Depresja jest powszechną i poważną chorobą psychiczną, która dotyka wielu ludzi na całym świecie. Czynniki genetyczne, stres, brak aktywności fizycznej oraz nieprawidłowa dieta mogą przyczyniać się do występowania depresji. W ostatnich latach pojawiło się wiele badań sugerujących, że regularna aktywność fizyczna, w tym ćwiczenia na siłowni, mogą pomóc w walce z tym schorzeniem.
Depresja — co to właściwie jest?
Depresja to zaburzenie psychiczne charakteryzujące się długotrwałym uczuciem smutku, apatii, utratą zainteresowania życiem oraz obniżonym poziomem energii. Objawy depresji mogą być różne. Mogą wystąpić problemy z koncentracją, zaburzenia snu, utrata apetytu albo myśli samobójcze. To stan, który znacząco wpływa na jakość życia człowieka, utrudniając wykonywanie codziennych czynności.
Trening siłowy a walka z depresją
Trzeba mieć na uwadze, że dla znacznej większości osób cierpiących na depresję, już samo wyjście gdziekolwiek może być jednym z najtrudniejszych wyzwań na świecie. Iść na siłownię mając depresję? To zbyt wiele. Eksperci mówią jednak wprost — regularne ćwiczenia pomagają w walce z depresją. Dzięki temu lepiej śpisz, poprawia się ogólny stan zdrowia i zyskujesz pewności siebie.
Poza tym ćwiczenia dostarczają endorfin, a endorfiny sprawiają, że czujesz się szczęśliwy/a. Metaanaliza Journal of the American Medical Association (JAMA) z 2018 r. analizująca 33 badania kliniczne wykazała pozytywny wpływ ćwiczeń oporowych (już trzy razy w tygodniu) w walce z depresją i stanami lękowymi.
Czy podnoszenie ciężarów poprawia samopoczucie?
Niezależnie od częstotliwości treningu, czasu jego trwania i intensywności lub objętości treningu, każda grupa badanych osób w we wspomnianej wyżej metaanalizie wykazała poprawę w zakresie samopoczucia. Co więcej, nawet jeśli badani nie wykazywali zauważalnych zmian w budowie ciała, ich zdrowie psychiczne ulegało poprawie.
Naukowcy odkryli też, że osoby ćwiczące pod okiem trenera wykazywały lepszą poprawę zdrowia psychicznego niż osoby ćwiczące samodzielnie. Ponadto krótsze sesje treningowe okazały się korzystniejsze w łagodzeniu depresji.
Podobnie jak inne ćwiczenia, trening oporowy powoduje uwalnianie białka zwanego neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego (BDNF) do obszaru hipokampu mózgu. Ten obszar mózgu odpowiada za regulację nastroju. Osoby cierpiące na depresję mają mniejszą objętość mózgu, zwłaszcza hipokampu odpowiadającego za pamięć i uczenie się.
Uwolnienie BDNF pomaga przywrócić obszar hipokampa do pełnego rozmiaru i poprawia przekaz nerwowy między komórkami. Chociaż wyniki tej metaanalizy są pozytywne, należy przeprowadzić więcej badań, aby ocenić dokładny mechanizm przeciwdepresyjny treningu siłowego.
Trening aerobowy i depresja
Metaanaliza z 2018 r. obejmująca 455 osób wykazała, że ćwiczenia aerobowe wykonywane z umiarkowaną intensywnością średnio przez 45 minut, trzy razy w tygodniu przez prawie dziewięć tygodni, wykazały znaczącą poprawę samopoczucia osób cierpiących na depresję. Jeśli nie czujesz się na siłach, by wykonywać trening siłowy, możesz poćwiczyć na rowerku, bieżni czy orbitreku.
Jak trenować mając depresję?
Znajdź odpowiedni sport
Chociaż trening siłowy jest jedną z najlepszych form treningu dla osób z depresją, każdy z nas ma inne preferencje i może wybrać aktywność fizyczną, która najbardziej mu odpowiada. Jeśli lubisz trening w grupie, dobrą opcją może okazać się dla Ciebie dołączenie do osób trenujących crossfit lub trening siłowy w parze z koleżanką czy kolegą.
Stwórz plan treningowy
Wybierz program treningowy, który pasuje do Twojego stylu życia i aktualnych możliwości. Jako osoba początkująca, zacznij od treningu z małą objętością i nie rzucaj się od razu na ogromne ciężary. W sieci dostępnych jest wiele planów treningowych, polecam też zasięgnąć porady u bardziej doświadczonych osób, by dostosować kolejność i rodzaj ćwiczeń do swoich możliwości lub celów.
Wyznacz sobie cel
Pomyśl, jakie są Twoje cele treningowe? Czy chcesz osiągnąć określoną wagę, czy po prostu robisz to dla przypływu adrenaliny lub zastrzyku endorfin? Ponadto osoby, które chcą podnosić ciężary w celu złagodzenia objawów depresji, powinny mieć cele krótkoterminowe. Pomyśl o tym, co chcesz osiągnąć na danym treningu, w tym tygodniu i miesiącu. Dąż do tego, aby cele były osiągalne. Wyznaczanie nieosiągalnych celów może prowadzić do utraty motywacji.
Nie obwiniaj się, jeśli masz gorszy dzień
Uprawiając sport, ważna jest regularność i systematyczność. Jeśli wejdziesz już w tryb ćwiczeń, będzie Ci o wiele łatwiej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić trening z powodu złego samopoczucia, innych planów na dany dzień czy nagłych pilnych spraw, to okej! Nie miej wyrzutów sumienia przez to. Nie rezygnuj jednak ze swoich wysiłków. Zamiast tego spróbuj ponownie zebrać siły na trening.
Poszukaj wsparcia wśród bliskich
Rozpoczęcie programu treningowego podczas walki z depresją może być dla Ciebie trudne. Być może będziesz potrzebować wsparcia bliskich Ci osób, które pomogą Cię zmotywować, aby wyjść z domu na siłownię. Podziel się swoimi planami z rodziną i przyjaciółmi i poproś o doping w trudnych chwilach.
Jak często trzeba ćwiczyć siłowo?
Nie ma ustalonej częstotliwości treningów w celu złagodzenia objawów depresji, jednak badania sugerują, że ćwiczenia trzy razy w tygodniu mogą poprawić Twój nastrój. Wybierz dni, w których nie masz zbyt dużo obowiązków i zaplanuj sobie je na trening. Niech to będzie czas tylko dla Ciebie.
Czy można ćwiczyć podczas stosowania antydepresantów?
Na ogół tak. Ćwiczenia po zażyciu leków przeciwdepresyjnych są zazwyczaj bezpieczne. Przed rozpoczęciem treningów porozmawiaj jednak ze swoim lekarzem, czy nie ma przeciwwskazań do intensywnych ćwiczeń. Zacznij powoli, monitoruj swój nastrój i odczucia. Przerwij sesję treningową, jeśli poczujesz zawroty głowy lub dyskomfort i skonsultuj się z lekarzem.
Czy można odstawić leki przeciwdepresyjne po rozpoczęciu ćwiczeń?
Uwolnienie hormonów dobrego samopoczucia po sesji treningowej może sprawić, że będziesz chciał przestać brać leki przeciwdepresyjne. Jednak nigdy nie należy podejmować tej decyzji samodzielnie. Leki możesz odstawić tylko po konsultacji z lekarzem.
Co jest lepsze w walce z depresją: trening cardio czy trening siłowy?
Metaanaliza JAMA z 2018 r. nie pozostawia wątpliwości, że podnoszenie ciężarów może pomóc w walce z depresją. Brakuje jednak danych naukowych potwierdzających czy jedna forma aktywności jest lepsza od drugiej. Dobrze jest zastosować kombinację treningu siłowego i cardio, aby pomóc sobie w walce z depresją. Oczywiście ani trening cardio, ani trening siłowy nie są lekarstwem na depresję, ale aktywność fizyczna może mieć pozytywny wpływ na Twój nastrój.
Podsumowanie
Depresja to choroba, która wymaga odpowiedniej uwagi i leczenia. Poza lekami i psychoterapią trening siłowy może być niezwykle skuteczny w walce z tym zaburzeniem. Ćwiczenia oporowe to nie tylko sposób na zbudowanie atrakcyjnej i estetycznej sylwetki, ale także korzyści dla zdrowia psychicznego. Ćwiczenia na siłowni mogą być jednym z elementów terapii, ale nie stanowią jedynego rozwiązania.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26978184/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.22842
https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2680311
