Umiejętny dobór suplementacji wspomagającej stawy sportowca jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki przeciwko stanom przeciążeniowym. Suplement ma za zadanie również zapobiegać zwyrodnieniom czy bólom aparatu ruchu. Sam trening siłowy, gdy wykonywany jest w sposób prawidłowy technicznie, nie powinien uszkadzać struktury stawowej.
- Co ma wpływ na to, jak funkcjonują stawy?
- Czy warto korzystać z suplementów na stawy?
- Dlaczego suplementacja jest ważna?
- Jakie suplementy na stawy wybrać?
- Suplementy przeciwbólowe i przeciwzapalne
- Jaki suplement wybrać dla siebie?
Jednak zazwyczaj początki naszej przygody z treningiem siłowym są ciężkie, a technika i forma wykonywanych ćwiczeń wymaga wielu tygodni szlifowania, zanim skutecznie wykorzystywać będziemy ciężary.
Sam trening będzie również tym czynnikiem, który powodować będzie lepsze ukrwienie stawów, a co za tym idzie, ilość substancji odżywczych dopływających do jego struktury wzrośnie. Ruch jest więc bez wątpienia również ważnym elementem utrzymania odpowiedniej kondycji zdrowotnej stawów.
Co ma wpływ na to, jak funkcjonują stawy?
Przyglądając się naszemu organizmowi i temu, co ma wpływ na to, jak działać będą nasze stawy, zauważyć możemy znaczne podobieństwo do budowy masy mięśniowej. Podobnie, jak przy stymulowaniu muskulatury, tak i przy dbaniu o stawy ważny jest trening, odpowiednia dieta, regeneracja i wsparcie suplementacyjne.
Trening
Przede wszystkim zwrócić musimy uwagę na to, w jakiej formie wykonujemy ćwiczenia oraz czy dobrany ciężar nie jest zbyt duży. Problem oszacowania odpowiedniego obciążenia jest dość częstą przypadłością osób początkujących, ale i osobniki zaawansowane również potrafią nieco przesadzić. To właśnie chęć ciągłego progresowania, jak i łamania rekordów życiowych, dość często predysponuje do urazu. Zbyt duży ciężar wypaczać będzie ruch treningowy, co jest szybką drogą do zakończenia kariery treningowej.
Drugim ważnym elementem jest brak odpowiedniej rozgrzewki. Brak odpowiednio przygotowanych stawów do treningu siłowego będzie skutkowało znacznym ryzykiem ich uszkodzenia, przeciążenia i wywołania dolegliwości bólowych.
Czynnikiem treningowym, który również posiada znaczący wpływ na to, jak funkcjonować będą nasze mięśnie w przyszłości, jest regularny stretching.
Dieta jest elementem, który ma za zadanie zabezpieczyć tkankę stawową, dostarczając do jej elementów, odpowiednich składników odżywczych i regeneracyjnych. Odpowiednio zbilansowana dieta, powinna przyjmować takie wartości białek, które będą również dostarczały odpowiedniej ilości białka kolagenowego.
Ważnym aspektem diety jest również ilość kwasów omega 3 oraz warzywa i owoce będące źródłem składników o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Odpowiednio zbilansowana dieta, uwzględniająca indywidualne preferencje osoby trenującej, będzie czynnikiem utrzymującym prawidłową funkcję stawów na długie lata.
Aspekt regeneracyjny powinien przede wszystkim uwzględniać odpowiedni czas wypoczynku pomiędzy sesjami treningowymi, który da nam możliwość zregenerowania przeciążonych stawów. W okresie tym warto skorzystać z odpowiednich zabiegów fizjoterapeutycznych jak masaże, chłodzenia stawów czy lekki stretching.
Czy warto korzystać z suplementów na stawy?
Zastosowanie odpowiednio ukierunkowanej suplementacji ma za zadanie wspomóc utrzymanie kondycji stawów poprzez uzupełnienie codziennej diety. Jeżeli przyjrzymy się zapasom suplementacyjnym osób trenujących, dostrzeżemy, że mają one tam spalacze tłuszczu, odżywki białkowe, gainery, jak i specjalne suplementy ukierunkowane na podniesienie anabolizmu.
Jednak, gdy chodzi o wsparcie odżywcze stawów, niewiele tam jest suplementów, które mają za zadanie wspomóc organizm w tym zakresie. Widać więc, że nie inwestujemy w podstawy suplementacyjne, które dadzą zdrowie naszym stawom. Mając to na uwadze, powinniśmy nieco zaoszczędzić na innych środkach i zainwestować w produkty, które zastosujemy 3-4 razy do roku, a ich celem będzie wsparcie naszych stawów.
Dlaczego suplementacja jest ważna?
Niestety, gdy przydarzy się nam uraz lub gdy nasze stawy zaczynają o sobie dawać znać w postaci np. bólu, wykorzystanie suplementacji wydaje się być niezbędne. Bazowanie na samej diecie może okazać się niewystarczające. Zazwyczaj suplementy wykorzystują te składniki, które w jadłospisach osób trenujących występują w ilościach śladowych. Oznacza to, że działanie regeneracyjne i lecznicze uzyskamy dopiero, gdy dostarczymy wraz z suplementem diety odpowiedniej dawki związków aktywnych.
Jakie suplementy na stawy wybrać?
Zazwyczaj to, jakie suplementy diety powinniśmy wybrać, będzie powiązane z problemami stawowymi, które posiadamy. Suplementację podzielić możemy więc na preparaty mające funkcję przeciwbólową, przeciwzapalną, jak i na te, których celem jest odżywienie stawu i zwiększenie jego zakresu ruchomości oraz ślizgu.
Suplementy mające na celu wsparcie w zapobieganiu strzelaniu, przeskakiwaniu oraz niwelujące efekt chrupania stawów. Do grupy tej możemy zaliczyć takie składowe, jak:
Kwasy tłuszczowe omega 3
Są to składowe naszej diety, które wykazywać będą działanie przeciwzapalne. Jest to szalenie ważne zagadnienie z punktu widzenia osób po ciężkich kontuzjach stawowych, gdy procesy gojenia i regeneracji są czasochłonne. Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega 3 wpływać będzie na to, jak funkcjonują nasze stawy na co dzień, jak i podczas obciążenia treningowego.
Co więcej, kwasy tłuszczowe omega 3 skutecznie wspomagają ruchomość stawów, skutecznie usprawniając ich ślizg. Dawka od 1 do 3 g kwasów omega 3 na dobę jest odpowiednią ilością,
Kwas hialuronowy
Jest silnym związkiem, który mocno wiąże wodę, stąd jego wykorzystanie w suplementacji ukierunkowanej na podniesienie możliwości ślizgowych stawu jest niezbędne. Jego głównym zadaniem jest utrzymanie odpowiedniej konsystencji płynu maziowego, co jest ważnym zagadnieniem z punktu widzenia funkcji stawów.
Kwas hialuronowy dodatkowo będzie wpływał na to, jak stawy są odporne na odkształcenia, przeciążenia, jak i będzie nadawał sprężystości i elastyczności. Uczucie sztywności stawów jest elementem, który towarzyszy braku odpowiedniej ilości kwasu hialuronowego. W suplementacji sportowej wykorzystuje się od 50 do 100 mg hialuronianu sodu.
Kolagen
Wykorzystanie kolagenu posiada szerokie zastosowanie w suplementacji sportowej. Jest to białko, które wykazuje działanie odżywcze dla stawów, chroniąc je przed zmianami degeneracyjnymi czy też zwyrodnieniowymi. Co więcej, kolagen będzie posiadał silny wpływ na struktury więzadłowe stawu, nadając im sprężystości i wytrzymałości. Dawka hydrolizatu kolagenu wynosi około 10 g na dobę.
Suplementy przeciwbólowe i przeciwzapalne
Suplementy, których zadaniem jest przeciwdziałać bólowi. Wykorzystanie suplementacji, która znosi ból, głównie posiada działanie przeciwzapalne. Do tej grupy należą takie związki, jak:
MSM
Inaczej siarka organiczna lub metylosulfonylometan - to suplement diety, który wykazuje działanie wszechstronne. Jednak jego właściwości prozdrowotne mocno wpływają na strukturę stawów, poprawiając zwłaszcza ich odnowę biologiczną. MSM wykazuje silne działanie przeciwzapalne, które w połączeniu z funkcją anaboliczną skutecznie regeneruje stawy. Sportowcy zawodowi, bez względu na dyscypliny, które uprawiają, regularnie korzystają z siarki organicznej w ilości od 1 do 5 g na dobę,
Boswellia serrata
Wykazuje również działanie obniżające markery zapalne naszego ciała, jak i wykazuje funkcję przeciwbólową. Działa tonizująco na tkanki otaczające stawy, dzięki czemu skutecznie odciąża powierzchnie stawowe przed ich nadmiernym dociskaniem. Dawka 600 mg ekstraktu na dobę jest dawką odpowiednią, aby poczuć działanie rośliny.
Witamina C
Pomimo że jest dość pospolitym suplementem diety, którego przydatność w kontekście poprawy regeneracji zna każdy, to jej działanie doskonale wspomaga również stawy. Witamina C skutecznie nasila syntezę kolagenu, co skutecznie podnosi możliwości regeneracyjne stawów. Dawka od 500 do 1000 mg w ciągu dnia jest ilością wystarczającą.
Jaki suplement wybrać dla siebie?
Wybór odpowiedniego suplementu wspomagającego stawy może być trudny, ze względu na samodzielną ocenę przyczyn bólu czy nieprawidłowej funkcji. Warto więc wykorzystać te produkty, które oferują jak najszerszy zakres wsparcia leczniczego. Dlatego też powinniśmy celować w preparaty złożone, które oferować nam będą kilka składników.
Jednym z produktów tego typu jest FLEX ALL COMPLETE firmy ALLNUTRITION, który łączy w sobie działanie takich składników, jak MSM, hydrolizat kolagenu, l-proliny, magnezu, siarczanu glukozaminy, witaminy C i witaminy B6. Skład produktu tego typu został opracowany przy współpracy ze sportowcami oraz dietetykami, którzy umieścili w suplemencie związki mające być kluczowymi w profilaktyce leczniczej stawów.
Stosując suplementację preparatem tego typu, pamiętać musimy o tym, że stawy regenerują się stosunkowo wolno. Czasem proces leczniczy trwa od 3 do 6 miesięcy, w zależności od tego, czy stan zapalny jest mocno rozwinięty.
Co więcej, stawy są dość ubogo wyposażone w naczynia krwionośne, co wiąże się z trudnością transportu do wnętrza stawu składników odżywczych, jak i tych zawartych w suplemencie. Suplementacja powinna być rozciągnięta w czasie, a my powinniśmy być cierpliwi.
