwykłych właściwości układu pokarmowego. Dane te potwierdzają, że około 70% naszej odporności uwarunkowane jest od kondycji jelit. Można z powodzeniem napisać, że nasze wnętrzności stanowią istne centrum dowodzenia kondycji zdrowotnej.
Rola mikrobiomu jelitowego
Bakterie żyjące w jelitach tworzą mikrobiom jelitowy, który potrafi m.in. wytwarzać takie witaminy, jak kwas foliowy, tiamina, biotyna, ryboflawina, kwas pantotenowy czy też witamina K, która jest niezbędna w procesach krzepnięcia krwi. Naukowcy uważają również, że dobry stan naszych jelit wpływa na układ kostny, przyczyniając się do zapobiegania powstawaniu osteoporozy. Osteoporoza jest chorobą, która prowadzi do zmniejszenia gęstości kości.
W wyniku tego działania, kości stają się cienkie, kruche, mniej odporne na przeciążenia i bardziej podatne na złamania. W zaawansowanych stadiach choroby nawet tak proste czynności, jak kichnięcie, mogą powodować złamania. O ile sama choroba nie jest śmiertelna, o tyle konsekwencje złamań np. u osób starszych mogą zwiększać ryzyko zgonu.
Jak zdrowie jelit wpływa na gęstość kości?
Naukowcy twierdzą, że bakterie probiotyczne żyjące w jelitach, wytwarzają metabolity mające wpływ na budowę kości. Odpowiadają między innymi za przebudowę kostną, ich mineralizację, gęstość i odporność na odkształcenia. Porównali oni również mikrobiom osób dotkniętych osteoporozą oraz osób ze zdrowym szkieletem i zauważyli między nimi znaczące różnice. Bakterie probiotyczne nie tylko wspomagają budowę kości poprzez produkcję specyficznych metabolitów, ale również odpowiadają za wchłanianie wapnia.
Bakterie probiotyczne i absorpcja wapnia
Jak napisałem wcześniej, bakterie probiotyczne potrafią wzmacniać układ kostny poprzez produkcję metabolitów wpływających na kości. Musimy pamiętać, że mają one również wpływ na odżywienie naszego ciała poprzez wchłanianie składników pokarmowych. Tutaj należy wspomnieć przede wszystkim o wchłanianiu wapnia, który jest niezbędny dla kości. Zdrowe jelita ze sprawną florą bakteryjną będą przyswajać wapń w optymalnej ilości. Warto również wspomnieć o błonniku, z którego bakterie jelitowe wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Oprócz działania przeciwzapalnego obniżają pH w przewodzie pokarmowym, pozwalając na efektywniejsze wchłanianie wapnia. Istnieją również dowody na to, że niektóre krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zwiększają aktywność osteoblastów, komórek produkujących nowe kości, zmniejszają natomiast aktywność osteoklastów, komórek rozkładających kości. Jest to doskonały powód do tego, aby w naszej diecie utrzymywać odpowiedni poziom błonnika, który powinien mieścić się w granicach 30 g na dobę. Nie tylko zapewniamy sobie w ten sposób lepsze funkcjonowanie jelit, ale dbamy również pośrednio o układ kostny.
Jaki błonnik skutecznie wspomaga jelita?
Doskonałe źródła błonnika prebiotycznego znajdziemy w:
- cebuli
- cykorii
- porach
- karczochach
- Otrębach pszennych
- owsie
- czosnku
- liściach mniszka lekarskiego
- bananach
- kakao
- jęczmieniu
- siemieniu lnianym
- szparagach.
Wyżej wymienione pokarmy doskonale wpływają na pracę jelit, odżywiają mikrobiom, utrzymują dobrą kondycję układu pokarmowego. Błonnik jest niezbędnym elementem diety każdego z nas. Jego niedobory prowadzą do wielu zaburzeń układu pokarmowego, od tych mechanicznych, jak zaparcia, do zdrowotnych, jak pogorszenie się odporności czy występowanie zespołów złego wchłaniania. Niestety ilość błonnika w przeciętnej diecie Polaków wynosi zaledwie 15 g, co stanowi jedynie połowę zapotrzebowania dobowego. Musisz pamiętać również o tym, aby błonnik dodawać stopniowo.
Zbyt gwałtowne zwiększenie ilości błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy, dyskomfort podczas treningu, a nawet efekt przeczyszczający. Jeżeli jadasz zbyt mało błonnika, staraj się co 1-2 tygodnie podnosić jego ilość o 5 g, aby układ pokarmowy mógł przyzwyczaić się do większej jego podaży. Dobrym sposobem jest również skorzystanie ze specjalnych błonników prebiotycznych w postaci suplementu diety.
Czy probiotyki również wspomagają kości?
Prebiotyki to pojęcie odnoszące się do składników pokarmowych, które mają właściwości odżywcze dla bakterii jelitowych, pobudzają ich aktywność i namnażanie. Probiotyki są to z kolei bakterie jelitowe, które wchodzą w skład mikrobiomu jelit. Jedno z badań naukowych potwierdziło, że spożywanie kefiru obfitującego w bakterie probiotyczne przyspieszyło gojenie się nadgarstka po złamaniu. Z punktu widzenia naukowców, ciekawym szczepem bakterii jest Lactobacillus reuteri, który ma właściwości zwiększające produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które to pobudzają osteoblasty do budowy kości.
W przypadkach, gdzie flora bakteryjna została wystawiona na szereg prób, np. działanie antybiotyku, wykorzystanie dodatkowej suplementacji probiotykiem wydaje się bardzo dobrym pomysłem. Co więcej, osoby dotknięte osteopenią lub osteoporozą, również powinny rozważyć suplementację probiotykami, jako element terapii wzmacniającej kości.
O czym należy pamiętać?
- Jelita stanowią centrum zdrowotne naszego ciała.
- Zdrowe jelita wchłaniają optymalną ilość wapnia z diety.
- Bakterie probiotyczne mają właściwości stymulujące komórki kostne do wzrostu.
- Prawidłowo funkcjonująca flora bakteryjna jelit może zapobiegać osteoporozie.
