Czy prosta, ale skuteczna technika, która pomaga złagodzić stres, może również pomóc w radzeniu sobie z wysokim ciśnieniem krwi? Nadciśnienie to powszechny problem, który dotyka duży odsetek dorosłych na całym świecie. Nadciśnienie występuje, gdy siła krwi uderzającej o ściany tętnic jest zbyt duża. Większość lekarzy sugeruje leczenie, gdy ciśnienie krwi wzrośnie powyżej 130/80, ale już 120/80 jest taką strefą przednadciśnieniową, która powinna nam zapalić czerwoną lampkę.
Nie tylko seniorzy
Wiele osób myśli też, że nadciśnienie to choroba osób starszych, a to nieprawda. Problemy z ciśnieniem można mieć w każdym wiekiem, szczególnie w dzisiejszych czasach, gdzie walczymy dość mocno z otyłością, ubogą w składniki odżywcze dietą i plagą tzw. kanapowców wpatrujących się całymi dniami w ekran swojego smartfona.
Jak wskazują naukowcy i pracownicy służby zdrowia, podwyższone ciśnienie krwi jest szkodliwe dla serca i naczyń krwionośnych. Gdy ciśnienie krwi jest zbyt wysokie, obciąża tętnice i zmusza serce do cięższej pracy. Jak podkreślają, jest to najważniejszy modyfikowalny czynnik ryzyka udarów i zawałów serca. Czy medytacja może pomóc w tym temacie?
Co mówią badania na temat medytacji i jej wpływie na zdrowie?
W jednym badaniu uczestnicy z podwyższonym ciśnieniem krwi zostali losowo podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa brała udział w programie promocji zdrowia (HPP), w którym instruktorzy omawiali zdrowe nawyki związane ze stylem życia, m.in. odpowiednie odżywianie, regularny ruch, radzenie sobie ze stresem, dbanie o zdrowy sen i unikanie używek. Drugą grupę uczyli medytacji uważności, rodzaju medytacji, która uczy, jak być świadomym, ale nie oceniać myśli i odczuć.
Badanie nie było jasne co do dokładnego protokołu, którego użyli, ale opisali protokół jako praktyki uważności i świadomości (MAP). W praktyce MAP może składać się z różnych stopni:
- medytacja uważności — zwracanie uwagi na chwilę obecną bez osądzania
- uważne oddychanie — skupianie się na oddechu i zauważanie wszelkich odczuć w ciele
- medytacja skanowania ciała — skanowanie ciała od stóp do głów, zauważanie wszelkich odczuć lub napięć
W poniższym artykule dowiesz się wszystkiego na temat nadciśnienia i tego, co pomaga.
Grupa praktykująca uważność doświadczyła średniego spadku ciśnienia skurczowego o 19 mm Hg, w porównaniu do zaledwie 7 mm Hg w grupie HPP. Podobnie, ciśnienie rozkurczowe spadło o 12 mm Hg w grupie MAP, w porównaniu do 1 mm Hg w grupie HPP. Chociaż jest to pojedyncze badanie, a wielkość próby była niewielka, sugeruje, że uważność może być co najmniej terapią uzupełniającą w przypadku nadciśnienia. Ponadto jest to zmiana stylu życia, która nie niesie ze sobą negatywnych skutków ubocznych i nie wymaga recepty, ani specjalnych przyrządów.
Dlaczego praktyki uważności mogą obniżać ciśnienie krwi?
Nie jest jasne, jakie są dokładne mechanizmy obniżania ciśnienia krwi. Mogą to być korzyści z łagodzenia stresu wynikające z uważności i sposób, w jaki pomaga kontrolować oddychanie i tętno. Wiele badań pokazuje, że skupianie się na chwili obecnej bez osądzania aktywuje układ nerwowy przywspółczulny. Kiedy przywspółczulna lub część układu nerwowego odpowiedzialna za odpoczynek i regenerację jest aktywowana, spowalnia ona tętno i oddech.
Badania pokazują również, że uważność poprawia zmienność rytmu serca, wskaźnik zdrowia serca. Ale jest jeszcze jeden czynnik. Kiedy stajesz się bardziej uważny, przyjmujesz również zdrowsze nawyki, więc zmiana stylu życia może odegrać tutaj znaczącą rolę i być bardziej pośrednim efektem korzyści z praktyk uważności.
W innym badaniu opublikowanym w Nature jedna grupa uczestników nauczyła się technik uważności, a inna otrzymała standardową edukację zdrowotną. Po ośmiu tygodniach osoby, które zaangażowały się w praktykę uważności, obniżyły swoje odczyty ciśnienia krwi i cieszyły się poprawą nastroju.
Jak zacząć praktykować medytację uważności?
Być może najłatwiejszym podejściem do uważności jest eksploracja medytacji uważności, skupienie się na obejmowaniu chwili obecnej i byciu tu i teraz. Spróbuj znaleźć ciche miejsce z wygodną poduszką lub krzesłem, na którym możesz usiąść. Kiedy już tam będziesz, usiądź wygodnie i zamknij oczy. Skup się na swoim oddechu i tym, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała. Bądź świadomy wrażeń, ale nie oceniaj ich ani nie próbuj ich odpychać. Jeśli poczujesz, że Twój umysł błądzi, delikatnie skup się ponownie na swoim oddechu.
Nawet jeśli na początku będziesz poświęcać na medytację uważności tylko kilka minut dziennie, stworzysz podwaliny pod bardziej konsekwentną praktykę. Zawsze możesz wydłużyć czas trwania sesji, gdy poczujesz się bardziej komfortowo i pewniej. W przeciwieństwie do wielu rzeczy w życiu nie ma właściwego ani niewłaściwego sposobu medytacji. Przyjęcie takiego nastawienia może w rzeczywistości uniemożliwić Ci osiągnięcie pełnych korzyści, bez zastanawiania się, czy na pewno robisz to dobrze. Zawsze jest dobrze.
Czy medytacja może obniżyć ciśnienie krwi?
Wyniki tego badania wyglądają obiecująco. I zachęcające jest to, że inne badania pokazują, że praktyki uważności poprawiają niektóre wskaźniki zdrowia serca, w tym zmienność rytmu serca. Ale pamiętaj też, że sama medytacja uważności może nie wystarczyć, aby obniżyć ciśnienie krwi do normy, jeśli masz umiarkowane lub ciężkie nadciśnienie. Dlatego ważne jest, aby współpracować z lekarzem, aby opracować plan leczenia, który obniży ciśnienie do zdrowszego zakresu.
Może to obejmować inne czynniki związane ze stylem życia, w tym zdrową dietę bogatą w składniki odżywcze, regularne ćwiczenia, odpowiednią ilość snów itp. Może się jednak okazać, że nadal będziesz potrzebować leków, tak więc zmiany te są uzupełnieniem leczenia. Pamiętaj, że to zawsze lekarz decyduje czy i jakie leczenie jest potrzebne. Ty możesz sobie jedynie pomóc, zmieniając swoje nawyki na lepsze. I śmiało dodaj medytację uważności. Pomoże złagodzić stres, co jest bardzo istotne dla zdrowia serca, niezależnie od tego, czy masz problemy, czy jeszcze nie.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34136657/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332403/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802619/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30425326/
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.117.002218
Czyli może jest to też narzędzie wprawiające lepiej układ nerwowy (i hormonalny) w tryb regeneracji, a później nadbudowywania mięśni.
Brzmi trochę dziwnie w naszej kulturze, ale przecież to ma sens... Może niektóre osoby mają problem z budowaniem masy, bo nie potrafią odpowiednio wyciszyć, zrównoważyć swojego układu nerwowego.
W klasztorach wychowujących wojowników, praktyki pracy nad umysłem (pośrednio nad układem nerwowym) były przecież powszechne.
My trochę odkrywamy Amerykę, bo badania naukowe to wszystko potwierdziły.