Ból barków podczas treningu mięśni piersiowych czy naramiennych, jest dość specyficznym zjawiskiem, którego doświadcza wiele osób. Jego przyczyną niestety nie jest solidnie przepracowany plan treningowy, który doprowadza do znacznego palenia mięśniowego trenowanej grupy, a ma podłoże nieco mniej korzystne, powiązane z "brakiem miejsca" w przestrzeni barkowej, co zyskało miana zespołu cieśni podbarkowej. Czym jest? Jak rozpoznać? Jak sobie radzić z bólem?
- Czym jest zespół cieśni podbarkowej?
- Przyczyny powstania zespołu cieśni podbarkowej
- W jaki sposób sobie radzić z chorobą?
- Rehabilitacja
- Podsumowanie
Czym jest zespół cieśni podbarkowej?
Jest to stan, w którym ścięgna rotatorów (mięśni odpowiedzialnych za rotację stawu barkowego), zaczynają być uciskane przez struktury stawowe. W wyniku, powtarzających się mikrourazów, które powstają wskutek ocierania się ścięgien o wyrostek barkowy, dochodzi do powstania stanu zapalnego i przeciążeniowego, co oznajmia się bólem. Ból z kolei będzie wpływał na napięcie struktury mięśniowej w obrębie barku, co z kolei będzie pogłębiało problem na zasadach błędnego koła. Nieleczony tego typu stan, będzie pogłębiał mikrourazy, nasilał ból, a w konsekwencji może doprowadzić do zerwania ścięgien i dłuższej przerwy od wysiłku.
Przyczyny powstania zespołu cieśni podbarkowej
Główną przyczyną tego typu stanu będzie błędna technika treningowa podczas wykonywania ćwiczeń. Zagadnienie jest dość istotne, bo nie tylko powiązane z tym, jak ustawimy barki podczas wykonywania ćwiczeń. Liczy się cała sylwetka, której ustawienie będzie rzutowało na to, jak wykonujemy ćwiczenia mięśni naramiennych czy też piersiowych. Ważne jest więc ustawienie stóp, nóg, pośladków, pleców, barków i - co ważne - głowy!
Wiele osób podczas wyciskania sztangi leżąc, ma tendencję do pogłębiania lordozy szyjnej, co będzie powiązane ze zmianami napięć w obrębie całej klatki, jak i ustawienia stawów barkowych w niekorzystnej płaszczyźnie. Tego typu błędna technika będzie wpływała na decentralizację głowy kości ramiennej w panewce, nadmiernie napinając struktury mięśniowe, które będą dążyć do jej prawidłowego ustawienia. Mocnemu napięciu ulegają mięśnie rotujące, które stabilizują barki.
W przypadku treningu barków utrzymanie odpowiedniej stabilizacji dla ich pozycji jest jeszcze trudniejsze. Wykonując, serie wyciskań stojąc bez podparcia dla grzbietu, utrzymanie obręczy kończyny górnej jest mocno utrudnione, a złamanie techniki bardzo proste. Dlatego ważnym elementem powinno być wykorzystanie rotacji zewnętrznej, która ma na celu mocne ograniczenie luzu w stawach barkowych, poprzez ograniczenie przestrzeni w torebce stawowej.
Kolejną ważną przyczyną powstawania dysfunkcji jest wada postawy. Głównie chodzi tutaj o zbyt pogłębioną kifozę w odcinku piersiowym kręgosłupa, czyli plecy okrągłe. Tego typu ustawienie grzbietu predysponuje do tzw. pozycji zamkniętej, która będzie wpływała na wysunięcie barków do przodu i ich zrotowanie do wewnątrz.
Co więcej, głowa będzie pochylona do przodu, pogłębiając lordozę w odcinku szyjnym, analogicznie do sytuacji opisanej podczas wyciskania sztangi leżąc. Rozwiązaniem problemu jest wzmocnienie prostowników odcinka piersiowego, jak i rozluźnienie mięśni piersiowych, naramiennych, a także najszerszego grzbietu, który również bierze udział w ruchu rotacji wewnętrznej ramienia.
Kolejny powód to przykurcze mięśniowe, które powiązane będą z ograniczeniami mobilności w stawach barkowych, co rzutować będzie na dysbalans mięśniowy w obrębie stawu ramiennego. Zazwyczaj występuje tutaj ograniczenie ruchowe powiązane z przykurczami mięśni rotujących staw ramienny. Dodatkowo przykurczone piersiowe będą z kolei predysponowały do wady postawy, która została opisana wyżej. Oprócz testu mobilności samej kończyny górnej ważnym elementem jest jeszcze łopatka i jej ruch ślizgowy.
Nieprawidłowe napięcia w obrębie obręczy górnej kończyny, będą rzutowały na decentralizację kości ramiennej, co z kolei wpływać będzie na rozłożenie sił, zaburzając naturalną biomechanikę ramienia.
Czwarty powód jest mniej znany i powiązany zazwyczaj ze stanami zapalnymi lub też z zakażeniami bakteryjnymi, które miały miejsce w wyniku np. zabiegu artroskopii lub powiązane są z chorobą reumatoidalną.
W jaki sposób sobie radzić z chorobą?
Pierwszym etapem jest leczenie zachowawcze, które polega na ograniczeniu aktywności sprawiającej ból. Niestety, ramiona praktycznie obciążone są w większości ćwiczeń, jakie wykonujemy, więc wykonanie pełnego treningu jest niemożliwe, a pozostanie nam się jedynie ograniczyć do wykorzystywania przyrządów do treningu nóg. Leczenie zachowawcze obejmuje również okresy unieruchomienia, które zalecane są, gdy stan zapalny jest mocno rozwinięty i trzeba go wyciszyć.
Powszechnie wykorzystuje się również suplementację lekami przeciwzapalnymi, jak i przeciwbólowymi, aby poprawić komfort życia w przypadku zaawansowanego bólu, który będzie nasilał dolegliwości. Jednak należy pamiętać, że działanie tego typu leków tylko maskuje ból, a nie leczy kontuzji. Jedynie wykorzystanie NLPZ może przyczynić się do wyciszenia stanu zapalnego, co będzie umożliwiało nam wdrożenie agresywnej rehabilitacji.
Co więcej, wykorzystać można szeroko rozbudowaną suplementację, która przyczyni się do złagodzenia bólu i objawów dysfunkcji. Suplementy, jakie możemy wykorzystać, to:
- MSM 5-10 g dziennie, w 2 porcjach rano i wieczorem
- Kwasy tłuszczowe Omega 3,3 g do posiłku
- Cissus quadrangularis, 1-2g, porcja rano i wieczorem
- Glukozamina z chondroityną, 2-3g w wybranej porze dnia
- Boswellia, 1-2 g dziennie, rano
- Kurkuma, 1,5 g dziennie rano
- Witamina C, 1-3 g dziennie w ciągu doby, w małych porcjach
- Kolagen w formie źródła pokarmowego
Rehabilitacja
Przede wszystkim, aby skutecznie rozpocząć rehabilitację, trzeba zdiagnozować problem. Czasem wyeliminowanie błędów technicznych będzie powodowało znaczną poprawę komfortu treningu, jak i ograniczy działania negatywne na struktury barku. Ważnym elementem mieszczącym się w tym zagadnieniu jest również zadbanie o pracę na odpowiedniej długości mięśnia.
Co więcej, trzeba zbadać sylwetkę pod kątem ewentualnych wad postawy, które zdiagnozowane, powinny zostać objęte intensywną opieką rehabilitacyjną i ich korektą.
Nowoczesne podejście rehabilitacyjne zakłada, że nie wykonujemy ćwiczeń stricte ukierunkowanych na wzmacnianie mięśni rotujących staw, a skupiamy się bardziej na globalnym oddziaływaniu, czyli całej obręczy barkowej. Jak się okazuje, mięśnie rotujące staw są wystarczająco obciążone podczas standardowych ćwiczeń, w taki sposób, że ich dodatkowe wzmocnienie będzie nieco mijało się z celem.
Celem głównym natomiast będzie utrzymanie odpowiedniej mobilności ramienia, nie tylko w ruchach rotacyjnych, ale i zgięcia, wyprostu, odwiedzenia. Skupić się zatem powinniśmy na pracy nad:
Mięśniami piersiowymi i ich prawidłową długością i funkcją
https://www.youtube.com/watch?v=SV7l1sfEmO0
Przywróceniem odpowiedniej długości mięśniom naramiennym
https://www.youtube.com/watch?v=KBLsNbolr_c
Wzmocnieniem mięśni w okolicy międzyłopatkowej
https://www.youtube.com/watch?v=4Vxa2f6MTc4
Zadbanie o odpowiednią długość rotatorów
https://www.youtube.com/watch?v=kL3cIDFUafU
Przywrócenie mobilności łopatki i torebki stawowej
https://www.youtube.com/watch?v=J9yRiOeVvIM
Podsumowanie
"Lepiej zapobiegać niż leczyć". To zdanie jest cały czas ponadczasowe i posiada ogromne przesłanie, które zazwyczaj jest ignorowane. Zespół cieśni podbarkowej nie jest urazem, który pojawia się nagle i uniemożliwia podejmowanie aktywności. Jest to suma, powtarzających się mikrourazów, które w perspektywie czasu dokonują uszkodzenia struktur ścięgnistych.
Ból barków podczas treningu, po jego zakończeniu czy też w ciągu dnia, powinien być jasnym sygnałem dla Ciebie, że należy minimum skontrolować technikę treningową, jak i postawę ciała. Czasem wyeliminowanie ćwiczenia, które "nie jest dla Ciebie" spowoduje, że problem przestanie dokuczać, a barki odetchną z ulgą.
