Trening a insulinooporność. Kiedy trening jest szkodliwy?

Aktualizacja 2024-10-11

Insulinooporność to stan, w którym komórki mięśniowe, tłuszczowe i wątrobowe przestają prawidłowo reagować na insulinę, czyli hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W efekcie organizm wytwarza więcej insuliny, aby utrzymać odpowiedni poziom cukru. Insulinooporność może prowadzić do podwyższonego poziomu cukru we krwi, co z czasem może spowodować rozwój cukrzycy typu 2. Jest też czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i otyłości. Kluczowe dla zarządzania tym stanem są zmiany w stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna i odpowiednia dieta. 

1. Co powoduje trening?
2. Korzyści z treningu i jego wpływ na zdrowie
3. Kiedy trening może być szkodliwy?
4. Co może pomóc zmniejszyć insulinooporność?
5. Podsumowanie

Co powoduje trening?

Regularne ćwiczenia wywołują korzystne zmiany w organizmie, które poprawiają metabolizm cukrów i tłuszczów w mięśniach nawet wtedy, gdy jesteśmy w stanie spoczynku. Pomagają także poprawić tolerancję na węglowodany, co ma duże znaczenie dla zdrowia.

Naukowcy podkreślają, że zdrowy styl życia, w tym regularne ćwiczenia, jest kluczem do utrzymania dobrego zdrowia i zapobiegania chorobom związanym ze starzeniem się organizmu. Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza aerobowa, wywołuje zmiany w układzie sercowo-naczyniowym oraz mięśniowo-szkieletowym, co zwiększa odporność na szkodliwe działanie reaktywnych form tlenu (ROS). Choć w czasie intensywnego wysiłku fizycznego powstaje więcej tych szkodliwych substancji, regularny trening aktywuje naturalne mechanizmy obronne organizmu.

Polecamy również: 5 najważniejszych ćwiczeń na nogi

Korzyści z treningu i jego wpływ na zdrowie

Trening regularnie podnosi wrażliwość organizmu na insulinę, co pomaga w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi i zapobiega rozwojowi insulinooporności. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę. Regularna aktywność fizyczna ma także pozytywny wpływ na układ krążenia i oddechowy, co może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Rodzaje ćwiczeń, które przynoszą korzyści, to m.in.:

• Ćwiczenia aerobowe (najczęściej spacery),
• Trening siłowy (najczęściej z wykorzystaniem maszyn),
• Interwały wysokiej intensywności (HIIT),
• Praca ciągła, jak np. jazda na rowerze stacjonarnym.

Najczęściej ćwiczenia te były wykonywane 3 razy w tygodniu przez okres od 1 do 26 tygodni, a ich długość wynosiła od 25 do 60 minut.

Wnioski

Trening poprawia wrażliwość na insulinę przez 48 do 72 godzin po zakończeniu wysiłku, a czasami nawet dłużej. Regularne ćwiczenia mogą być również skuteczne w leczeniu cukrzycy typu 2 oraz przewlekłej niewydolności serca. Dzięki aktywności fizycznej można także zmniejszyć ryzyko przekształcenia stanu przedcukrzycowego w cukrzycę. Aktywność fizyczna redukuje również ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych.

Kiedy trening może być szkodliwy?

Chociaż trening przynosi liczne korzyści, może być szkodliwy, jeśli jest zbyt intensywny dla osób nieprzyzwyczajonych do regularnych ćwiczeń. Nadmierny wysiłek bez odpowiedniej adaptacji może prowadzić do urazów lub nawet rozpadu mięśni (rabdomioliza). Ważne jest, aby stopniowo zwiększać intensywność treningu, co pozwala organizmowi dostosować się do obciążenia i uniknąć kontuzji. Dobrze zaplanowany trening wzmacnia organizm i aktywuje jego mechanizmy obronne, zmniejszając ryzyko urazów i stresu oksydacyjnego.

Co może pomóc zmniejszyć insulinooporność?

• Redukcja masy ciała,
• Zmniejszenie ilości tłuszczu w okolicach tułowia,
• Wprowadzenie zdrowej diety z mniejszą ilością przetworzonych produktów,
• Zmiana stylu życia,
• Intensywny trening wytrzymałościowy trwający 45-60 minut przy intensywności 65%-75% VO2 max (79%-86% tętna maksymalnego) ma pozytywny wpływ na wrażliwość na insulinę,
• Trening HIIT, np. 12 interwałów 60 sekund pracy / 120 sekund odpoczynku, jest również skuteczny w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Wymaga jednak stopniowej adaptacji.

W jednym z badań przeprowadzonych przez SoJung Lee, 3-miesięczny program aerobowy, składający się z 3 sesji tygodniowo, przyniósł pozytywne rezultaty. Początkowo każda sesja trwała 40 minut, a później 60 minut. Zauważono obniżenie poziomu insuliny na czczo o 26,6%, choć sama glukoza nie zmieniła się znacząco. Sam trening bez zmiany diety nie wpłynął jednak znacząco na wątrobową wrażliwość na insulinę, ale poprawił obwodową wrażliwość o 32,9%.

Polecamy również: Ile razy w tygodniu trenować i jaki plan treningowy wybrać?

Podsumowanie

Regularny trening, zarówno aerobowy, jak i siłowy, jest kluczowy dla poprawy wrażliwości na insulinę i zarządzania poziomem cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Ćwiczenia, szczególnie o wyższej intensywności, przynoszą korzyści nie tylko dla zdrowia metabolicznego, ale także dla układu sercowo-naczyniowego.

Jednak należy unikać nadmiernego forsowania organizmu, zwłaszcza u osób nieprzyzwyczajonych do regularnych ćwiczeń, ponieważ może to prowadzić do urazów i przeciążeń. Najlepsze rezultaty w poprawie wrażliwości insulinowej można uzyskać poprzez regularną aktywność fizyczną połączoną z właściwą dietą, redukcją masy ciała i kontrolą tłuszczu trzewnego.

Referencje:

• "Effects of Exercise Training on Glucose Homeostasis: The Heritage Family Study" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15616242/
• "Exercise Training Increases Insulin-Stimulated Glucose Transport in Skeletal Muscle" https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17019595/
• "Impact of Different Exercise Modalities on Insulin Resistance and Fatness in Postmenopausal Women" https://www.researchgate.net/publication/320706024_Effects_of_Two_Training_Modalities_on_Body_Fat_and_Insulin_Resistance_in_Postmenopausal_Women