Cukrzyca dotyka obecnie kilkuset milionów ludzi na świecie, w Polsce kilku milionów, jednak nie wiemy, czy ta liczba nie jest znacząco zaniżona. Statystyki obejmują osoby, które zostały zdiagnozowane i objęte oficjalnym leczeniem, a w wielu krajach opieka medyczna pozostawia wiele do życzenia. Niektórzy naukowcy szacują rozpowszechnienie cukrzycy, badając określony wycinek populacji, co też nie musi w pełni odzwierciedlać sytuacji.
Globalny problem
Cukrzyca typu II pozostaje jedną z najgroźniejszych chorób XXI wieku, prognozuje się, że do 2045 roku odnotujemy na świecie przyrost wielu milionów diabetyków. Wstępna faza cukrzycy, czyli stan przedcukrzycowy prawdopodobnie dotyka kolejnych setek milionów ludzi. Wiąże się z nią insulinooporność, czyli brak właściwej reakcji tkanek obwodowych (np. mięśni) na insulinę.
Charakterystyczne są tu podwyższone stężenia glukozy oraz insuliny mierzone na czczo. W wielu przypadkach zaburzenia glikemii występują także w ciągu dnia, odnotowuje się nieprawidłową reakcję na posiłek, nadmierne wydzielanie insuliny i podwyższenie stężenia glukozy (ponieważ insulina nie jest w stanie efektywnie usuwać nadmiaru cukru z krwi).
Czy wystarczy jeść mniej i więcej się ruszać?
Sytuacji nie poprawia rosnąca otyłość społeczeństw związana z brakiem aktywności fizycznej i dostarczaniem zbędnej energii (drobne przekąski, słodycze itd.). W konsekwencji najpierw pojawia się nadwaga, później otyłość. Nadmiar tłuszczu zgromadzonego np. w tułowiu (zasoby trzewne, wisceralne) sprzyjają pojawieniu się cukrzycy, nowotworów, chorób układu krążenia czy zaburzeń profilu hormonalnego. Sama cukrzyca nasila ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, nowotworów, udarów itd.
Jak podaje prof. dr hab. med. Krzysztof J. Filipiak, kardiolog, internista, hipertensjolog i farmakolog kliniczny: „Oszacowano, iż cukrzyca zwiększa o 65% ryzyko zawału serca, 69% niewydolności serca, […] a udaru mózgu o 68%”. Niektórzy lekarze twierdzą, iż umiera się wcale nie z powodu cukrzycy, ale chorób, które jej towarzyszą, na które ma wpływ i które wywołuje.
Uwaga, wbrew często spotykanym błędnym opiniom w celu redukcji masy ciała i otłuszczenia (pośrednio obniżeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów i cukrzycy) nie wystarczy tylko „mniej jeść” i „więcej się ruszać”. Tego typu ogólne zalecenia przynoszą więcej szkody niż pożytku. Przykładowo rozważmy typową dietę.
Rano kanapki, w pracy kanapki z mięsem czy pasztetem, sok owocowy, drożdżówka lub ciastko, jogurt pitny, na obiad tłuste panierowane mięso i ziemniaki, po południu słodzony jogurt, na kolację chleb, wątpliwej jakości parówki i alkohol. Wiele osób nie widzi problemu w podobnego rodzaju diecie. Co pomoże, że nieco zmniejszysz ilość szkodliwych dla zdrowia produktów, skoro większości z nich w ogóle nie powinno być w menu?
Zamiast nich powinny występować np. ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jaglana, makaron razowy, warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze (awokado, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek), chude mięso i ryby. Podobnie jest z treningiem. Co pomoże zalecenie sugerujące, iż trzeba zwiększyć ilość, skoro jakość i intensywność tego treningu są znikome?
Który rodzaj treningu jest lepszy dla zmniejszenia oporności na insulinę?
W jednym z badań wzięło udział 24 otyłych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia, którzy nie wykonywali regularnych ćwiczeń w ostatnich 12 miesiącach. Zostali losowo przypisani do jednej z trzech grup: treningu wytrzymałościowego, treningu siłowego lub kontrolnej (ostatnia grupa nic nie robiła).
Program treningu wytrzymałościowego obejmował bieganie z intensywnością 75–85% tętna maksymalnego (HRmax) przez 20–30 minut każdorazowo, 3 dni w tygodniu, przez 12 tygodni. Program rozpoczął się od 20 minut biegania przez kilka pierwszych sesji, a następnie zmieniono je na 30 minut w jednostce treningowej, aż do końca interwencji. Każda sesja treningowa rozpoczynała się rozgrzewką, a kończyła wyciszeniem (schładzaniem). Intensywność ćwiczeń była kontrolowana przez autorów za pomocą pulsometru, który zapewniał, że w całym badaniu mieściło się ono w granicach 75–85% HRmax. Treningi były prowadzone na Uniwersytecie i były nadzorowane przez badacza.
Trening siłowy składał się z 50-60 minut treningu obwodowego z obciążeniem. Trening prowadzono 3 dni w tygodniu, przez 12 tygodni. Stosowano 11 różnych ćwiczeń, intensywność wynosiła 50-60% ciężaru maksymalnego, stosowano 12 powtórzeń każdego ćwiczenia w serii. Tak więc w sumie wykonywano 48 powtórzeń każdego ćwiczenia (4 serie po 12 powtórzeń). Między stacjami zastosowano 30-sekundowe przerwy. Przed każdą sesją treningową przeprowadzano ogólną i specyficzną dla danego rodzaju aktywności rozgrzewkę, a na końcu treningu następowało wyciszenie (schłodzenie, praca o zmniejszającej się intensywności).
Co było skuteczniejsze po 3 miesiącach obserwacji?
Wskaźnik insulinooporności, oceniany za pomocą wskaźnika HOMA-IR zmniejszył się o:
- 35.7% w grupie treningu wytrzymałościowego
- 38.5% w grupie treningu siłowego
Komentarz
W rzeczywistości trening siłowy także był … treningiem wytrzymałościowym. Jeśli ktoś stosuje 30 sekund między ćwiczeniami, niewielkie obciążenie robocze i 12 powtórzeń w serii, a ćwiczenia są ułożone w konkretny obwód (lub stacje) to mamy do czynienia z interwałowym treningiem wytrzymałościowym. Typowy trening siłowy charakteryzuje 8-12 powtórzeń w serii, 60-120 sekund przerwy między seriami i znacznie większe ciężary (wyższa intensywność).
Ponieważ naukowcy zastosowali metodę BIA, na zmianę procentowej ilości tkanki tłuszczowej trzeba patrzeć z dużą rezerwą. Niemniej widać, iż bez zmiany w diecie żaden trening nie daje rezultatów pod względem spadku masy ciała. Co więcej, w grupie treningu wytrzymałościowego (bieganie) masa ciała wzrosła średnio o 700 g (z 83.1 do 83.8 kg), pomimo biegania 3 x w tygodniu! Rzekomo jednocześnie ilość tłuszczu zmniejszyła się w tej grupie o 3.3 punktu procentowego, niemniej jak wspomniałem metoda BIA nie jest żadnym punktem odniesienia, nie daje wiarygodnych wyników.
W drugiej grupie (interwałowego treningu wytrzymałościowego z ciężarami) wyniki były minimalnie lepsze. Masa ciała spadła o 700 g ( z 82.3 kg do 81.6 kg). Tak więc między grupami było 1.4 kg różnicy pod względem zmiany masy ciała po 12 tygodniach. Rzekomo ilość tłuszczu w grupie treningu interwałowego zmniejszyła się o 4.5 punktu procentowego.
Przeczytaj także: Trening obwodowy z hantlami. Gotowe plany treningowe dla wszystkich stopni zaawansowania!
Rodzaj treningu, a stężenie adiponektyny
Tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie, wydziela wiele białek znanych jako adipocytokiny, które modulują różne funkcje biologiczne. Jedną z tych adipocytokin jest adiponektyna, która wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, antycukrzycowe i przeciwzapalne. Jej stężenie zmniejsza się w przypadku występowania otyłości, zwiększonej insulinooporności, dyslipidemii i cukrzycy.
Adiponektyna może być markerem choroby wieńcowej i wydaje się zapobiegać miażdżycy. Obniżenie stężenia adiponektyny może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju zespołu metabolicznego, chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz większą podatnością na drobne uszkodzenia naczyniowe.
Okazało się, że trening siłowy nieznacznie obniżał stężenie adiponektyny, a jej stężenie nie zmieniło się w sposób istotny w grupie treningu wytrzymałościowego (biegania). Tak więc 12 tygodni treningu dla dotychczas nieaktywnych fizycznie mężczyzn nie jest wystarczającym czasem.
Podsumowanie
Sam trening nie jest skuteczny dla redukcji masy ciała ani ilości tkanki tłuszczowej w ustroju, nawet u osób, które do tej pory nie były aktywne fizycznie. Zmianę wyglądu sylwetki należy rozpoczynać od wdrożenia właściwego stylu życia i odżywiania (diety redukcyjnej), a nie od interwencji polegającej na samym treningu. To nie znaczy, że nie warto trenować siłowo czy biegać, tylko, iż sam trening jest połowicznym rozwiązaniem problemu i wcale nie musi prowadzić do szczególnych, trwałych zmian w sylwetce. Dopiero gdy uzupełnisz regularny wysiłek odpowiednią dietą redukcyjną, po kilku tygodniach zauważysz efekty.
Sam trening jest bardzo skuteczny dla zwiększania wrażliwości na insulinę i nie ma tu aż takiego znaczenia czy wybierzesz bieganie, skoki na skakance, jazdę na rowerze spinningowym, trening siłowy – o ile objętość i intensywność sesji będzie właściwa (trening siłowy od 45 do 70 minut na sesję, 3-4 x w tygodniu, aeroby od 25 do 40 minut na sesję; co najmniej 2 x w tygodniu).
Referencje, badania, literatura:
Sajad Ahmadizad i in. Effects of resistance versus endurance training on serumadiponectin and insulin resistance index https://www.researchgate.net/profile/Sajad-Ahmadizad/publication/5862937_Effects_of_resistance_versus_endurance_training_on_serum_adiponectin_and_insulin_resistance_index/links/53d0eb500cf25dc05cfe7289/Effects-of-resistance-versus-endurance-training-on-serum-adiponectin-and-insulin-resistance-index.pdf
