Jeśli tylko będzie nam dane, zalecenia z tego artykułu będą dotyczyły nas wszystkich. Prędzej czy później… Lepiej później, dlatego korzystne będzie wdrażanie ich już w młodym wieku.

Przeciwstawić się sarkopenii

Zagadnienie, które pragnę omówić, związane jest z postępującą, wraz z upływem lat, utratą sprawności i wielkości mięśni oraz ich siły. Naukowcy mają na ten proces dedykowaną nazwę - sarkopenia. Ze względu na to, że statystycznie mamy szansę dożyć znacznie starszego wieku niż pokolenia przed nami, jest to stosunkowo nowe zjawisko. W poprzednich bowiem wiekach mało kto dożywał późnej starości, gdzie obserwuje się znaczną utratę masy mięśniowej.

Utrata, wraz z wiekiem, masy i siły oraz sprawności mięśni, jest zjawiskiem postępującym, nie dzieje się z dnia na dzień… Szacuje się, że już od trzydziestego roku życia tracimy co 10 lat, między 3 a 8% masy mięśni. Oczywiście te dane dotyczą osób, które nic nie robią, aby temu przeciwdziałać.

dieta senior

Do kolejnych czynników, które mają wpływ na tempo tego procesu, należą: 

  • długotrwałe unieruchomienie (mogące być wynikiem np. stanu chorobowego)
  • otyłość
  • cukrzyca
  • siedzący tryb życia,
  • występowanie bardzo ostrych albo przewlekłych stanów zapalnych w organizmie

Widzimy zatem, że proces utraty masy mięśniowej nie zawsze musi być związany z wiekiem i dotyczyć jedynie osób starszych. Najlepszą strategią, która zapewne wielu z nas i tak podświadomie stosuje, jest regularne korzystanie z aktywności fizycznej. Choć w przypadku osób starszych poprawę w tej kwestii obserwuje się w przypadku każdej aktywności ruchowej niezależnie, czy jest to klasyczne cardio, czy też trening wykonywany z oporem, to jednak ten drugi rodzaj ruchu, może lepiej zapobiegać utracie masy mięśniowej i siły mięśni.

Na jakie aspekty należy zwrócić szczególną uwagę?

Białko

Przeczytaj także: Farmakolog Sławomir Ambroziak - Białko w starszym wieku. Zagrożenia i korzyści stosowania białka

Uważni Czytelnicy moich artykułów zdają sobie doskonale sprawę z tego, że taka sama porcja białka będzie wywierała znacząco różny wpływ na osobę młodą w zestawieniu do staruszka. U młodej osoby, biorąc pod uwagę białko serwatkowe, aby maksymalnie pobudzić syntezę białek mięśniowych, wystarcza porcja około 25-30 g. Aby uzyskać podobne tempo budowy mięśni, osoba starsza będzie musiała jednorazowo spożyć więcej niż 40-50 g białka… Podobne zalecenie dotyczy nie tylko wielkości jednorazowej dawki białka, ale również ilości białka w przekroju całej diety. I tak jak oficjalne zalecenia rekomendują spożycie białka na poziomie 0,8 g na kilogram masy ciała dla osoby młodej, tak celem zapobiegania sarkopenii postuluje się już spożywanie około 1 g na kg masy ciała. 

Oczywiście te ilości są nadal śmieszne, dla osoby uprawiającej sport z celem rozbudowy masy mięśniowej. Jednak oficjalna medycyna stoi na zupełnie innych progach białkowych… Nieco bardziej obrazowe będą progi białka, w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała. I tak dla osób w zakresie wieku 50-60 lat, wtedy gdy nie jest wykorzystywany deficyt kaloryczny, zaleca się przyjmowanie dzienne białka w ilości 2,6-2,9 g na kg beztłuszczowej masy ciała. Jeśli jednak odchudzamy taką osobę, białka powinno być jeszcze więcej - w zakresie 3,1-3,5 g. Analogiczne zalecenia dla osób w wieku 60-70 lat wynoszą jeszcze więcej  - 2,9-3,2 g oraz od 3,5 do 3,8 g. Jak na dłoni widać zatem tendencję wzrostową dotyczącą dziennego spożycia białka.

Dodatkowo naukowcy postulują, aby po treningu osoby starsze spożywały porcję białka w wielkości 0,5 g na kg masy ciała, połączoną z dawką kreatyny (0,1 kg na kg masy ciała).

Węglowodany

Choć obecnie modne są diety niskowęglowodanowe, to jednak doskonale zdajemy sobie sprawę z tego, że niskie spożycie węglowodanów, zwłaszcza połączone z dużą ilością tłuszczu w diecie, może powodować zmniejszenie aktywności najbardziej anabolicznego szlaku - mTOR. Jest to zatem ostatnia rzecz, której pożądamy, gdy celem jest zapobieganie utracie mięśni z powodu upływu lat.  Taka praktyka będzie jeszcze bardziej niebezpieczna w przypadku, gdy nie będzie zapewniona wystarczająco duża podaż białka w diecie…

Z drugiej strony naukowcy zalecają „delikatne obcięcie” ilości węglowodanów, w stosunku do standardowych zaleceń - aspekty zdrowia… Warto więc zachować balans i znaleźć „złoty środek” w kwestii węglowodanów. Jeśli chodzi o źródła węglowodanów, to chyba nie będzie dla nikogo zaskoczeniem, że naukowcy polecają:

  • owoce 
  • warzywa
  • rośliny strączkowe
  • produkty zbożowe przygotowane z pełnego ziarna

Tłuszcze

Specjaliści sugerują, aby w tym okresie poziom spożycia tłuszczu wahał się między 1 a 1,5 g na kilogram masy ciała (tym razem NIE na ilość beztłuszczową!). Dodatkowo świat nauki postuluje, aby osoby starsze zjadały rano większą ilość węglowodanów w połączeniu z białkiem, natomiast po południu spożywać warto białko wraz z większą ilością tłuszczu oraz mniejszą węglowodanów.

Jaką najlepsze źródła tłuszczów wymienia się (oczywistość, ale nigdy za dużo powtarzania ich):

  • oliwę z oliwek
  • orzechy
  • nasiona
  • ryby głębinowe
  • owoce morza

Szczególny nacisk należy położyć na spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 - EPA i DHA (minimum 250 mg łącznie).

Ostrożnie z redukcją kalorii

Choć z jednej strony wiemy doskonale, że redukcja kalorii, głównie w badaniach na zwierzętach, może powodować wydłużenie czasu trwania życia, to jednak z drugiej strony, gdy przeważają procesy kataboliczne (rozpadu mięśni), może to prowadzić do nadmiernego tempa utraty masy mięśniowej. Ponownie więc należy znaleźć „złoty środek” i dostosować kaloryczność do danej osoby.

Warzywa i owoce 

Wspomniałem już o tym, że występowanie albo bardzo gwałtownych, albo bardzo długotrwałych stanów zapalnych, jest czynnikiem sprzyjającym zwiększeniu tempa utraty masy mięśniowej. Dlatego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców bogatych, między innymi w polifenole, które znane są z tego, że mają zdolność redukcji stanów zapalnych. Oczywiście podobne zadania będzie pełniła mądra i celowa suplementacja antyoksydantami. Zawsze jednak należy wychodzić od poprawnie ułożonej diety, a gdy jest z tym problem, należy skorzystać z porady dobrego dietetyka.

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia dla starszych osób. Jak powinny trenować osoby starsze?

 

Komentarze (2)
K0currro

Jacy naukowcy postuluja takie spozycie bialka? Mozna dodac zrodlo?

0
Biniu

Cannataro, R.; Carbone, L.; Petro, J.L.; Cione, E.; Vargas, S.; Angulo, H.; Forero, D.A.; Odriozola-Martínez, A.; Kreider, R.B.; Bonilla, D.A. Sarcopenia: Etiology, Nutritional Approaches, and miRNAs. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9724.

0