Słynne jest powiedzenie, że każdy kolejny dzień przybliża mnie do nieuchronnej śmierci. I choćby nie wiem, jak przygnębiające to zdanie było, jest ono prawdziwe. Absolutnie jednak nie chcę, aby działało demotywująco! Wręcz przeciwnie. Pragnę, aby to hasło zmobilizowało do działania.
- Czy możemy przeciwdziałać sarkopenii?
- Rozwiązanie problemu
- Aktywność ruchowa
- Co to znaczy progresywne zwiększanie aktywności ruchowej?
- Nic nie może się równać z treningiem oporowym!
Każdy z nas ma bowiem określony czas na tej ziemi. Jednocześnie to my decydujemy, w dużej części o tym, jak ten czas spędzimy. Podobnie ma się sprawa z obrazem naszej jesieni życia. Po części sami pracujemy sami na to, jak będzie ona wyglądała, ale na niektóre elementy nie mamy jednak wpływu np. na nasze geny. Dlatego warto myśleć już teraz, nawet gdy jest się młodym, aby dbać o swoją przyszłość.
Jednym z objawów starzenia się organizmu jest nieuchronna i mimowolna powolna utrata masy i siły mięśni. Wszystko jest w porządku do mnie więcej 40. roku życia. Jednak blisko tej “granicy” rozpoczyna się liniowe zmniejszenie obydwu zmiennych. Oczywiście są one w pewien sposób od siebie wzajemnie zależne. Osoby około 80. roku życia dysponują zaledwie 50% swojej dawnej siły i masy mięśniowej.
Cały omawiany wyżej proces nazywany jest w środowisku medycznym sarkopenią.
Zachodzi zatem pytanie...
Czy możemy przeciwdziałać sarkopenii?
W 100% nie uda nam się jej zapobiec, jednak istnieje wiele czynników, które mogą znacząco spowolnić ten proces. W tym artykule skupię się na wybranych zagadnieniach.
Odpowiednia ilość pożywienia
Im jesteśmy starsi, tym częściej możemy odczuwać jeden lub kilka z niżej wymienionych objawów:
- zmniejszenie apetytu/odczucia głodu
- dolegliwości ze strony układu pokarmowego
- pogorszenie stanu uzębienia oraz produkcji śliny
- przytępienie zmysłów smaku i węchu.
M.in. te dolegliwości powodują u osób starszych spontaniczne ograniczenie ilości spożywanego pokarmu. Przypomnijmy, że aby efektywnie budować masę mięśniową, warto zjadać więcej, niż się wydatkuje. Co prawda osoby starsze z reguły ograniczają, wraz z upływem lat, swoją aktywność ruchową - wrócimy do tego zagadnienia później, jednak często ograniczenie spożywania pokarmów jest jeszcze większe. Dlatego tak ważne jest zapewnienie właściwego poziomu spożycia kalorii. Gdy o to zadbamy, pojawia się problem kolejny. Również dietetyczny.
Odpowiednia ilość białka
Nasze mięśnie zbudowane są głównie z wody oraz cegiełek składających się na białka, czyli aminokwasów. W związku z tym, że seniorzy najczęściej zjadają mniej niż dawniej, automatycznie również białka jest w diecie mniej.
To właśnie białko jest najczęściej najbardziej ograniczanym makroskładnikiem. Wynika to z tego, że białko nie jest nadzwyczaj smaczne i często wymaga przeżuwania. W związku z tym większość seniorów preferuje pokarmy będące kombinacją tłuszczów i węglowodanów, które z reguły smakują atrakcyjniej. Nie dość, że osoby starsze zjadają mniej pokarmów, jeszcze mniej białka to na skutek starzenia organizmu odpowiedź anaboliczna, czyli proces nadbudowy mięśni, na zjedzony posiłek wysokobiałkowy, jest u nich mocno zmniejszona.
Już sam w sobie ten fakt wymaga od seniorów spożywania większej ilości białka, a najczęściej łączy się to z zaleceniem spożywania większych porcji białka w danym posiłku.
Rozwiązanie problemu
Jak sobie radzić z tymi dwoma głównymi problemami: niedoborem kalorii i brakami w spożyciu białka?
Jeśli tylko zdrowie pozwala, warto pomyśleć o włączeniu do swojej diety, oprócz normalnych dań, posiłków płynnych i półpłynnych. Takie jedzenie ma bardzo słaby wpływ na odczucie sytości. Istnieje również dużo możliwości poprawy smaku każdego dania. Jeśli w diecie seniora dozwolone są jogurty, warto wybierać te o wyższej zawartości białka np. typu greckiego, czy skyr. Do tego możemy dołożyć np. łyżkę oleju lnianego oraz ulubione owoce pacjenta.
W miejsce jogurtu, zwłaszcza jeśli zachodzi potrzeba jeszcze większej dbałości o brak odczucia sytości, możemy znów, jeśli tylko zdrowie pozwala, wykorzystać odżywki wysokobiałkowe oparte np. o izolat serwatki. Ponownie przygotowując je na przykład z olejem i choćby garścią truskawek. Tego typu proste podpowiedzi pozwolą w łatwy i smaczny sposób rozwiązać zarówno problemy z ilością spożywanych kalorii, jak i zbyt niskiej ilość białka w diecie.
Do tej pory przyglądaliśmy się dwóm przyczynom dietetycznym, które mogą z jednej strony przyspieszyć (jeśli nie zadba się o ich korygowanie) postęp sarkopenii, przypomnę utraty masy mięśniowej wynikającej z procesów starzenia lub spowolnić ten nieuchronny etap, wtedy gdy będziemy po pierwsze świadomi tych zagrożeń, a po drugie, gdy będziemy znali proste sposoby rozwiązania tego.
Jednak poprawa diety seniora to nie jedyny sposób, który może nam pomóc spowolnić proces mimowolnej utraty tkanki mięśniowej.
Aktywność ruchowa
Oczywiście nie chcę, aby senior z miejsca wystartował w maratonie, chociaż jak za chwilę przeczytacie, to również się dzieje. Postuluję tutaj jednak progresywne, dostosowane do możliwości, zdrowia i wieku seniora, zwiększanie aktywności ruchowej.
Ciekawostka à propos maratonu i seniorów
Jak podaje Księga Guinnessa za najstarszego maratończyka, który ukończył bieg, uznaje się 100-letniego Fauja Singh z Indii. Jak twierdzi, jednym z jego kluczy do sukcesów jest codzienne bieganie na dystansie ponad 16 km dziennie. Niewiarygodne, ale ponoć prawdziwe!
Co to znaczy progresywne zwiększanie aktywności ruchowej?
Przejdziemy teraz przez kilka proponowanych etapów wykonywania różnych aktywności fizycznych. Po zapoznaniu się z nimi wszystko będzie jasne. Podobnie jak w przypadku uwag dietetycznych, każda aktywność musi zostać dopasowana do danej osoby, jego stanu zdrowia, możliwości oraz ew. ograniczeń.
Poruszanie się po domu
Duża część seniorów „zmęczonych” dotychczasowym życiem swoją “jesień” spędza w pozycji siedzącej bądź leżącej. Czasami jest to konieczność - występowanie poważnych chorób, jednak częściej jest to wygoda, a niekiedy nawet lenistwo...
Z reguły można usłyszeć zdania podobne do:
"bolą mnie kolana, nie mogę się ruszać"
Jak wspomniałem, czasami faktycznie urazy aparatu ruchu mogą zmuszać do pozostania w łóżku, jednak, jeśli nie występują takie okoliczności, warto zastanowić się, jak poważny jest uraz czy ból. Oczywiście najlepszą odpowiedź da dobry lekarz prowadzący. Jeśli zezwoli, warto wstawać częściej z kanapy, zacząć poruszać się jak najwięcej po domu, Krótko mówiąc wykonywać codzienne czynności, nawet wyręczając, w miarę możliwości, innych domowników.
Spacer
Jeżeli bez większego problemu udało się wdrożyć zwiększoną aktywność ruchową w domu, polegającą na samodzielnym przemieszczaniu się z czasem warto spojrzeć za okno. Oczywiście nie chodzi na cieszenie oczu widokiem piękna otaczającego świata, ale o wyjście na zewnątrz.
Wielu Polaków posiada w domu psa. Może to być znakomita wymówka i jednocześnie motywator do tego, aby wyprowadzać go na spacer. Z początku nie muszą one być długie, ważne, aby odbywały się regularnie. Z czasem można je wydłużać, jednak wpierw proponuję zwiększać ich częstotliwość - seniorzy z reguły mają więcej czasu, niż osoby pracujące zawodowo, czy uczące się.
Orbitrek/rower stacjonarny
Kolejnym etapem może być, tutaj jedno dopowiedzenie; każdy kolejny etap NIE zastępuje poprzedniego - stanowi jego uzupełnienie(!), wprowadzanie do swojej codziennej rutyny aktywności ruchowej, wykonywanej w pomieszczeniu, o niskim oddziaływaniu na aparat ruchu. Orbitrek czy rower stacjonarny mogą być tutaj lepszym rozwiązaniem niż na przykład biegi na zewnątrz, które wiążą się po pierwsze z większymi siłami oddziałującymi na aparat ruchu, a po drugie z zależnością od pogody na zewnątrz.
Można na przykład oglądać swój ulubiony serial i zamiast siedzieć na kanapie „kręcić” kolejne kilometry na maszynie stacjonarnej. Oczywiście intensywność i długość trwania, musi być dopasowana do możliwości seniora.
Gdy osoba starsza zauważy, że aktywność ruchowa dodaje mu więcej energii, a tak powinno się dziać w przypadku dobrze dostosowanego wysiłku fizycznego, być może łagodzi niektóre dolegliwości, poprawia się jego siła i wygląd sylwetki, może zechcieć pójść kolejny krok dalej. Dobrym pomysł może wtedy wydać się zakup gum oporowych, czyli wprowadzenie elementu treningu siłowego do repertuaru aktywności seniora.
Do tej bowiem pory omawialiśmy głównie aerobową aktywność fizyczną, która ma jednak największe zastosowanie przy wydatkowaniu energii (patrz początek artykułu) oraz poprawie sprawności układu sercowo-naczyniowego.
Nic nie może się równać z treningiem oporowym!
Oczywiście, jeśli np. astronauta wróci na ziemię po kilkumiesięcznym pobycie w przestrzeni kosmicznej i grawitacji równej zero, od samego spaceru urosną w mięśnie. Podobnie będzie u osoby leżącej w łóżku przez kilkanaście tygodni. Jednak są to skrajne przypadki, a większość społeczeństwa powinna celować w aktywność siłową, gdy chce dbać o siłę swoich mięśni.
Wprowadzenie elementów treningu siłowego wykonywanego z gumami oporowymi - warto kupić cały zestaw, pozwoli na przećwiczenie praktycznie całej muskulatury ciała.
Siłownia na świeżym powietrzu
Kolejnym etapem (znów uzupełniającym) może być korzystanie z coraz łatwiej dostępnych w okolicy siłowni zewnętrznych. Najczęściej są one specjalnie projektowane dla osób starszych, zapewniają różnorodność wykonywanych ćwiczeń, a wszystko w trosce o zdrowie seniora.
Klub Kultury itd.
Warto zainteresować się również dostępnymi w okolicy zorganizowanymi zajęciami przeznaczonymi dla seniorów. Mogą to być np. klasy tańca, wyjścia na basen, wyprawy rowerowe, zajęcia jogi, Tai-Chi, ćwiczenia rozciągające itd. Oprócz samej aktywności ruchowe zapewniają kontakt z innymi osobami, co może mieć również działanie prawie terapeutyczne.
Klub fitness, siłownia
Treningi w klubie sportowym są w tym wieku już sporym wyzwaniem. Dlatego nie zakładam, że duży odsetek osób starszych będzie z tego korzystać. Jednak, jeśli tylko zdrowie, chęci i możliwości finansowe pozwalają, warto pomyśleć i o treningu stricte siłowym. Oczywiście specjalnie dobranym pod możliwości seniora, najlepiej wykonywanym pod okiem doświadczonego trenera personalnego. Powtórzę bowiem jeszcze raz:nic nie zachowuje tak dobrze siły i sprawności mięśni, jak trening siłowy!
Przedstawione tutaj propozycje oczywiście nie wyczerpują wszystkich możliwych zaleceń pomagających spowolnić procesy utraty tkanki mięśniowej, sprawności fizycznej i siły, wynikających z upływających lat. Jednak wydaje mi się, że jeśli zostaną wprowadzone w życie, jakość „jesieni seniora” może znacząco się poprawić!
A gdyby taki senior wszedl na cykl w wieku np 70 lat, czy mogl by z powodzeniem budowac miesnie trenujac na silowni ? Ciekawe.
nie wiem czy koniecznie na cykl
ale hormonalana terapia zastepcza powinna byc standardowo rzetelenie rozpatrywana od pewnego wieku przez wlasciwego lekarza ...
Mam 71 lat i bez wchodzenia na cykl czy HTZ mięśnie trochę rosną. gdy trenuję w domu.
Cykl prędzej wysle seniora za tęczowy most niż zbuduje mu mięśnie.
HTZ - hormonalna terapia zastępcza jak najbardziej, pod kontrolą lekarza specjalisty, by bardzo niskim poziomie hormonów może wręcz poprawić parametry zdrowotne, regulować lipidy, poprawić hematokryt,. . CYKL - czyli stosowanie dawek w ilościach nadmiernych, jest niestety w tym wieku błędem.