Czy musisz pić 8 szklanek wody dziennie? Ile wody potrzebujesz

Równowaga płynów w ustroju jest dość krucha i łatwo ją naruszyć. W literaturze opisano setki przypadków śmierci z powodu odwodnienia i sporo wywołanych nadmiernym spożyciem wody. Wbrew obiegowym, błędnym opiniom dla każdego składnika ciała istnieje krytyczny punkt wysycenia. Organizm najsłabiej toleruje wzrost temperatury, dlatego „robienie wagi” zabiło dziesiątki zawodników, kolejne setki osób zmarły z powodu hipertermii wywołanej farmakologicznie (np. przez DNP).

1. Śmiertelne przypadki odwadniania się
2. W jaki sposób zabija odwodnienie w trakcie robienia wagi?
3. Przewodnienie też może zabić!
4. To, ile w końcu trzeba pić?
5. Standardowo zalecenia

Temperatura ciała jest bezpośrednio związana z dostarczanymi płynami. Dlatego, gdy jednocześnie stosujesz restrykcje płynów i ćwiczysz, by nasilać pocenie się, ponosisz śmiertelne ryzyko.

U zdrowych osób dorosłych z prawidłowym wskaźnikiem masy ciała (BMI) woda stanowi około 60% masy ciała. Odwodnienie pojawia się już przy utracie 3% masy ciała. Badania wykazały, że odwodnienie o 1%–2% osłabia zdolności poznawcze i wpływa na zdolności psychomotoryczne i pamięć. Niedobór płynów na poziomie 4% obniża wydolność, powoduje bóle głowy, drażliwość, senność oraz zwiększa częstość oddechów wraz ze wzrostem temperatury. Odwodnienie osłabia również wytrzymałość mięśni i zmniejsza ich siłę. Odwodnienie powyżej 8% masy ciała może spowodować śmierć.

Śmiertelne przypadki odwadniania się

Przypadek 1. W dniach 6-7 listopada w ciągu 12 godzin 19-letni mężczyzna pochodzący z Północnej Karoliny, próbował schudnąć ~6,8 kg, aby rywalizować w kategorii wagowej 88,5 kg turnieju zapaśniczego zaplanowanego na 8 listopada. 27 sierpnia ważył ~105 kg. W ciągu 10 tygodni „zrzucił” ~10,4 kg 6 listopada, czyli po okresie wstępnego „robienia wagi” ważył ~94,6 kg. Postanowił dalej się odwadniać, tego samego dnia „zrzucił” kolejne ~4 kg do godziny 23:30.

Odpoczął 2 godziny i ponownie zaczął ćwiczyć. Ok. 2:45 przestał ćwiczyć, ale zaczął odczuwać skrajne zmęczenie i stracił zdolność komunikowania się. Godzinę później doszło do zatrzymania krążenia i oddechu. Nie udało się przywrócić jego funkcji życiowych. Zapaśnicy niekiedy ograniczają podaż pokarmu, płynów i nasilają pocenie się, zakładając nieprzepuszczalne dla pary kombinezony, trenują w gorącym środowisku, przesiadują w saunie czy w końcu sięgają po diuretyki.

Przypadek 2. 21 listopada w ciągu 4 godzin 22-letni mężczyzna pochodzący z Wisconsin, próbował schudnąć 1,81 kg, aby rywalizować w kategorii wagowej 69 kg w turnieju 22 listopada. 6 września ważył ~80,7 kg. W ciągu następnych 10 tygodni stracił 9,5 kg, z czego 3,6 kg w dniach 17-20 listopada, czyli ważył już ~71,2 kg. 21 listopada o 5:30 rozpoczął „robienie wagi”. Godzinę później skarżył się na duszność, ale kontynuował ćwiczenia. Do 8:50 zrzucił ~1,59 kg. Wypił 237 ml wody, odpoczywał 30 minut i wrócił do ćwiczeń. O 9:30 przestał ćwiczyć i oznajmił, że nie czuje się dobrze. Podjęto wysiłki, aby go ochłodzić, więc zdjęto mu ubranie.

Polecamy również: Nawodnienie organizmu: 7 rzeczy, które musisz wiedzieć o nawadnianiu

Doszło do zatrzymania krążenia i oddechu, reanimacja się nie powiodła. Dlaczego zmarł? Wskaźniki biochemiczne wskazują, że doszło do rozległego rozpadu mięśni, stężenie mioglobiny przekraczało 45-krotnie normę! Mioglobina jest białkiem wiążącym tlen, występuje w mięśniach szkieletowych oraz w sercu. Tak wysokie stężenie (norma mniej niż 110 ng w ml u mężczyzny wynosiła ponad 5000!) może wskazywać na rozpad mięśni (typową dla nadmiernie ciężkiego treningu), uszkodzenie serca lub hipertermię. Ponieważ temperatura w chwili śmierci wynosiła 42ºC, prawdopodobnie mamy po trosze do czynienia z każdą z tych przyczyn. W raporcie z autopsji jako przyczynę śmierci podano hipertermię.

Polecamy również: Silne diuretyki zwiększają ryzyko śmierci sportowców

Trzeci mężczyzna 21-latek chciał „zrobić wagę”, aby mieścić się w kategorii wagowej 69 kg w turnieju 10 grudnia. 4 września ważył 81,6 kg. W ciągu następnych 13 tygodni stracił 9,5 kg, z czego 5 kg w dniach 6-8 grudnia. 9 grudnia od godz. do 17:00 zrzucił kolejne 1,04 kg i ważył ~71 kg. Dalej silnie się odwadniał. Nie skończyło się to dobrze - stracił równowagę, zdolność komunikowania się i miał trudności z oddychaniem. Próby doustnego podania płynu zakończyły się niepowodzeniem, doszło do zatrzymania krążenia i oddechu. Resuscytacja zakończyła się niepowodzeniem. Podobnie, jak w przypadku 2., stężenie mioglobiny w moczu było katastrofalne, przekraczało 95-krotnie normę. Mioglobina jest czerwonym barwnikiem komórki mięśniowej.

Jak podkreślają Tadeusz Zajączkowski i wsp., przyjmuje się, że rozpad około 200 g mięśni może doprowadzić do mioglobinurii. Obecność mioglobiny w moczu świadczy o znacznym zniszczeniu mięśni. Tym razem jako przyczynę zgonu mężczyzny podano rabdomiolizę (patologiczny rozpad mięśni nazywany wymownie „syndromem zmiażdżenia”, bo pojawia się też u ofiar wypadków budowlanych czy drogowych). Nadmierny, ciężki trening może doprowadzić do rozpadu mięśni. Mioglobina jest w stanie zniszczyć nerki. W literaturze opisano liczne przypadki osób, które wylądowały w szpitalu np. po ciężkiej sesji crossfit, a jeden zawodnik nawet po zwykłym, aerobowym treningu na rowerku stacjonarnym.

Odwadnianie może zabić całkowicie zdrowego człowieka w ciągu kilku godzin. Znane są liczne przypadki śmierci osób, które wynikały z uczestnictwa w ceremoniach religijnych związanych z odwadnianiem się i przegrzewaniem (ang. sweat logde). Zmarł w ten sposób m.in. 37-latek w Australii. Znane są liczne przypadki śmierci ludzi np. w Australii związane z ekspozycją na słońce, z czym wiąże się odwodnienie, hipertermia, zaburzenia pracy serca, nerek, CNS itd. W ten sposób zmarł 23-letni turysta z Azji, który zasłabł w trakcie przejażdżki motocyklem (oceniono, iż temperatura efektywna, na którą był narażony, to 50ºC).

Kolejna 28-letnia kobieta pochodząca z Europy, zmarła, gdy jej pojazd utknął na australijskich bezdrożach (znaleziono ją 30 km od pojazdu). Kolejny 39-letni motocyklista zmarł, gdyż był ubrany w grube warstwy skórzanej odzieży (oceniono, iż temperatura efektywna, na którą był narażony to 50ºC). Zmarł także 77-latek, który był ubrany w 5 warstw odzieży, miał lekką nadwagę, nie stronił od alkoholu, a temperatura, na jaką był narażony, wynosiła 40,8ºC. Powiązano również fale upałów i zimna ze śmiercią ludzi, szczególnie mających więcej niż 65 lat.

Polecamy również: Diuretyki: czy są bezpieczne? Zastosowanie i powikłania

W jaki sposób zabija odwodnienie w trakcie robienia wagi?

Wraz z potem tracimy elektrolity, (sód, potas, chlor) wpływa to negatywnie na pracę serca. Poważniejsze zaburzenia (szczególnie u osób sięgających po farmakologię) mogą być przyczyną ustania akcji serca. Ponadto „wzrost temperatury wewnętrznej o 1ºC oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml”. Czyli serce szybko bije, a dobrze udokumentowany jest spadek efektywności pracy serca powyżej pewnej granicy (nie jest w stanie tak szybko przepompować odpowiedniej ilości krwi).

Rozpad mięśni => uszkodzenia nerek => problemy z regulacją ciśnienia krwi i wielorakie inne zaburzenia ogólnoustrojowe. Poważniejsze uszkodzenie nerek bez interwencji lekarskiej oznacza śmierć.

Wraz z odwodnieniem spada odprowadzanie ciepła przez skórę => przegrzanie czasem prowadzące do śmierci (jak działo się to w przypadku zapaśników).

Przewodnienie też może zabić!

D J Farrell przytacza przykład kobiety w wieku 64 lat. Wykazywała ona wcześniej wadę zastawki mitralnej, ale ponadto była zdrowa. Wieczorem, zanim zmarła wypiła od 30 do 40 szklanek wody (czyli co najmniej 6-8 litrów, a może nawet i 10!). Wpadła w histerię i krzyczała, iż nie wypiła wystarczającej ilości wody.

Później wypiła jeszcze trochę wody, zapadła w sen i zmarła. Sześć godzin później przeprowadzono sekcję. Nie stwierdzono zmian w przysadce, nadnerczach, za to 200 ml płynu w opłucnej, a z płuc wydostawał się spieniony różowy płyn. Ponadto pojawia się tu inny problem.

W nadmiarze woda jest wysoce szkodliwa dla człowieka, a szczególnie jeśli napój zawiera zbyt mało sodu. Picie nadmiernej ilości takiego płynu doprowadza do hiponatremii (spadku stężenia sodu w ustroju).

W lipcu 1997 roku odnotowano cztery przypadki (w tym jeden śmiertelny) ciężkiej hiposmolalności wśród żołnierzy uczestniczących w szkoleniu podstawowym w Fort Benning w stanie Georgia.  Cztery inne ciężkie przypadki dotyczyły innych ośrodków szkolenia. Śmiertelny przypadek dotyczył wcześniej zdrowego 18-letniego Eskimosa, który miał standardowe wyniki badań i nie przyjmował żadnych leków.

W upalny dzień wypił 2,84 l wody przed przybyciem na strzelnicę, po czym jeszcze 4,73 l do godziny 11 rano. Wymiotował, narzekał na zawroty głowy, bóle głowy i nudności. Odpoczął i wypił jeszcze 1,89 l wody, a kiedy jego objawy nie uległy poprawie, nadal wymiotował, wypił kolejne 9,46 l wody w ciągu kolejnych 2 godzin. Był coraz bardziej zdezorientowany i ospały, stracił przytomność i znalazł się w szpitalu. Ustalono stężenie sodu we krwi wynoszące 121 mmol/L (czyli znacząco niższe, niż wynosi norma). Zmarł z powodu obrzęku mózgu (w tym pnia mózgu).

Polecamy również: Elektrolity i korzyści z ich przyjmowania. Co to są elektrolity?

To, ile w końcu trzeba pić?

Zalecenia dotyczące picia co najmniej ośmiu szklanek wody dziennie można znaleźć w licznych artykułach. Jednym ze źródeł może być zalecenie z 1945 r.: „W większości przypadków odpowiednia porcja wody dla dorosłych to 2,5 litra dziennie. Standardem jest dostarczanie 1 mililitra wody na każdą kilokalorię z pożywienia. Większość tej wody znajduje się w przygotowanej żywności”.

Jeśli pominie się ostatnie zdanie, można wyciągnąć mylny wniosek, że należy wypijać 8 szklanek wody dziennie (przyjmuje się, iż szklanka może mieć 200-300 ml). Tymczasem woda jest przecież w pokarmie: w zupach, owocach, warzywach, jogurtach pitnych i klasycznych, serach, maślance, mleku, przygotowanej, kawie, herbacie, proteinowych drinkach, budyniach, dżemach, sosach itd.

Innym źródłem mitu może być dietetyk Frederick Stare, który kiedyś zalecał, nie wiadomo na jakiej podstawie, spożywanie „około 6 do 8 szklanek na 24 godziny”, np. w postaci kawy, herbaty, mleka, napojów bezalkoholowych, piwa itp.”

W rzeczywistości nie ma żadnych dowodów na konieczność wypijania od 6 do 8 szklanek wody dziennie. Odpowiednia podaż jest zapewniona przez korzystanie z soków, mleka, napojów z kofeiną itd. Picie nadmiernych ilości wody może być niebezpieczne, powodując zatrucie wodą, hiponatremię, a nawet śmierć (patrz: opisane wcześniej przypadki).

Palma R. i wsp. oszacowali, iż jelita przyjmują maksymalnie 0,035 ml wody na centymetr jelita na minutę. Czyli maksymalnie daje nam to 28 ml wody na minutę, ~1,67 l na godzinę. Ogólnie, Dan Benardot sugeruje strategię nawadniania opartą o ważenie się. Jeśli po wysiłku ktoś traci 1,8 kg masy, to powinien wypić dodatkowo 1,9 l wody. Benardot przyjął, iż standardowa szklanka ma ~245 ml, dlatego wg niego 8 szklanek to ~1,96 l napoju.

Utratę wody nasilają diuretyki (legalne i te zakazane przez WADA), nadmierne ćwiczenia, wysoka temperatura oraz wilgotność. Osoby cięższe potrzebują więcej płynów, bo muszą zasilać większą powierzchnię ciała (w tym ją chłodzić i nawadniać). Nawadniając się, najlepiej jest popijać niewielkie porcje napoju co 15-20 minut (jednak nie wszystkie dyscypliny sportowe na to pozwalają, np. zadanie jest trudniejsze dla pływaków długodystansowych).

Jeśli warunki otoczenia są bardziej wymagające, należy to robić częściej. Pomóc w realizacji celu na lądzie mogą specjalne pojemniki na wodę (camel-bag), wiele z nich jest przystosowanych dla biegaczy (oprócz zbiornika płynu z rurką mają też specjalne miejsce na batony węglowodanowe, drobne przekąski itd.).

Polecamy również: Elektrolity: po co je stosować? Jaki mają wpływ na organizm

Standardowo zalecenia

Przed treningiem: napój izotoniczny lub lekko hipotoniczny - 4%-6% węglowodanów, 0,5-0,7 g sodu w litrze napoju.

W trakcie treningu: napój izotoniczny - 6%-9% węglowodanów, 0,5-0,7 g sodu w litrze + dodatkowe ilości sodu, jeśli praca trwa ponad godzinę lub wysiłek jest w niesprzyjającym otoczeniu (np. w wysokiej temperaturze).

Po treningu: napój hipertoniczny - 9%-10% węglowodanów, 1-1,5 g sodu w litrze napoju.

Na koniec trzeba pamiętać, iż „odczucia” mogą być kompletnie złudne. Pragnienie może pojawić się, gdy organizm odczuł już trud prowadzenia wysiłku i pojawił się pierwszy widoczny uszczerbek wydolności, koncentracji, mocy czy siły. Nawadniać się trzeba wcześniej niż wystąpi prawdziwe pragnienie.

Referencje, badania, literatura:

Naila A. Shaheen Public knowledge of dehydration and fluid intake practices: variation by participants’ characteristics https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6282244/

Hyperthermia and Dehydration-Related Deaths Associated with Intentional Rapid Weight Loss in Three Collegiate Wrestlers -- North Carolina, Wisconsin, and Michigan, November-December 1997 https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051388.htm

COL John W. Gardner, MC FS USA “Death by Water Intoxication”  https://academic.oup.com/milmed/article/167/5/432/4915769

BMJ 2007;335:1288 Medical myths https://doi.org/10.1136/bmj.39420.420370.25

D J Farrell and L Bower „Fatal water intoxication” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1770067/

A. M. Badowska-Kozakiewicz „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013

Byard RW1, Riches KJ. “Dehydration and heat-related death: sweat lodge syndrome”.

Joacim Rocklöv, Bertil Forsberg i in. Susceptibility to mortality related to temperature and heat and cold wave duration in the population of Stockholm County, Sweden

Green H1, Gilbert J, James R, Byard RW. “An analysis of factors contributing to a series of deaths caused by exposure to high environmental temperatures”.

E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III