Życie to karuzela. Cały czas coś się dzieje, o czymś musimy pamiętać, decydować, planować, rozwiązywać problemy, pędzić… To się nigdy nie kończy. Czasami naprawdę ciężko jest znaleźć chwilę wytchnienia, a jest to przecież bardzo potrzebne. Nikt nie jest w stanie funkcjonować przez cały czas na wysokich obrotach. W końcu odbije się to albo na zdrowiu psychicznym lub fizycznym. Czy istnieje jakiś sposób na okiełznanie tego chaosu?
Praktykowanie uważności — przepustka do spokojniejszej głowy
Technik radzenia sobie z natłokiem myśli i emocji jest wiele. Jedną z najczęściej wymienianych jest medytacja, ale nie każdy jest fanem tego typu praktyk. Przyjrzyjmy się zatem alternatywnym technikom pozwalającym czerpać korzyści zdrowotne podobnie jak za pomocą medytacji.
Pierwsze kroki praktykowania uważności
Większość ludzi utożsamia uważność z medytacją, wyobrażając sobie siebie siedzącego na poduszce ze skrzyżowanymi nogami, zamkniętymi oczami i całkowicie oczyszczonym umysłem. Prawdą jest, że medytacja to jedna ze ścieżek uważności, ale nie jedyną! Wciąż możesz praktykować uważność poprzez koncentrowanie swoich myśli na byciu tu i teraz, zamiast rozpraszać je po wielu tematach. Jeśli uważasz, że jest to bardzo trudne, bo najzwyczajniej w świecie wszystkie myśli ciągle Ci uciekają, to wiedz, że praktyka czyni mistrza i z czasem będziesz w stanie się wyciszyć w każdym miejscu.
Zacznij jednak na spokojnie. Znajdź ustronne miejsce, którym może być po prostu Twoja kanapa, łóżko, podłoga w pokoju — po prostu miejsce, w którym czujesz się komfortowo i wiesz, że nic nie będzie Ci przeszkadzać. Ustaw sobie timer na 5 lub 10 minut — nie za długo, żeby się nie stresować, że zabierasz sobie dużo czasu, który mógłbyś poświęcić na inne sprawy.
Możesz zamknąć oczy, ale nie musisz. Kolejny etap to po prostu okiełznanie myśli i skupienie się na byciu tu i teraz. Początkowo może to być trudne, ale możesz sobie pomóc, koncentrując się na oddechu. Wyłącznie na wdechu i wydechu, nic, poza tym w danej chwili nie powinno istnieć. Oczywiście to nie będzie tak, że przez te parę minut będziesz myśleć tylko o tym, jak wdychasz powietrze. Twoje myśli będą próbowały uciekać, ale poświęć ten krótki czas na wyłapywaniu tych momentów i wracaniu do oddechu. Jeśli taka forma odpoczynku dla umysłu Ci podpasuje, możesz śmiało wydłużać czas.
Wprowadzaj uważność do swojego codziennego życia
Gdy poczujesz się komfortowo podczas trenowania uważności, możesz pogłębić swoją praktykę, włączając uważne chwile do swojego dnia. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest przeniesienie uwagi na czynności, które wykonujesz codziennie, takie jak mycie zębów lub zmywanie naczyń. Poczuj ciepłą wodę na skórze lub nacisk szczoteczki do zębów na zęby i dziąsła. Badania pokazują, że codzienna uważność poprawia zdolność radzenia sobie z emocjami i bólem. Przekonasz się, że jesteś mniej wrażliwy na czynniki, które wcześniej powodowały stres.
Możesz także kultywować nieformalną praktykę uważności, gdy:
- pijesz poranną kawę lub herbatę
- idziesz pieszo z punktu A do punktu B.
- czekasz w kolejce w sklepie spożywczym
- słuchasz muzyki lub podcastów
- sprzątasz w domu
- malujesz obraz i wiele innych.
Z biegiem czasu te małe, uważne chwile będą się kumulować, a Ty poczujesz się bardziej połączony i obecny w swoim codziennym życiu.
Inne formy ćwiczenia uważności
Jeśli siedzenie do Ciebie nie przemawia, możesz praktykować uważność w ruchu np. poprzez jogę, tai-chi i tak naprawdę nawet podczas truchtania czy ćwiczenia na orbitreku. Teoretycznie powolne i płynne ruchy są idealne do skupienia się na doznaniach i oddechu, ale jeśli jesteś wytrenowanym biegaczem, to nawet taka forma będzie dla Ciebie formą relaksu i sposobem na okiełznanie myśli.
Połączenie uważności z aktywnością fizyczną ma zalety, m.in. obniżysz poziom stresu, poprawisz swój sen, opanujesz lepiej sztukę kontrolowanego oddychania i oczywiście wzmocnisz i uelastycznisz mięśnie, w zależności od formy ruchu.
Na zakończenie
Opracowanie spójnej rutyny uważności nie następuje z dnia na dzień. Wymaga cierpliwości, empatii dla samego siebie i czasu. Jednego dnia poczujesz, że praktykowanie uważności dobrze Ci wychodzi, innego będziesz miał odmienne zdanie. Raz będziesz się dobrze czuć w pozycji siedzącej w spokojnym miejscu, innym razem poczujesz, że to właśnie ruch i natura są sprzymierzeńcem Twojego umysłu. I to wszystko jest w porządku.
Nie zapomnij dodać elementy uważności do swojego życia na inne sposoby. Odłóż telefon i wszelkie ekrany na kilka godzin każdego dnia, aby osobiście nawiązać kontakt z innymi ludźmi. Otwórz swój umysł i usłysz, co mówią, bez oceniania.
Kontynuując swoją uważną podróż, przygotuj się na zmiany w swoim życiu. Na nowo odkryjesz, co to znaczy czuć spokój i będziesz mógł czerpać korzyści ze spokojniejszego, bardziej skoncentrowanego życia. Nie zdziw się, jeśli korzyści te rozciągną się na Twoje życie zawodowe, rodzinne i wszystkie Twoje relacje. To jest siła uważności. Może mieć wpływ na każdy aspekt Twojego codziennego życia i interakcji z innymi.
Źródła:
What is Mindfulness: Benefits, How to Practice, and More (healthline.com)
5 Science-Backed Reasons Mindfulness Meditation Is Good for Your Health
Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress (apa.org)
Bardzo fajny artykuł.
W mindfulness jest taki termin, który bardzo mi się spodobał: "taming the wild mind" (tamowanie dzikiego umysłu).
Wydaje mi się, że obecnie dużo ludzi jest ogarniętych takim właśnie "dzikim umysłem", co szczególnie przejawia się w atmosferze jaką kreują w social mediach (agresja, wyszydzanie, ośmieszanie, obwinianie, wzajemne podgryzanie sobie gardeł, zwalczanie każdego kto myśli lub żyje inaczej, hejt, zawiść itd.)
Np. jeśli skrytykuje się jakieś złe zachowanie mężczyzn wobec kobiet, to zamiast autorefleksji następuje natychmiastowa riposta i obwinianie tych kobiet, gdzie są przecież ofiarami takich zachowań...
Polskie socjal media są areną dla takiego właśnie "dzikiego umysłu" i taka chora atmosfera się niestety udziela i prowokuje do takich samych zachowań, co powoduje wręcz spiralę nienawiści wszystkich o wszystko i do wszystkich...