Jak chronić kolana podczas ćwiczeń? Poznaj 7 przydatnych wskazówek

Gdy dochodzi do przeciążeń lub urazów stawów, najczęściej słyszymy o barkach lub kolanach. Kolana należą do tych stawów, które są dość mocno eksploatowane. Nie tylko trening siłowy powoduje, że muszą zmagać się one ze znacznymi przeciążeniami. Nawet przebywanie w pozycji siedzącej obciąża stawy, gdyż wykorzystujemy ich ustawienie w zgięciu, gdzie masa ud (poprzez kolana) opiera się na łydkach i stopach.

1. Dobór obuwia
2. Unikaj twardych powierzchni
3. Pamiętaj o rozciąganiu i mobilizacji
4. Nie blokuj kolan
5. Unikaj zbyt wysokiego podnoszenia nogi
6. Zadbaj o prawidłową rozgrzewkę
7. Stosuj suplementację
8. O czym należy pamiętać?

Sama budowa stawu, jak i biomechanika ruchu, jaki w nich zachodzi, sprawia, że kolana są podatne na urazy. W artykule przedstawimy 7 wskazówek, które pomogą Ci zadbać o swoje kolana.

Dobór obuwia

Wydawać by się mogło, że dobór odpowiedniego obuwia dotyczyć będzie jedynie stopy oraz pracy stawu skokowego. Jednak to jak zostaje amortyzowany ciężar naszego ciała, będzie mocno wpływać na kolana. Dobór odpowiedniego obuwia powinien głównie zainteresować osoby, które biegają.

Moment uderzenia stopy o podłoże jest tym, który mocno będzie obciążał nie tylko stawy skokowe, ale i kolana, które dźwigają prawie całą masę naszego ciała. Odpowiednia podeszwa powinna również uwzględniać teren, po którym biegamy. Dobrym wyborem jest skorzystanie z profesjonalnej obsługi sklepów sportowych, które dobierają obuwie do profilu stopy. 

Unikaj twardych powierzchni

Wskazówka dotyczy głównie osób biegających. Długotrwałe bieganie po asfalcie, betonie czy kostce brukowej, niekoniecznie jest najlepszym rozwiązaniem dla biegających amatorów. Oczywiście dobór obuwia biegowego (o którym wspominam wyżej) będzie tutaj miał kluczowe znaczenie. Gdy zaczynasz biegać, wybieraj bardziej miękkie tereny, jak parki, lasy, polany.

Co więcej, istnieje błędne przekonanie, że stadion przeznaczony do biegania, zbudowany z tartanu, jest rozwiązaniem lepszym niż asfalt. Stadion zbudowany z poliuretananu oddawać będzie energię, co sprawia, że przy nieumiejętnym bieganiu siły działające na staw mogą być większe, niż w przypadku biegu po twardej nawierzchni. Nie jest on przeznaczony dla biegów amatorskich, a tym bardziej dla osób z nadwagą. 

Pamiętaj o rozciąganiu i mobilizacji

Niezależnie od formy treningu, jaki stosujesz, odpowiednie przeprowadzenie stretchingu po wysiłku fizycznym czy mobilizacji w dni wolne od treningu, powinno być wpisane w Twój plan treningowy. Zbyt mocno spięte struktury mięśniowe powodują, że powierzchnie stawowe mocno przylegają do siebie, a co za tym idzie - mają utrudniony ruch.

Większe tarcie pomiędzy powierzchniami stawowymi będzie prowadziło do ich szybkiego zwyrodnienia. Dlatego też powinniśmy zadbać o to, aby stawy pracowały w pełnym zakresie ruchu, a mięśnie były rozluźnione. Okazać się może, że konieczne będzie popracowanie nad sprawnością motoryczną bądź też wprowadzenie zmian w ergonomii pracy, jaką wykonujesz (odpowiednia pozycja nóg i stóp przy biurku). 

Polecamy również: Suplementy na stawy - jaki najlepszy suplement wybrać?

Nie blokuj kolan

Kolejna wskazówka dotyczy wykorzystania mięśni jako elementu stabilizującego kolana. Nasze ciało ma tendencje do tego, aby utrzymywać swoją masę na szkielecie, co wiąże się z oszczędnością energii. Jednak, gdy utrzymujemy je na zablokowanych stawach, to właśnie one muszą ponieść cały ciężar pracy, mocno je eksploatując. Stojąc, staraj się utrzymywać pozycję ciała, w której całość spoczywa na lekko zgiętych kolanach. Sprawi to, że do pracy będą zmuszone Twoje mięśnie, a nie stawy.

Unikaj zbyt wysokiego podnoszenia nogi

Wchodzenie na podwyższenie jest jednym z lepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe ud. Musimy całą masę ciała dźwigać za pomocą jednej kończyny, która dodatkowo zmuszona jest do pracy nad stabilnością ciała. Jednak zbyt wysoki podest, gdzie kolano przekracza kąt 90 stopni, powoduje, że na kolana działają siły ścinające, które mocno je obciążają. Wykonując więc wchodzenie na podest, postaraj się, aby nie zginać kolan poniżej zakresu 90 stopni.

Zadbaj o prawidłową rozgrzewkę

Nic nie działa tak destrukcyjnie na stawy, jak brak rozgrzewki. Ciało, które nie zostało wstępnie przygotowane do podnoszenia obciążenia czy intensywnego wysiłku, jest narażone, na mikrouszkodzenia powierzchni stawowych. 

Użyję tutaj analogii, która odnosi się do pracy silnika w aucie. Jeżeli zaczniemy szarżować na nierozgrzanym silniku, spowoduje to mikrouszkodzenia tłoków, a w przyszłości uszkodzenie silnika. Silnik (a właściwie olej, który go wypełnia) musi nabrać odpowiedniej temperatury, aby wykazywać swoje właściwości ochronne, jak i dokładnie nasmarować wszystkie elementy pracujące podczas jazdy. Tak samo jest ze stawami. Rozgrzewka sprawia, że są one przygotowane do wysiłku. Maź stawowa nabiera odpowiedniej temperatury i chroni powierzchnię przed uszkodzeniem. 

Stosuj suplementację

Oprócz działania związanego typowo z ruchem fizycznym możemy dodatkowo wspomóc się suplementacją. Mam na myśli zastosowanie preparatów wspomagających ich odżywienie, jak i wpływających na prawidłową pracę stawów. Dieta obfitująca w białka kolagenowe i witaminę C powinna być podstawą przy dysfunkcjach stawowych. Często osobom w okresach wzmożonego wysiłku zaleca się, aby prewencyjnie korzystały ze suplementacji na stawy, która będzie pozwalała na ich szybszą regenerację i zapobiegać będzie przeciążeniom. 

Polecamy również: Ranking ochrona stawów - najlepsze suplementy na stawy

O czym należy pamiętać?

• Kolana są jednym z najczęściej wykorzystywanych stawów w naszym organizmie.
• Utrzymanie aktywności fizycznej wydłuża żywotność stawów.
• Prawidłowa rozgrzewka jest kluczowym elementem optymalnej pracy stawów.
• Wzbogać dietę o składniki budujące stawy, jak i wpływające na ich odżywienie, takie jak: kolagen, MSM, witamina C, glukozamina i chondroityna.