Wbrew opowieściom „szamanów XXI wieku” (np. J. Zięba, portale: „Odmładzanie na surowo”, „Pepsi eliot”) stężenie cholesterolu jest ważnym wskaźnikiem zdrowotnym. Niemniej warto pamiętać, iż można mieć podwyższone stężenie cholesterolu spowodowane brakiem szczęścia na genetycznej loterii.

Genów nie oszukasz...

Taka osoba dziedziczy określone predyspozycje, które nazywa się mianem rodzinnej hipercholesterolemii. Są to np. jednogenowe zaburzenia lipidowe, w tej samej grupie znajdują się rodzinna hipertriglicerydemia i rodzinna złożona hiperlipidemia. I co z tego, że odżywiasz się według wszelkich wzorców i jesteś aktywny fizycznie, skoro wyniki krwi są nadal kiepskie? Często w takich przypadkach konieczna jest farmakoterapia. Interwencje treningowe i dietetyczne mogą być tylko uzupełnieniem dla podawania leków.

W wytycznych American Heart Association zaleca się, aby całkowite spożycie cholesterolu w diecie nie przekraczało 300 mg dziennie. Duże żółtko dostarcza od 240 mg do 275 mg cholesterolu, czyli dostarcza prawie cały dzienny limit spożycia cholesterolu. Niemniej z wytycznych dietetycznych dla Amerykanów na lata 2015–2020 usunięto rekomendację ograniczenia spożycia jaj w diecie.

Czy regularna podaż żółtek jaj stanowi zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego?

Cóż, naukowcy zebrali dane z lat 1999–2014 pochodzące z „National Health and Nutrition Examination Survey”, w którym to badaniu wzięło udział 37 121 uczestników w wieku ≥20 lat. Informacje żywieniowe oceniano na podstawie deklaracji badanych. Śmiertelność w badanej grupie była udokumentowana do 31 grudnia 2015 r. W latach 1999-2002 zbieranie danych żywieniowych przeprowadzano w losowo wybranym dniu, natomiast od 2003 r. dane zbierano także drugi raz telefonicznie 3–10 dni po pierwszym telefonie.

Grafika: śmiertelność ogólna rosła dopiero po przekroczeniu pułapu podaży 300 mg cholesterolu w diecie dziennie, dla chorób serca dopiero od ponad 400 mg cholesterolu dziennie.

Źródło: Peng‐Fei Xia i in. Dietary Intakes of Eggs and Cholesterol in Relation to All‐Cause and Heart Disease Mortality: A Prospective Cohort Study https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.119.015743

Wyniki:

  • w okresie 7,8 roku obserwacji odnotowano 4 991 zgonów, w tym 870 z powodu chorób serca
  • nie zaobserwowano istotnego związku między dodatkowym dziennym spożyciem połowy jajka (dostarczającego od 120 mg do 137,5 mg cholesterolu) a śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny (śmiertelnością ogólną), lub śmiertelnością z powodu chorób serca
  • wzrost spożycia cholesterolu o 50 mg na dobę zmniejszał ryzyko śmierci z powodu jakiejkolwiek przyczyny przy założeniu, iż całodzienne spożycie cholesterolu nie przekraczało u danej osoby 250 mg
  • wzrost spożycia cholesterolu o 50 mg na dobę zwiększał ogólną liczbę zgonów bez względu na przyczynę śmierci, jeśli całodzienne spożycie cholesterolu było większe lub równe 250 mg na dobę
  • nie znaleziono istotnego związku między spożyciem cholesterolu w diecie a śmiertelnością z powodu chorób serca.

Komentarz

Wyniki cytowanego badania bazują na modelach matematycznych i są obarczone określonym błędem. Ponadto na śmiertelność mogą mieć wpływ dziesiątki innych czynników i spożycie jajek może być w całkowicie przypadkowy sposób związane z wyższym ryzykiem, na jakie jest narażona dana osoba. Przykładowo wystarczy, że ktoś ma stresującą pracę. Można podejrzewać, iż ta osoba będzie narażona na większe ryzyko sercowo-naczyniowe w porównaniu do ludzi poddanych mniejszej presji. Wystarczy, iż dana osoba ma określone predyspozycje genetyczne, cierpi z powodu nadciśnienia, rodzinnej hipercholesterolemii, ma wysokie stężenie homocysteiny.

Wiemy, iż sterydy anaboliczno-androgenne i hormon wzrostu mogą w drastyczny sposób wpływać na ryzyko sercowo-naczyniowe, indukując zmiany w sercu i nerkach (przebudowę, hipertrofię, zmiany grubości ścian i wielkości komór serca), wpływając na ryzyko zakrzepowo-zatorowe czy ciśnienie krwi. Wystarczy, iż ktoś regularnie nadużywa stymulantów i/lub narkotyków. Może się zdarzyć osoba, która cierpi z powodu zwiększonego stężenia homocysteiny. Przykłady można mnożyć. W końcu średni okres obserwacji wyniósł 7,8 roku, co może nie być wystarczająco długim czasem, aby ocenić długoterminowy wpływ diety na śmiertelność w badanej kohorcie.

Warto pamiętać, iż ludzie nie reagują tak samo na trening, dietę i leki. Wystarczy, że ktoś ma specyficzny polimorfizm genu apolipoproteiny E. Taka osoba kompletnie inaczej reaguje na podaż cholesterolu w pokarmie. U niej zmiany stężenia cholesterolu we krwi mogą być o wiele większe, np. gdy zamieni się tłuszcze nasycone na jednonienasycone. Paradoksalnie, istnieje grupa ludzi, która reaguje w sposób nietypowy np. na zamianę masła na oliwę z oliwek czy olej rzepakowy. U takich ludzi odnotowuje się wzrost stężenia cholesterolu całkowitego, mimo iż 90% populacji odnotuje spadek stężenia cholesterolu (stosowaniu oliwy z oliwek w części przypisuje się korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej).

Niemniej wyniki tego badania sugerują, że trzeba zjadać więcej niż 2,5 jajka dziennie, aby wzrosło ryzyko śmierci z powodu choroby serca. I wcale nie wiemy, czy ten wzrost jest znaczący. Zamieszczone dane sugerują, iż ryzyko rośnie w niewielkim stopniu.

jajka

Jajka nie mają wpływu na stężenie cholesterolu?

Obok niewielkiej grupy osób poszkodowanej na genetycznej loterii życia, u większości ludzi jedzenie cholesterolu nie ma znaczącego wpływu na stężenie cholesterolu w ustroju. Jeśli ktoś ma specyficzne predyspozycje genetyczne, to niestety będzie musiał zwracać baczną uwagę na źródła cholesterolu w diecie. Niemniej dla reszty ludzi liczy się endogenna produkcja cholesterolu, a nie jego podaż z pokarmem.

Dowodem słuszności tego twierdzenia są badania przeprowadzone w Japonii. Przykładowo, w populacji ujętej w badaniu Michihiro Sugan i in. „Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol”, nie stwierdzono, by jedzenie jajek miało związek ze stężeniem cholesterolu w ustroju. Początkowo związek stwierdzono tylko u japońskich kobiet w latach 80. XX wieku, w późniejszych badaniach prowadzonych w latach 90. XX wieku już go nie znaleziono. Niezależnie, czy jajka jedzono częściej, czy rzadziej, 1-2 w tygodniu, pół jajka dziennie, 1-2 jajka dziennie, czy więcej niż 2 jajka dziennie, stężenie cholesterolu było podobne. Trudno uznać wzrost stężenia cholesterolu o kilka miligramów na decylitr za znaczący dla zdrowia i ryzyka sercowo-naczyniowego.

Przy tym należy dodać, iż w Japonii podaż cholesterolu średnio wynosiła 324 mg dziennie, a z tego 50% zapewniały jajka, 20% owoce morza, 18% mięso, 4,3% mleko, 3,8% wyroby cukiernicze, a 3,2% inne źródła. Dlatego, jeśli jedzenie jajek miałoby aż takie wielkie znaczenie, bez wątpienia odbiłoby się silnie na wzroście stężenia cholesterolu całkowitego u mieszkańców Japonii. W USA podaż cholesterolu wynosiła 293 mg dziennie, z tego ~37% dostarczało mięso, 25,4% jajka, 21,5% inne produkty, 11,2% mleko, 5% owoce morza. W USA jedzenie jajek powinno mieć o wiele mniejsze znaczenie, skoro większość cholesterolu w pokarmie pochodzi z innych źródeł.

Na koniec dodam, iż jajka produkowane przemysłowo mogą być szkodliwe dla zdrowia i zawartość cholesterolu jest najmniejszym problemem. Nie należy słuchać opinii „szamanów XXI wieku”, którzy głoszą, że stężenie cholesterolu w ogóle nie ma znaczenia zdrowotnego, bo to ewidentne kłamstwo.

Wyniki badań sugerują, iż kobiety tolerują większe stężenia cholesterolu od mężczyzn i są narażone na mniejsze ryzyko sercowo-naczyniowe, ale to wcale nie oznacza, iż można pozwolić sobie na utrzymywanie zbyt wysokiego stężenia cholesterolu w ustroju. Prawdopodobnie panie są chronione przez estrogeny (głównie przez estradiol), jednak owa „tarcza” wygasa w okresie menopauzy. Przy tym nie udowodniono, iż hormonalna terapia zastępcza zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a zdecydowanie może zwiększać ryzyko raka (np. piersi).

Według niektórych naukowców cholesterol zawarty w diecie zwiększa podatność lipoprotein o małej gęstości na utlenianie (indukuje zmiany miażdżycowe), zwiększa lipemię poposiłkową (wywołuje hipertriglicerydemię) i nasila niekorzystne skutki dostarczania tłuszczów nasyconych.

Cholesterol w diecie, w tym żółtka jaj, jest szkodliwy dla tętnic. Pacjenci zagrożeni chorobami układu krążenia powinni ograniczyć spożycie cholesterolu. Zaprzestanie spożywania żółtek jaj po udarze lub zawale mięśnia sercowego byłoby jak rzucenie palenia po zdiagnozowaniu raka płuc - działanie konieczne, ale spóźnione. Według innych grup naukowców cholesterol pokarmowy ma niewielkie znaczenie i może mieć znaczenie tylko dla wybranej grupy osób o specyficznych predyspozycjach genetycznych.

Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:

  • Man-Yun Li i in. Związek między spożyciem jaj a stężeniem cholesterolu: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/
  • Peng-Fei Xia i in. Spożycie w diecie jaj i cholesterolu w odniesieniu do śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny i chorób serca: prospektywne badanie kohortowe https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.119.015743
  • Michihiro Sugano i in. Odżywcze poglądy na jajka i cholesterol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7996514/
  • https://publications.iarc.fr/Book-And-Report-Series/Iarc-Monographs-On-The-Identification-Of-Carcinogenic-Hazards-To-Humans/Hormonal-Contraception-And-Post-menopausal-Hormonal-Therapy-1999
  • J David Spence i in. Cholesterol w diecie i żółtka jaj: nie dla pacjentów zagrożonych chorobami naczyniowymi https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21076725/
Komentarze (1)
M-ka

Anglicy i po nich Amerykanie - mają zwyczaj jedzenia jajek na śniadanie ze smażonym boczkiem. Nie wiem, jak boczek jako taki, ale smażenie i dodany tłuszcz mogą być kluczowe, a nie jajka.
Poza tym mają inne pomysły, jak smażenie gotowanych jajek w panierce itd.
Dlatego bardziej bym patrzyła na japońskie badania.

1