Dieta MIND została opracowana w celu promowania i utrzymania zdrowia mózgu, zapobiegania demencji oraz redukcji ryzyka rozwoju choroby Alzheimera. Dieta MIND łączy ze sobą dwie najzdrowsze diety świata - dietę DASH z Dietą Śródziemnomorską.

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oparta jest na spożywaniu warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, które obniżają wysokie ciśnienie. Dieta śródziemnomorska skupia się na jedzeniu jak najbardziej naturalnych produktów regionu Morza Śródziemnego oraz ograniczeniu niezdrowych tłuszczów i czerwonego mięsa.

Dieta stworzona przez naukowców

Dieta MIND została opracowana przez Marthę Clare Morris - epidemiologa żywności na rzecz National Institute on Aging. Celem jej stworzenia było obniżenie ryzyka choroby Alzheimera oraz usprawnienie funkcji mózgu. Badania potwierdziły, że spożywanie niektórych pokarmów oraz unikanie innych w codziennej diecie spowalnia starzenie się mózgu średnio o 7,5 roku oraz zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Dieta MIND składa się z listy 10 grup/produktów, które szczególnie są polecane, oraz 5 grup/produktów, których należy unikać.

10 grup/produktów, do których jedzenia zachęca dieta MIND

  • Zielone liściaste warzywa (jarmuż, szpinak, mix sałat)
  • Nieskrobiowe warzywa (brokuł, bakłażan, cebula, marchew, ogórek)
  • Jagodowe owoce (jagody, maliny, jeżyny, truskawki)
  • Orzechy
  • Oliwa z oliwek
  • Produkty pełnoziarniste (płatki owsiane, brązowy ryż, makaron i chleb pełnoziarnisty)
  • Ryby (takie jak: łosoś, pstrąg, tuńczyk, makrela)
  • Fasola (w tym soczewica i soja)
  • Drób (niesmażony)
  • Wino (Tak, wino! Nie więcej jednak niż kieliszek dziennie - najlepiej czerwone wytrawne)

5 grup/produktów, które należy wyeliminować

  • Masło i margaryna
  • Ser
  • Czerwone mięso (ograniczyć)
  • Smażone jedzenie
  • Ciastka i słodycze

Warto pamiętać, że dzięki zdrowemu odżywianiu nie tylko lepiej wyglądamy, ale przede wszystkim mamy sprawniejszy mózg! Badania pokazały, że im dłużej dana osoba stosowała dietę MIND, tym lepiej chroniona była przed rozwojem choroby Alzheimera. 

Przykładowy jadłospis na cały dzień

Owsianka na mleku migdałowym z owocami leśnymi i orzechami włoskimi

  • mleko migdałowe 250 ml
  • płatki owsiane 100 g
  • jeżyny, jagody, maliny po 30 g
  • orzechy włoskie 20 g

Śniadanie II 

Sałatka z grillowanymi warzywami i indykiem

  • bakłażan 100 g
  • cukinia 100 g
  • marchew 50 g
  • rukola 50 g
  • pomidory koktajlowe 100 g
  • oliwa z oliwek 15 g
  • mięso z piersi indyka bez skóry 150 g
  • migdały płatki 15 g

Obiad

Pieczony łosoś z pieca z koperkiem, z gotowanymi ziemniakami oraz zielonymi warzywami

  • łosoś świeży 200 g
  • oliwa z oliwek 3 g
  • ziemniaki 200 g
  • fasolka zielona 70 g
  • brokuły 80 g
  • koperek 10 g
  • cytryna 10 g

Kolacja

Papryka nadziewana zieloną soczewicą podana z ryżem

  • papryka czerwona 200 g
  • soczewica zielona 40 g
  • cebula 30 g
  • natka pietruszki 10 g
  • koncentrat pomidorowy 15 g
  • oliwa z oliwek 5 g
  • ryż brązowy 80 g

Wartości odżywcze

  • Kcal około 2050 
  • Białko +/-120 g 
  • Tłuszcze +/-80 g
  • węglowodany +/-210 g

Menu przygotowała Dietetyk Anna Zięba.

Źródła: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/improve-brain-health-with-the-mind-diet/art-20454746 https://www.livescience.com/57132-mind-diet.html

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)