Wiele pisze się na temat roli rozciągania, mobilizacji i przywracania odpowiedniej długości tkanek. Zabiegi tego typu mają za zadanie utrzymać dobrą kondycję układu ruchu, tak, aby nie dochodziło do nadmiernego obkurczenia mięśni w obrębie stawu i dociskania struktur stawowych, co wiąże się w późniejszym czasie z problemami w obrębie układu ruchu.
Dlaczego to tak ważne?
Odpowiednie długości tkanek to prawidłowe funkcjonowanie stawu, we wszystkich jego zakresach. Tkanki, które są przykurczone, mają tendencje do tego, że zaczynają blokować dalszy ruch w stawie (również w kręgosłupie), co powiązane będzie z angażowaniem sąsiednich segmentów do ruchu, co w późniejszym etapie wiąże się z łamaniem techniki treningowej.
Przykładem tego typu działania jest choćby ograniczenie ruchomości w stawie biodrowym, co wiązać będzie się z ograniczeniem ruchu w przysiadzie, a dalsze zejście w dół będzie powodowało angażowanie odcinka dolnego kręgosłupa i wystąpienie efektu buttwink.
Utrzymanie pełnej mobilności w stawach ma przede wszystkim za zadanie:
- utrzymać odpowiednie zakresy ruchomości
- przeciwdziałać efektowi przykurczu
- zapobiegać procesowi zwyrodnieniowym tkanek, których struktury są dociskane poprzez przykurczone mięśnie
- praca na całej długości pozwala efektywniej angażować mięśnie siłowo, jak i wspomagać szybciej ich rozwój
- stretching ma za zadanie zapobiec kontuzji
- rozciąganie wykazuje funkcje prewencyjne, wspomagające zachowanie zdrowia psychofizycznego
Czy klasyczny stretching jest zły?
Wykorzystanie klasycznego rozciągania nie jest złą metodą. Jednak bazowanie tylko na tym, aby wykorzystywać ruchy statyczne czy dynamiczne mięśnia, nie do końca sprawdza się u każdego. Konieczne jest wtedy wykorzystanie kilku sztuczek, które mają na celu oszukanie systemu ochronnego mięśnia przed jego zerwaniem czy naciągnięciem. Na tego typu koncepcji bazuje poizometryczna relaksacja mięśni, która zakłada wyłączenie funkcji ochronnych układu nerwowego i pogłębienie ruchu.
Czym jest PIR?
Poizometryczna relaksacja mięśni jest to metoda, która bazuje na koncepcji PNF. Polega więc na wykorzystaniu pewnych mechanizmów układu nerwowego, które to odpowiedzialne będą za to, jak funkcjonuje mięsień. Głównym celem jest oszukanie systemu ochronnego, który zostaje aktywowany. Gdy włókna mięśniowe zaczynają rozciągać swoją długość, mięsień zaczyna wtedy generować większe napięcie, co ma za zadanie skutecznie utrudnić jego dalsze wydłużenie.
PIR polega więc na umiejętnym napinaniu mięśnia tak, aby wyłączyć tego typu ochronę i pogłębić ruch, a tym samym wydłużyć mięsień. Wykonanie więc prawidłowego rozciągania metodą poizometrycznej relaksacji powinno przebiegać w sposób następujący:
- przyjmij pozycję dla mięśnia, jaki masz zamiar poddać rozciąganiu
- wykonaj ruch jego wydłużenia, do momentu aż poczujesz delikatne napięcie
- gdy wyczujesz, że mięsień zaczyna być lekko spięty, zatrzymaj dalsze pogłębianie ruchu, po czym spróbuj wykonać ruch, który powoduje silne napięcie mięśni, zazwyczaj jest to funkcja dla danego mięśnia, którego poddajemy rozciąganiu
- napinaj mięsień przez około 10 sekund, po czym wykonaj wdech i wraz z wydechem pogłębiaj ruch rozciąganego mięśnia, aż do momentu wyczucia delikatnego napięcia ponownie
- całość powtarzamy 2-3 razy, aż do momentu, gdy dalsze pogłębienie ruchu jest już zahamowane
- następnie wykonujemy mocne napięcie izometryczne mięśnia antagonistycznego dla rozciąganej grupy
Przykładowy film, który prezentuje technikę poizometrycznej relaksacji dla mięśnia czworogłowego uda, z wykorzystaniem taśmy i ręcznika
Podsumowanie
Oprócz działania stricte ukierunkowanego na to, aby wspomóc przywrócenie długości tkanek, pamiętać należy, że nie ma nic lepszego co działa zapobiegawczo dla pracujących mięśni, jak praca na ich pełnym zakresie. Oznacza to, że sporą część pracy, która będzie utrzymywała dobrą kondycję stawu, polegać będzie na tym, aby wykorzystywać pełną długość mięśnia dla danego ruchu w stawie. Korzystanie z anatomicznej długości mięśni w sposób funkcjonalny pozwoli na to, aby zapobiegać efektowi przykurczu i skróceniu włókien białkowych po wysiłku.
