Czy tego chcemy, czy nie, pewne rzeczy w ustroju człowieka funkcjonują jako ewolucyjna zaszłość i mają na nas niebagatelny wpływ? Jednym z najbardziej znanych mechanizmów jest odkładanie tkanki tłuszczowej, które przygotowuje ustrój na „ciężkie czasy”. Nie ma żadnego znaczenia, że obecnie sytuacja jest inna, że żywność jest dostępna na wyciągnięcie ręki i że może być łatwo przechowywana.
- Co to jest światło niebieskie?
- Niebieskie światło zakłóca rytmy dobowe człowieka
- Ograniczanie światła niebieskiego, a jakość snu
- Blokowanie niebieskiego światła, a wydajność pracy
- Podsumowanie
Kolejnym klasycznym przykładem jest odruch walki lub ucieczki, wiązany np. z wyrzutem katecholamin (np. adrenaliny) i kortyzolu. Co z tego, że tę odpowiedź, wyzwalany w odpowiedzi na zupełnie inne bodźce, fizjologiczna reakcja jest taka sama i prowadzi do licznych komplikacji zdrowotnych (nadciśnienie, upośledzenie tolerancji glukozy, choroby sercowo-naczyniowe itd.)
Pojawiły się także nowe problemy wynikające z postępu technologii – coraz więcej czasu spędzamy w bezruchu, a już kilka dni wystarczy, by wywołać określone, negatywne reakcje ogólnoustrojowe np. spadek tolerancji glukozy. Podobnie zmieniła się dieta, w sposób, który zdecydowanie nam nie służy, jemy za dużo cukru, za mało warzyw i owoców, za dużo niezdrowych tłuszczów. Sporą część w diecie zajęły produkty wysoko przetworzone, co wywołuje wiele chorób i w konsekwencji skraca życie.
Co to jest światło niebieskie?
Światło niebieskie jest składową promieniowania słonecznego docierającego do Ziemi. Ogólnie w nadmiarze światło słoneczne wcale nie jest korzystne dla człowieka, powoduje raka (np. nowotworowe zmiany skóry) i uszkodzenia wzroku. Powinno się przebywać na słońcu tylko ściśle określony czas. Problem emisji światła niebieskiego dotyczy nowoczesnych urządzeń wykorzystujących diody elektroluminescencyjne.
Promieniowanie takie występuje także podczas procesów technologicznych jak np. spawanie oraz jest emitowane przez promienniki elektryczne, np. lampy do naświetlania warstw światłoczułych, monitory LED, podświetlacze LED i CCFL.
Podsumowując: niebieskie światło jest emitowane przez telefony, monitory, telewizory, tablety, nowoczesne żarówki itd.
Niebieskie światło zakłóca rytmy dobowe człowieka
Białe światło diod elektroluminescencyjnych (ang. LED – Light-Emitting Diode) w istocie generuje światło niebieskie, które miesza się z powstałym w fosforze światłem żółtym (istnieją też inne rozwiązania technologiczne, ale celowo ich tu nie omawiam). Półprzewodnikowe źródła światła LED (ang. solid state LED) w dużej mierze emitują silne światło niebieskie w zakresie widmowym pomiędzy 400, a 500 nm.
Jakie to ma znaczenie?
Fale niebieskie są najsilniejszą częścią widzialnego widma elektromagnetycznego, mają wpływ na regulację dobowych rytmów człowieka. Komórki zwojowe siatkówki (obok komórek P, M i K) zawierają także komórki światłoczułe – zawierające barwnik melanopsynę i uczestniczące w regulacji rytmów dobowych. Komórki światłoczułe są najbardziej wrażliwe na światło o krótkiej długości fali (niebieskie i niebiesko-zielone). Z tego powodu nocna ekspozycja na diody LED zazwyczaj bardziej zakłóca rytm dobowy, wydzielanie melatoniny i sen, niż oświetlenie klasyczne. Komórek z grupy światłoczułych może nie jest za dużo (3000), ale odgrywają niezmiernie istotną rolę.
Światło niebieskie może być też pożyteczne, szczególnie jeśli mamy z nim kontakt w ciągu dnia. W jednym z badań oświetlenie miejsca pracy światłem białym z domieszką niebieskiego przynosiło większe korzyści niż oświetlenie tylko światłem białym. Ludzie deklarowali większą czujność, koncentrację i wydajność pracy, mniejszą senność.
Ograniczanie światła niebieskiego, a jakość snu
Obecnie 30% wszystkich zatrudnionych dorosłych w USA i 44% pracowników zmiany nocnej przyznaje, że śpi średnio mniej niż 6 godzin na dobę, podczas gdy 50 lat temu mniej niż 3% dorosłej populacji USA spało tak mało. Na całym świecie dzieci śpią około 1,2 godziny krócej w dni szkolne niż sto lat temu. Amerykański Instytut Medyczny szacuje, że od 50 do 70 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi z powodu zaburzeń snu i niedoboru snu, w tym: większe ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca, depresji i udaru mózgu.
Badania naukowe
W jednym z badań oceniano, jak stosowanie bursztynowych soczewek do blokowania niebieskiego światła może wpłynąć na jakość snu. Wg naukowców poprzez blokowanie niebieskiego światła może stworzyć formę „fizjologicznej ciemności”.
20 dorosłych ochotników zostało losowo przydzielonych do noszenia okularów ochronnych blokujących niebieskie (bursztynowe) lub zabarwionych na żółto (blokujących tylko promieniowanie ultrafioletowe) przez 3 godziny przed snem. Okazało się, iż pod koniec badania grupa stosująca bursztynowe soczewki doświadczyła istotnej poprawy jakości snu w stosunku do grupy kontrolnej.
W innym eksperymencie monochromatyczne światło niebieskie (460 nm) w porównaniu ze światłem zielonym (550 nm) zmieniło strukturę snu, tj. skróciło czas snu wolnofalowego, (SWS) w pierwszym cyklu w ciągu nocy, a wydłużyło SWS w trzecim cyklu.
W kolejnym badaniu stwierdzono, że zmniejszenie wieczornej ekspozycji na niebieskie światło doprowadziło do zwiększenia stężenia melatoniny i ułatwiło zasypianie w dni robocze. Z kolei zwiększona ekspozycja na światło poranne (naturalne) nie zwiększyła wydzielania melatoniny ani nie miała wpływu na przebieg snu.
Ograniczenie niebieskiego światła, a przebieg choroby afektywnej dwubiegunowej
58-letni mężczyzna rasy białej z chorobą afektywną dwubiegunową typu I i trzema wcześniejszymi epizodami manii, był hospitalizowany podczas epizodu maniakalnego. Oprócz leczenia farmakologicznego zastosowano u niego obojętne okulary (z przezroczystymi soczewkami) przez siedem dni, jeden dzień przerwy i 6 dni w okularach blokujących niebieskie światło.
Wyniki
- po zablokowaniu niebieskiego światła nastąpił szybki i trwały spadek objawów manii,
- odnotowano jednocześnie zmniejszenie ilości snu całkowitego, zmniejszenie aktywności ruchowej w przerwach snu i wyraźne zwiększenie regularności odstępów między cyklami snu
Całkowity czas pobytu pacjenta w szpitalu był o 20 dni krótszy od przeciętnego czasu podczas jego poprzednich epizodów maniakalnych.
Niezwykle szybkie zmniejszenie się objawów, któremu towarzyszyły zmiany parametrów snu, sugeruje, iż blokowanie światła niebieskiego może być ciekawym kierunkiem terapeutycznym w leczeniu manii.
Blokowanie niebieskiego światła, a wydajność pracy
W jednym z badań zebrano dane od 63 menedżerów (519 codziennych obserwacji) i okazało się, że noszenie okularów filtrujących światło niebieskie jest skuteczną interwencją poprawiającą fizjologię (sen), postawy (zaangażowanie w pracę) i zachowanie (wykonywanie zadań, organizację pracy, ograniczenie szkodliwych zachowań w pracy).
Ogólnie rzecz biorąc, efekty były silniejsze w przypadku pracowników, którzy zwykle śpią w dalszej części dnia. Prawdopodobnie na wyniki tych badań ma wpływ, w jakich godzinach prowadzona jest praca. Jeśli po południu i wieczorem, to niebieskie światło może negatywnie wpływać na regulację snu. Jeśli od rana do południa, wydaje się, iż może poprawiać funkcjonowanie pracowników (zwiększać czujność, koncentrację i wydajność pracy).
Podsumowanie
Wydaje się, iż wieczorem najbezpieczniej jest zrezygnować ze źródeł emitujących światło niebieskie w zakresie ~460 nm (i poczytać klasyczną książkę) lub ograniczyć jego emisję poprzez specjalny tryb pracy (w Windows 10 „Wyświetlanie nocne”; w systemie Android 8. X „Nocne światło”). Wiele wyświetlaczy komputerowych posiada również tego typu tryb w menu.
Ponadto bardziej zaawansowane źródła LED mają możliwość regulowania natężenia określonych długości fal. Nie wiemy, czy kontakt z niebieskim światłem nie szkodzi zdrowiu. Powstało określenie BLH (ang. blue light hazard) definiowane jako możliwość uszkodzenia siatkówki światłem niebieskim. Istnieją doniesienia, że światło niebieskie może przyczyniać się do rozwoju AMD (ang. age-related macular degeneration) – zwyrodnienia plamki żółtej.
Referencje, badania, literatura:
Megumi Hatori i in. Global rise of potential health hazards caused by blue light-induced circadian disruption in modern aging societieshttps://www.nature.com/articles/s41514-017-0010-2.pdf?origin=pub
Charles A. Czeisler Perspective: Casting light on sleep deficiency https://www.nature.com/articles/497S13a
Tomasz CEGIELSKI Modelowanie zjawiska spadku sprawności dla dużych gęstości prądów w diodach elektroluminescencyjnych z azotków http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.baztech-article-BPS2-0065-0051/c/Cegielski142062.pdf
Marek e. Prost, Jaromir Wasyluk Histopatologia uszkodzenia komórki zwojowej siatkówki, a diagnostyka i monitorowanie progresji jaskry http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-b5891e54-2d2b-4d2c-bf01-fc1f1a340a60/c/OPT_1-2017_Histopatologia_uszkodzenia_komorki_w.pdf
Burkhart Kimberly Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/07420520903523719
Sarah L. Chellappa Acute exposure to evening blue‐enriched light impacts on human sleep https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jsr.12050
Jolanta B. ZAWILSKA i in. Melanopsyna nowo odkryty chronobiologiczny receptor światła https://pbkom.eu/sites/default/files/artykulydo2012/33_02_229.pdf
Tone EG Henriksen Blocking blue light during mania – markedly increased regularity of sleep and rapid improvement of symptoms: a case report https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/bdi.12265
Guarana, C. L., Barnes, C. M., & Ong, W. J. (2020). The effects of blue-light filtration on sleep and work outcomes. Journal of Applied Psychology. Advance online publication. https://doi.org/10.1037/apl0000806
Giulia Zerbini Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ejn.14293
Po tylu latach odkryłem, że w tel. i na kompie można ustawić plan światła nocnego. Wdrożyłem 19-7h.
Tez nawet nie wiedziałem że jest taka opcja
Takie ważne funkcje powinny być jakoś zaakcentowane (np. urządzenie powinno samo pytać czy je włączyć i w jakich godzinach), ale jak zwykle zdrowie jest na tyle mało istotne, że nie ma żadnej osobnej ikony ani nic...
Moim zdaniem powinny być też opcje automatycznego zliczania czasu spędzonego w internecie czy ze słuchawkami na uszach... Bo sam przedłużony kontakt z promieniowaniem EMF też jest niedobry i mógłby być monitorowany, niezależnie od narażenia na światło.
Niestety urządzenia/programy mają uzależniać i głównie pod tym kątem są projektowane. Ja się dowiedziałam o możliwości ograniczenia niebieskiego światła od osoby, która pracuje długo przed komputerem i jest to jej zagrożenie zawodowe.
Ja od 4 lat mam ustawione tak jak Bull 19-7 tryb nocny.
Natomiast zauważyłem że od kiedy tuż przed snem unikam monitorów w tym głównie telefonu, to lepiej się zasypia.
A jeszcze lepiej gdy przeczytam kilka stron książki, powiem więcej, książka to mnie wręcz usypia :)
Niestety to częsty błąd lektura tekstu na telefonie, zamiast książki.
Mnie najszybciej usypia płyta ze słówkami do nauki języka. Mózg mi się wyłącza od tej monotonii i mimo szczerych chęci nie jestem w stanie wytrwać w skupieniu. Polecam jako środek nasenny.