Witamina D jest jedną z najczęściej niedoborowych mikro-substancji odżywczych na Świecie. Efektem tego jest coraz większa popularność suplementów diety, które mają za zadanie wyrównać poziom tego związku w organizmie. Starając się zoptymalizować stan odżywienia witaminą D, należy zadbać o kilka różnych aspektów życia, a dieta jest jednym z nich.

Co jeść, aby dostarczyć witaminę D?

Witaminę D najłatwiej znaleźć w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Przykładem flagowym dla tej witaminy są tłuste ryby morskie. Aby w prosty sposób dostarczyć dawki adekwatne do zapotrzebowania, warto regularnie sięgać po m.in. węgorza (około 1200 IU / 100 g produktu), łososia (540 IU), śledzia (480 IU), sardynki (200 IU), czy makrelę (152 IU). Ponadto źródłem o dużym znaczeniu ze względu na wysoką częstotliwość spożycia są jaja kurze (87 IU) oraz w nieco mniejszym stopniu niektóre przetwory mleczne (8 – 28 IU).

wegorz

Coraz częściej wzbogaca się tą witaminą zarówno produkty z mleka, jak i przetwory zbożowe (w tym płatki, czy napoje roślinne), najczęściej w ilościach sięgających około 15% zapotrzebowania. Pewne ilości witaminy D, jednak w nieco innej formie chemicznej (D2 zamiast D3), obserwowane są w niektórych grzybach. Nie tylko forma ta jest mniej aktywna w organizmie, ale również sama jej zawartość w przeliczeniu na 100 g produktu nie robi wrażenia (7 – 18 IU).

Jak sprawdzić, czy poziom witaminy D jest odpowiedni?

Poziom witaminy D w organizmie można sprawdzić poprzez ocenę swojej diety i stylu życia z ostatnich kilku miesięcy, a także poprzez wykonanie badania laboratoryjnego poziomu metabolitu witaminy D3 we krwi - 25(OH)D (25-hydroksy witaminy D; inaczej kalcyfediolu). W pierwszej metodzie należy prześledzić poziom spożycia ryb i produktów wzbogacanych oraz suplementów diety na przestrzeni ostatnich kilkunastu tygodni.

Warto również zastanowić się, czy w okresie letnim regularnej ekspozycji na działanie promieni słonecznych ulegały znaczne części skóry zarówno na twarzy, nogach, jak i rękach, czy tułowiu. Witamina D może bowiem być przez kilka miesięcy w roku wytwarzana w organizmie. Warunkiem niezbędnym dla efektywności tego procesu jest kontakt skóry z promieniowaniem UVB przez około 5 – 30 minut dziennie, w godzinach 10:00 – 16:00, bez zastosowania filtrów, 3 – 7 razy w tygodniu. Proces ten zachodzi nieco mniej efektywnie u osób starszych oraz z ciemniejszą karnacją. Przeszkadzać w nim mogą również takie aspekty jak wysoki poziom zanieczyszczenia powietrza, czy zachmurzenia. Jeżeli większość z powyższych warunków przemawia za potencjalnym niedoborem w organizmie, warto wykonać badanie laboratoryjne (nawet jeśli nie są jeszcze obserwowane skutki uboczne).

Jak precyzyjnie sprawdzić poziom witaminy D?

Poziom witaminy D w organizmie można sprawdzić za pomocą oznaczenia laboratoryjnego poziomu jej metabolitu we krwi. Powszechnie za normalne uważa się wyniki w granicach 30 – 50 nmol/L (12 – 20 ng/mL), jednak dla optymalizacji wielu aspektów stanu zdrowia zaleca się trzymać się górnej granicy tej normy. Często bez zastosowania suplementacji okazuje się to niemożliwe, dlatego coraz częściej poleca się korzystanie nawet z całorocznej dodatkowej podaży w postaci kapsułek, czy tabletek.

Komentarze (5)
M-ka

Osoby z ciemniejszą karnacją, po przyjeździe do naszej strefy klimatycznej, również same blokują promienie słoneczne, chodząc w bluzach i kurtkach, nawet latem (w ~20 stopniach jest im chłodno, bo przywykli do ~40 stopni). Nie dość, że mają ciemną skórę, to jeszcze to...
Stąd oni moim zdaniem mogą być bardzo narażeni na niedobory wit.D.
W statystykach chorób natomiast nie ma zwykle takich rozgraniczeń (rzekomy rasizm) i boimy się, chociaż nas to nie dotyczy.

0
M-ka

A co do ryb, to były jednym z trzech ulubionych składników kuchni żydowskiej: cebula, czosnek i ryby (śledzie itp.).

O wszystkim opowiadał mi mój dziadek, który przed wojną mieszkał w wielonarodowościowej miejscowości na Kresach.
Polacy byli pod wrażeniem tego, że oni - nie chorują!
Teraz już wiadomo, dlaczego i jest wiele prac naukowych: wit.D, omega3, fitoskładniki...

0
TomQ-MAG

ahhh nie ma to jak dobry węgorz :)

1
M-ka

Mniejsza o witaminę D, może być przy okazji ;) .

1
M-ka

Jeśli ktoś lubi ryby i ma dostęp, to może spróbować dogfisha - to jest taki mały pospolity rekinek, spotykany wokół UK i pewnie Irlandii. Ma dużo wartości odżywczych, w tym wit.D.
Smak natomiast przedziwny, czuć wysokie tranowe nuty i jest gorzkawy. Niedobry dla większości ludzi, chyba że smak zginie przy obróbce, ale obawiam się, że wartości odżywcze w wielkim stopniu, także.

0