Mamy wpływ na to, jak długo będziemy żyć. Kwestią dyskusyjną pozostaje, jak dalece uwarunkowania środowiskowe, genetyczne i nasze nawyki dadzą się zmieniać. Wszyscy wiemy, iż mieszkanie w skażonym środowisku może niekorzystnie wpływać na zdrowie, jednak nie każdy ma możliwość wyprowadzić się z takiego rejonu.
W Internecie bez trudu można znaleźć informację o stężeniu PM 2,5, czyli drobnych cząstek o stężeniu mniej niż 2,5 µm (mikrometra) powstających w czasie spalania paliw kopalnianych i drewna (a także stężeń tlenku azotu, PM10, ozonu, tlenku węgla, związków siarki w naszym otoczeniu itd.).
Jakie znaczenie ma jakość powietrza?
Cóż, w USA zebrano dane dotyczące 545 hrabstw USA. Naukowcy wykorzystali modele do oszacowania związku między redukcją stężenia PM 2,5 a oczekiwaną długością życia w latach 2000-2007. Spadek stężenia PM 2,5 o 10 µg/m3 wiązał się ze wzrostem średniej długości życia o 0,35 roku. Związek ten był silniejszy w bardziej zurbanizowanych i gęściej zaludnionych hrabstwach.
Na naszym podwórku
Żeby nie być gołosłownym, w Warszawie w momencie pisania tego tekstu, na ul. Europejskiej stężenie PM 2,5 wynosiło 65 µg/m3, a na Trakcie Brzeskim wynosiło 7 µg/m3. Więc skażenie w dwóch nie tak odległych rejonach dużego miasta sprawia, iż długofalowo osoby narażone na wyższe skażenie drobnymi cząsteczkami mogą skrócić swoje życie o 2 lata. A przecież to tylko jeden z licznych rodzajów zanieczyszczeń. Dla innych już nie byłoby wcale tak łatwo znaleźć statystyki, a tym bardziej wiedzieć, jaki mogą wywierać wpływ na zdrowie.
Poza tym można znaleźć miejsca w Polsce, gdzie stężenie PM 2,5 regularnie przekracza 200 µg/m3, czyli zatrucie środowiska „kradnie” komuś całe lata życia. Ponadto ciężko uznać, by kontakt np. z tlenkiem węgla (czad) wpływał korzystnie na czyjś ustrój. Naukowcy oszacowali, iż każdy wzrost stężenia cząstek PM 2,5 o 10 µg/m3 powoduje istotnie statystycznie zwiększoną liczbę hospitalizacji lub śmiertelność z powodu niewydolności serca o 2,12%.
Jaka aktywność fizyczna dla zdrowia?
Jeśli nie przesadzasz z częstotliwością, czasem trwania czy intensywnością treningu, to taka aktywność przedłuża życie. Jak więc można wytłumaczyć masowe śmierci kulturystów, szczególnie współczesnych? Cóż, wielu zawodników sięga po farmakologię, która nie sprzyja funkcjonowaniu serca, nerek czy wątroby, a bez tych narządów raczej nie da się kontynuować egzystencji.
Kwestia masy
Najważniejszym skutkiem ubocznym zwiększonej, nienaturalnie dużej masy mięśniowej oraz stosowania np. sterydów anaboliczno-androgennych jest nadciśnienie, a ono potrafi dość szybko zniszczyć nerki i serce. Jeśli uprawiasz kulturystykę w celach zdrowotnych i bez nadmiernego rozbudowywania muskulatury (w zdrowych granicach), to spełnia ona swoje zadanie podobnie jak spacery, jazda na klasycznym rowerze, pływanie, bieganie czy jazda na rowerze spinningowym.
Naprawdę „wielcy” kulturyści zwykle kończą życie 30-40 lat przedwcześnie, chyba że pójdą za głosem rozsądku i zredukują masę ciała, jak to zrobił Dorian Yates (120 kg na scenie Mr. Olympia) albo Dave Palumbo (w szczycie formy ważył ponad 135 kg).
A co z bieganiem?
Z pewnością zdrowiu nie sprzyja bieganie długodystansowe - może powodować krwiomocz, białkomocz, rozpad mięśni, uszkodzenia nerek i serca. Tak samo odradzić należy tradycyjne, wschodnie sztuki walki. Wiele z nich nadal promuje archaiczne, dawno zarzucone metody treningowe, które odbijają się negatywnie na zdrowiu. Z drugiej strony uprawiane wyczynowo nowoczesne sporty walki (sztuki walki, które wyewoluowały) wiążą się z dziesiątkami kontuzji i ryzykiem, które ciężko wyeliminować, tak więc trzeba znaleźć złoty środek.
Odżywianie
Istnieje wiele przekonujących dowodów, że życie przedłuża unikanie dostarczania nadmiaru kalorii, unikanie produktów wysokoprzetworzonych, nadmiernie solonych, niezdrowych tłuszczów (np. trans) oraz cukrów o szybkiej kinetyce (glukoza, fruktoza, maltoza, sacharoza, syrop glukozowo-fruktozowy itd.).
Poszczenie
Duże znaczenie ma również okresowy post. To nie znaczy, że masz pościć 3, 5 czy 7 dni bez przerwy, tylko możesz wdrożyć model diety o charakterze przerywanego postu (intermittent fasting) i np. jeść tylko w określonym oknie żywieniowym (np. 18 h postu, 6 h jedzenia posiłków). Niemniej tego rodzaju bardziej restrykcyjna dieta u zwierząt (3 dni postu, 2 dni jedzenia, 2 dni postu) spowodowała przedłużenie życia.
Dodatkowo odnotowano wzrost odporności na głód, stres oksydacyjny (jedna z głównych przyczyn starzenia się tkanek) i ksenobiotyki (jedno z najważniejszych zagrożeń XXI wieku). W jelitach odnotowano redukcję patologii pojawiających się z wiekiem i poprawę funkcji bariery jelitowej. Poprawa zdrowia jelit była również związana ze zmniejszoną względną obfitością bakterii. Wczesne stosowanie diety o charakterze przerywanego postu wywoływało zatem głębokie, długoterminowe zmiany.
Produkty, których lepiej unikać
Produkty bogate w sól, np. pizze, hamburgery, kebaby, frytki, hot dogi itd. Wbrew błędnym opiniom rozpowszechnianym np. w Internecie, nadmiar soli w diecie przynajmniej u części populacji jest związany z występowaniem nadciśnienia. Nadciśnienie niszczy nerki i serce, a bez tych narządów nie da się funkcjonować. Fast foody zawierają całą masę zbędnej ilości tłuszczów nasyconych i nawet tych najbardziej szkodliwych, czyli trans. Ponadto są bombą tłuszczowo-węglowodanową, a więc zwyczajnie tuczą.
Z tego samego powodu należy unikać zup w proszku, zupek chińskich, mrożonych pizz, pierogów, knedli, paluszków rybnych, parówek, kiełbasy, szynek, serów topionych, jogurtów słodzonych. W większości ich spożywanie jest obarczone określonym ryzykiem zdrowotnym, m.in. przetworzone mięso jest czynnikiem rakotwórczym I klasy wg IARC.
MOM i nadmiar produktów mlecznych
Bardzo często w składzie tańszych wyrobów znajdują się odpady, które powstają po produkcji innych produktów (przykładem może być spotykany w parówkach MOM, czyli mięso oddzielone mechanicznie - w istocie nie mięso, ale wszelakie resztki). Wiemy, iż regularna konsumpcja mleka (u osób dorosłych) i produktów mlecznych skraca życie, gdyż powodują niewspółmierny do zawartych w nich węglowodanów silny wyrzut insuliny (indukują zaburzenia glikemii). Ponadto mleko krowie zawiera liczne hormony, które negatywnie wpływają na zdrowie i skracają życie.
Soki owocowe i napoje
Z powodu nadmiernej zawartości węglowodanów o szybkiej kinetyce (szybko pojawiają się we krwi) należy unikać jogurtów, maślanek, soków 100%, soków z koncentratu, soków świeżo wyciskanych, napojów typu cola, słodzonych herbat, mrożonych kaw itd.
Inne produkty
Z tej samej przyczyny niekoniecznie pożądanym składnikiem diety są bułki, chleby pszeniczne, a szczególnie te „wzbogacone” w liczne składniki, których zwyczajnie nie powinno tam być. Mają one destrukcyjny wpływ na nasz ustrój, wywołują stan zapalny, cukrzycę, pośrednio choroby układu krążenia i nowotwory. Podobnie pokarmem wysokiego ryzyka są batoniki czekoladowe, wafle, czekolady, drożdżówki, cukierki, żelki. Wyroby cukiernicze są źródłem cukrów o szybkiej kinetyce i na dodatek niekorzystnych dla ustroju tłuszczów, w tym trans (w nadmiarze tłuszcze nasycone również nie są pożądane).
Produkty, które są dla nas pożyteczne
Ogólnie, prozdrowotnie działają np. pomidory, papryka, czosnek, cebula i inne warzywa. Czosnek i cebula pomagają regulować ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko raka: jamy ustnej, przełyku, jelita grubego, krtani, piersi, jajnika, prostaty czy nawet raka nerkowokomórkowego. A przecież choroby układu krążenia oraz nowotwory są głównymi „mordercami” w społeczeństwach zachodnich.
Samo nadciśnienie zabija 7,6 mln osób rocznie. Według Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem w 2020 r. odnotowano 19,3 mln nowych przypadków raka i prawie 10 mln zgonów z powodu raka, czyli samo nadciśnienie i nowotwory co roku eliminują 17,6 mln osób. To tak, jakby w ciągu 2 lat wymarło Tokio albo jakby co roku znikało 10 miast o liczebności Warszawy.
W jednym z badań uczestnicy, którzy jedli czosnek 5 razy w tygodniu lub częściej byli narażeni na 11% mniejsze ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, w porównaniu do konsumpcji czosnku 1 raz w tygodniu. Oznacza to, że częste spożycie czosnku wydłużało życie średnio o 3,2 roku.
Ciśnienie krwi pozwala regulować np. potas, a większość ludzi cierpi na niedobory tego pierwiastka. Do dobrych źródeł potasu należą: soja, kakao, mleko w proszku odtłuszczone, fasola biała, nasiona, figi suszone, rodzynki suszone. Inne: śliwki, migdały, chrzan, drożdże piekarskie, orzechy włoskie, ziemniaki, kasza gryczana, brukselka, czosnek, banany, wołowina, baranina, szynka, dorsz, buraki, sandacz, pieczarka, grejpfrut, makrela, wieprzowina, marchewka, chleb żytni, kasza jęczmienna, bób, gęś, śledź, szpinak, kalafior.
Do dobrych źródeł tłuszczów zaliczamy oliwę z oliwek, olej rzepakowy, lniany, tłuszcze pochodzące z ryb, orzechy włoskie, migdały, awokado, jajka. Oliwa z oliwek jest głównym tłuszczem i jednym z kamieni węgielnych diety śródziemnomorskiej. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, a nawet ma wpływ na choroby zwyrodnieniowe stawów. Zarówno oliwki, jak i oliwa z oliwek są źródłem substancji o działaniu antynowotworowym.
Poznaj dietę śródziemnomorską: Przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej. Wypróbuj 4 dni na najzdrowszej diecie świata!
Zdrowie a równowaga kwasowo-zasadowa
Równowaga wywiera niebagatelny wpływ na zdrowie, m.in. funkcjonowanie nerek, kości, mięśni i układu krążenia. Dlatego stosując produkty uznawane za zdrowe, np. migdały, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, jajka, makrelę czy ryż brązowy, należy zbilansować ich podaż warzywami i owocami.
Największy wpływ na zakwaszenie mają:
- steki i polędwica wołowa
- kurczak (pierś, udko itd.)
- sery (parmezan, brie, mozzarella)
- jajka
- granola
- płatki owsiane
- tuńczyk
- krewetki
- makrela
- homar
- ostryga
- łosoś
- sardynki
- migdały
- orzechy nerkowca
- orzechy brazylijskie
- groch włoski
- groszek
- ryż brązowy
Największy wpływ na zmniejszenie zakwaszenia mają:
- sałata
- kapusta biała
- suszona śliwka
- banany
- wiśnie
- rodzynki
- granat
- brzoskwinie
- kiwi
- pomarańcze
- liczi
- limonka
- jabłko
- papaja
- mango
- ziemniaki
- buraki
- marchew (lepsza w tym kontekście jest surowa)
- szpinak (surowy)
- ogórek
- chrzan
- awokado
- ananas
Najważniejsze suplementy prozdrowotne
Potas
Reguluje ciśnienie krwi i funkcjonowanie mięśnia sercowego. Zbyt niskie stężenie potasu jest często odpowiedzialne za arytmie (zaburzenia pracy serca). Doustne podawanie cytrynianu potasu działa zapobiegawczo, chroniąc przed powstawaniem kamieni nerkowych. Potas wywiera wpływ na jakość snu.
Niedobory mogą powodować bóle głowy, dolegliwości mięśniowe, suchość skóry, nerwowość, omdlenia, skurcze jelit, wydłużenie czasu gojenia się ran, spowolnienie reakcji na bodźce. U sportowców potas, podobnie jak magnez jest kluczowym związkiem niezbędnym dla efektywnego treningu. Jednak ze względu na swoją uniwersalność potas powinien zagościć na stałe u większości ludzi.
Dawkowanie: według potrzeb, średnio kilkaset mg dziennie. U większości ludzi podaż z diety jest niewystarczająca.
Magnez
Magnez podobnie jak potas, reguluje pracę serca oraz sen. Jeśli ktoś szuka kompleksowego rozwiązania, to w poprawie jakości snu mogą pomóc: ashwagandha, magnez, potas, różeniec górski oraz unikanie alkoholu, stymulantów, niebieskiego światła (telefony komórkowe, tablety itd.).
Sen jest niezmiernie ważny dla funkcjonowania oraz przedłużenia życia każdej osoby. W badaniach naukowych stwierdzono, iż niedobór magnezu może wpływać na rozwój miażdżycy. Niedobory przyczyniają się do postępu zwapnienia naczyń, zwiększenia stężenia trójglicerydów, spadek transportu cholesterolu poprzez HDL. U starszych pacjentów z cukrzycą podawanie 368 mg jonów magnezu poprawia funkcję naczyń i śródbłonka. Pacjenci z najwyższą podażą magnezu byli narażeni na 77% mniejsze ryzyko nagłej śmierci sercowej.
Dawkowanie: według potrzeb, średnio kilkaset mg dziennie.
ELECTROLYTES - zawierają potas, magnez i inne niezbędne elektrolity
Różeniec górski
Rhodiola rosea – ekstrakty z Rhodiola rosea są stosowane jako suplementy diety np. u sportowców, w celu zwiększenia naturalnej odporności organizmu zarówno na stres fizyczny, jak i psychiczny, w celu zwalczania zmęczenia i depresji. Oprócz wieloskładnikowego działania chroniącego przed stresem, wyciągi z Rhodiola rosea wykazały ostatnio swoje działanie przeciwstarzeniowe, przeciwzapalne, immunostymulujące, naprawiające DNA i przeciwnowotworowe.
W przypadku raka ekstrakty Rhodiola rosea i salidrozyd hamują szlak mTOR i zmniejszają angiogenezę (powstawanie nowych naczyń), czyli proces niezbędny dla rozwoju nowotworu. Biorąc pod uwagę, iż nowotwory są jedną z głównych przyczyn śmierci w krajach rozwiniętych, różeniec górski można zdecydowanie polecić. Unikalne właściwości farmakologiczne ekstraktów z Rhodiola rosea lub salidrozydu zasługują na dalsze badania pod kątem zapobiegania np. raka pęcherza moczowego.
Dawkowanie: do kilkuset mg dziennie.
Witamina D
To bardziej hormon niż witamina. W badaniach naukowych suplementacja witaminą D3 zmniejszyła częstość występowania zaawansowanego raka (z przerzutami i/lub kończącego się śmiercią). Nie trzeba dodawać, jak ważna jest obecnie profilaktyka antynowotworowa. Ponadto wyniki badań sugerują np. iż pośrednio poprzez różne mechanizmy witamina D ma wpływ na infekcje dróg oddechowych i np. zapalenia płuc.
Metaanaliza Cochrane z 2014 r. wykazała, iż przy podawaniu witaminy D3 spada o 7% ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn, a o 13% zmniejsza się śmiertelność z powodu raka. Dawki do 10 000 IU dziennie są bezpieczne, chociaż znacznie przekraczają to, co w rzeczywistości jest potrzebne. Do uzyskania optymalnego wpływu na kości i odporność może być potrzebne 2000 IU witaminy D dziennie. Korzystny efekt płynący z suplementacji pojawia się powoli, dlatego należy zaczynać podawanie witaminy D, gdy kończą się słoneczne dni (lub gdy dana osoba z różnych powodów nie jest wystarczająco eksponowana na słońce).
Dawkowanie: od 2000 IU dziennie.
Resveratrol
Spotyka się też pisownię resweratrol - występuje np. w winogronach. Przypisuje mu się działanie antynowotworowe oraz słynie z oddziaływania na serce i układ krążenia (takie było jego pierwotne zastosowanie i dlatego z piciem wina wiązano pewne korzyści zdrowotne). W 2003 r. uznano, że suplementacja resveratrolem wydłuża żywotność organizmów niższych (czyli przedłuża życie).
Naukowcy sugerują, iż może działać jako substancja wywołująca skutki podobne do tych, jakie przynosi okresowy post (patrz wcześniej intermittent fasting). Z licznych eksperymentów prowadzonych w ostatnich kilkudziesięciu latach wiemy, iż ograniczenie dobowego dowozu kalorii oraz skrócenie czasu dowozu pokarmu (np. poprzez jedzenie tylko w określonych oknach żywieniowych, np. modele intermittent fasting) ma wpływ na przedłużenie życia. Być może resweratrol wywołuje podobne skutki do postu i ograniczenia podaży energii, wydaje się spowalniać wewnętrzne tempo starzenia i poprawiać ogólny stan zdrowia.
Dawkowanie: do kilkuset mg dziennie, choć w niektórych przypadkach wystarczy kilkadziesiąt mg dziennie.
Berberyna
Należy do grupy alkaloidów izochinolinowych. Można ją znaleźć np. w korze, kłączach, korzeniach i łodygach Berberis vulgaris L. (Berberidaceae) oraz wielu innych roślinach. Berberyna wykazuje zróżnicowane i korzystne działanie na organizmy żywe.
Wykazano, że berberyna reguluje oporność insulinową, która często występuje w stanie przedcukrzycowym, a jest składnikiem zespołu metabolicznego. Berberyna ma wpływ na wytwarzanie glukozy i metabolizm tłuszczów. Zapobiega uszkodzeniu serca, zmniejsza ilość cytokin i innych czynników prozapalnych (np. IL-6, IL-1β i TNFα), zmniejsza stres oksydacyjny, obniża ciśnienie krwi, więc dobrze komponuje się w zestawie z magnezem i potasem. Chroni komórki, przedłuża ich życie, zwiększa odporność na stres, moduluje mikroflorę jelitową.
Zmieniony skład bakterii jelitowych (dysbioza) wiąże się z patogenezą wielu chorób zapalnych i infekcji. Prawdopodobnie przez swój wpływ na jelita berberyna hamuje insulinooporność.
Dawkowanie: nawet kilka g dziennie, choć w niektórych przypadkach wystarczy kilkaset mg dziennie.
Na zakończenie
Mamy wpływ na ryzyko zachorowania np. na raka, cukrzycę, choroby układu krążenia. Kluczem do utrzymania zdrowia jest odpowiednia dieta, suplementacja, aktywność fizyczna, unikanie stresu i zatrutego środowiska. Wszyscy możemy poprawić zdrowie swoje i innych przesiadając się na rower, zamiast jeździć wszędzie samochodem. Ograniczenie podaży mięsa w diecie w skali świata poprawiłoby jakość powietrza, gleby i wody, gdyż mięsne farmy stanowią ogromne obciążenie dla ekosystemu.
Przeczytaj także: Czy da się przedłużyć życie?
Referencje, badania, literatura:
Jerzy Głuszek, Teresa Kosicka Wpływ smogu (zanieczyszczonego powietrza) na choroby układu sercowo-naczyniowego https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/ChSiN.2019.0030/49229
Andrew W. Correia i in. The Effect of Air Pollution Control on Life Expectancy in the United States: An Analysis of 545 US counties for the period 2000 to 2007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3521092/
James H.Catterson i in. Short-Term, Intermittent Fasting Induces Long-Lasting Gut Health and TOR-Independent Lifespan Extension https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982218304433
Carlotta Galeone i in. „Onion and garlic use and human cancer” https://academic.oup.com/ajcn/article/84/5/1027/4649181
Sofi F „Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet)”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085
Ann W. Hsing Anand P. Chokkalingam Yu-Tang Gao M. Patricia Madigan Jie Deng Gloria Gridley Joseph F. Fraumeni, Jr. “Allium Vegetables and Risk of Prostate Cancer: A Population-Based Study” https://academic.oup.com/jnci/article/94/21/1648/2912294
Turati F1, Rossi M1, Pelucchi C1, Levi F2, La Vecchia C “Fruit and vegetables and cancer risk: a review of southern European studies” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26148912
“Effect of calorie restriction on energy expenditure in overweight and obese adult women” http://www.aulamedica.es/nh/pdf/8782.pdf
Y. Handa “Estrogen concentrations in beef and human hormone-dependent cancers” https://www.annalsofoncology.org/article/S0923-7534(19)40459-6/fulltext
S. John Weroha and Paul Haluska “IGF System in Cancer” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614012/
Courtney Davis “Definition of the Mediterranean Diet: A Literature Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/
Amitha Sampath i in. Kidney stones and the ketogenic diet: risk factors and prevention https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17621514/
Melanie A McNally i in. Empiric use of potassium citrate reduces kidney-stone incidence with the ketogenic diet https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19596731/
Karin Amrein i in. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide https://www.nature.com/articles/s41430-020-0558-y??&crsi=6624969233&cicada_org_src=healthwebmagazine.com&cicada_org_mdm=direct
Yu Zhang i in. Association between vitamin D supplementation and mortality: systematic review and meta-analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6689821/
Yonghong Li i in. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6208354/
