Dieta ketogeniczna to dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i dużej ilości tłuszczu, która została opracowana, aby pomóc dzieciom i dorosłym cierpiącym na napady padaczkowe. Obecnie pomaga ludziom osiągnąć szereg celów zdrowotnych, w tym utratę masy ciała. W diecie tej około 5 do 10 procent dziennego spożycia kalorii pochodzi z węglowodanów, 15 do 20 procent z białka i aż 70 procent z tłuszczu.
Przeczytaj koniecznie: Dieta ketogeniczna: rodzaje, jadłospis - przewodnik dla początkujących
Poważne ograniczenie węglowodanów (preferowanego źródła paliwa dla organizmu) zmusza organizm do spalania tłuszczu w celu uzyskania energii. Dieta ketogeniczna przynosi kilka korzyści zdrowotnych, przynajmniej w perspektywie krótkoterminowej. Jest to głównie utrata wagi oraz poprawa poziomu cukru we krwi i zdrowia układu krążenia. Stosując ją, warto jednak mieć na uwadze, że mogą się pojawić także różne dolegliwości i zagrożenia.
Bóle głowy
Niektóre osoby "wchodzące" na dietę ketogeniczną, doskonale wiedzą, czym są bóle głowy z tym związane. Dlaczego dieta ketogeniczna może powodować ból głowy?
Istnieje kilka powodów:
- niski poziom cukru we krwi
- odwodnienie
- zaburzenia równowagi elektrolitów
- wyeliminowanie węglowodanów
- przyczyny związane ze stylem życia, takie jak nieregularny sen i nadmierny wysiłek fizyczny
Dlaczego diety niskowęglowodanowe powodują bóle głowy?
Diety ketonowe wyzwalają w Twoim ciele proces zwany ketozą - stan, w którym organizm zaczyna rozkładać zmagazynowane rezerwy tłuszczu, ponieważ orientuje się, że nie ma dla jego komórek wystarczającej ilości węglowodanów (czyli paliwa) w krwiobiegu.
Jakie inne objawy mogą towarzyszyć ketonowemu bólowi głowy?
- dolegliwości trawienne, takie jak nudności, wymioty, zaparcia, biegunka i ból brzucha
- drażliwość
- osłabienie lub zmęczenie
- problemy z koncentracją
- skurcze lub bolesność mięśni
- problemy ze snem
- apetyt na cukier
- zawroty głowy.
Nasilenie i połączenie w/w objawów różni się w zależności od osoby. Nie ma sposobu, by przewidzieć, co nas dotknie, jeśli zdecydujemy się na dietę ketogeniczną.
Jak ulżyć bólom głowy?
Istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc w bólach głowy.
Zadbaj o nawodnienie
Po rozpoczęciu diety ketogenicznej tracisz dużo wody i ból głowy może być oznaką odwodnienia. Zwiększenie ilości wypijanej wody może pomóc załatwić sprawę.
Ogranicz alkohol
Alkohol także Cię odwadnia. Ograniczenie jego spożycia zmniejsza ryzyko odwodnienia i towarzyszących mu bólów głowy. Poza piciem wody warto uzupełnić dietę o produkty z jej dużą zawartością (ale niskowęglowodanowe), np. warzywa jak seler, kapustę, ogórki.
Dieta bogata w elektrolity
Dieta ketogeniczna zwiększa ryzyko zaburzeń równowagi elektrolitowej, dlatego warto zadbać o źródła sodu i potasu, którymi są np.: szpinak, grzyby, pomidory, jarmuż, pestki dyni czy awokado. Niekiedy warto też dosalać swoje potrawy, choć z umiarem.
Postaw na lżejsze ćwiczenia
Bóle głowy występują, kiedy organizm jest zmęczony. Gdy zaczynasz dietę ketogeniczną, Twój organizm potrzebuje czasu na przystosowanie się. W tym okresie jesteś osłabiony, dlatego lepiej odpuścić ćwiczenia lub postawić na lżejsze i poczekać, aż ten etap minie.
Jakie są inne zagrożenia związane z dietą ketogeniczną?
Problemy z nerkami
Wiele wysokotłuszczowych pokarmów zwierzęcych, takich jak jajka i ser, które często lądują na talerzach w diecie ketogenicznej, zwiększa kwasowość moczu. Może ona prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi. Osadza się on w nerkach i tworzy kamienie nerkowe.
Problemy z trawieniem i zmiany w bakteriach jelitowych
Węglowodany są dobrym źródłem błonnika, więc ich ograniczenie jednocześnie zmniejsza spożycie błonnika, co często kończy się zaparciami.
Niedobory składników odżywczych
Ograniczenie czy wręcz wyeliminowanie węglowodanów to nie tylko rezygnacja ze słodyczy i słodkich bułeczek. Mówisz też „nie” wielu owocom, zbożom i roślinom strączkowym. Pozbycie się ich może prowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych, m.in. potasu, sodu, magnezu, wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i witamin B, C, D i E.
Przeczytaj koniecznie: 5 suplementów, które warto stosować na diecie ketogenicznej
Niebezpiecznie niski poziom cukru we krwi
Osoby z cukrzycą typu 1 na diecie niskowęglowodanowej są znacznie bardziej narażone na hipoglikemię (epizody niskiego poziomu cukru we krwi). Dieta ketogeniczna jest pomocna w obniżaniu poziomu cukru we krwi, ale niekontrolowana może zaszkodzić.
Zły stan kości
Niektóre dane sugerowały, iż dieta ketogeniczna może mieć związek ze złym zdrowiem kości. Badania u dzieci z nieuleczalną padaczką wykazały, że przedłużające się stosowanie diety ketogenicznej może powodować postępującą utratę zawartości mineralnej kości, prawdopodobnie w wyniku utrzymywania przewlekłego kwaśnego środowiska (kości są magazynem zasad, czyli węglanów i fosforanów, jednym z podstawowych buforów ustroju). Jednak w badaniu Simona Bertoli i in. z 2014 r. nawet pięcioletnie stosowanie diety ketogenicznej, nie miało negatywnego wpływu na gęstość mineralną ani na zawartość mineralną kości.
Zwiększone ryzyko chorób przewlekłych
Długoterminowa dieta niskowęglowodanowa bogata w białko zwierzęce (głównie mięso) może wiązać się z wyższymi wskaźnikami chorób serca i raka. Podobnie, jak w przypadku większości zagrożeń keto, potrzebne są jednak dalsze badania. Aby uniknąć jakichkolwiek wątpliwości, nie stosuj diety niskowęglowodanowej przez wiele lat. Warto robić okresowe badania i mieć stan zdrowia pod kontrolą.
A co z cholesterolem?
Cholesterol to podobna do tłuszczu substancja występująca we krwi. Jest produkowany przez wątrobę (co oznacza, że nie musisz go pozyskiwać z zewnętrznych źródeł, takich jak żywność) i odgrywa kluczową rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspomaga on produkcję hormonów, budowę tkanek i komórek oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Cholesterol można również znaleźć w żywności, głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja i nabiał.
Dieta ketogeniczna poprawia niektóre wskaźniki zdrowia układu krążenia, w tym poziom cholesterolu i trójglicerydów. Wpływa zarówno na cholesterol LDL („zły”), jak i HDL („dobry”). Osoby, które mają z nim problem (a także z nerkami czy wątrobą), nie powinny jednak na własną rękę zmieniać systemu odżywiania. W tej sprawie zdecydowanie musi się wypowiedzieć lekarz.
Nawet dla zdrowych osób dieta ketogeniczna wypełniona tłuszczami nasyconymi pochodzącymi z czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych, nie będzie miała dobrego wpływu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego w dłuższej perspektywie. W rzeczywistości, badanie z 2011 roku wykazało, że zdrowi mężczyźni mieli zwiększone ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 po stosowaniu diety niskowęglowodanowej bogatej w tłuszcze nasycone. Jest to ważna przesłanka, że warto w tej diecie stawiać na nienasycone tłuszcze zawarte jajach, rybach, nasionach i orzechach.
Podsumowanie
Dieta ketogeniczna jest bardzo specyficzna i wprowadza ogromne ograniczenia. Jedną z dolegliwości, która pojawia się szczególnie na początku, są bóle głowy. Powstają, ponieważ organizm wchodzi w stan ketozy. Może to spowodować odwodnienie organizmu i zaburzenia równowagi elektrolitowej.
Nieprawidłowo stosowana w dłuższej perspektywie dieta ta może prowadzić do szeregu innych dolegliwości, m.in. problemów z nerkami czy niedoborów składników odżywczych. To dość istotne, by przeprowadzać ją mądrze, w razie konieczności nawet pod kontrolą lekarza.
