Zdrowy stolec. Czyli co robić, aby prawidłowo się wypróżniać?

Odpowiednie wypróżnianie jest istotne dla zachowania zdrowia, ale też komfortu w ciągu dnia. Nie ma nic gorszego niż cierpienie z powodu częstych zaparć lub biegunek. Bóle brzucha, uczucie ciężkości, dyskomfort. Co zrobić, by tego uniknąć? Co zrobić, by nie mieć problemów z wypróżnianiem się?

1. Klasyczny problem
2. Więcej ruchu
3. Więcej wody
4. Kontroluj spożycie błonnika
5. Nie unikaj tłuszczu
6. Wspieraj florę jelitową
7. Jak poprawić trawienie?
8. Podsumowanie

Klasyczny problem

Najczęściej, gdy doświadczamy problemów z zaparciami, wpisujemy w wyszukiwarkę frazę zaparcia i znajdujemy informację o zwiększeniu podaży błonnika w diecie. Zastosowanie się do tej rady może przynieść tak samo wiele dobrego, jak i złego. Zwiększenie podaży błonnika w diecie bez zadbania jednocześnie o inne czynniki nie jest dobrym rozwiązaniem. Niżej przedstawiamy 6 czynników, które mają zasadniczy wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tego procesu.

Więcej ruchu

Ruch ma kluczowe znaczenie. Gdy spędzamy zbyt dużo czasu siedząc, perystaltyka jelit nie jest prawidłowa. Spowolniona perystaltyka jelit i okrężnicy to utrudnione przesuwanie treści pokarmowych, a co za tym idzie uczucie „zatkania”, wzdęcia, zaparcia i problemy z wypróżnianiem się.

Zamiast siedzieć cały dzień w aucie/przy biurku/na kanapie, wyjdź na spacer. Powolne rytmiczne ruchy (takie właśnie wykonujemy podczas spacerów) wspomagają ruch jelita grubego. Dbaj o regularny ruch. Jednym z dobrych pomysłów może być kontrolowanie ilości kroków w ciągu dnia.

Więcej wody

Płyny są niezbędne do tego, by jedzenie mogło przemieszczać się przez układ pokarmowy, a także by było trawione i formowane w masy kałowe, które również dzięki płynom mogą przemieszczać się przez jelita do odbytnicy. Jeśli przyjmujesz mało płynów w ciągu dnia, nie oczekuj bezproblemowych wizyt w toalecie. Upewnij się, że każdego dnia dostarczasz odpowiednią ilość płynów, najlepiej wody mineralnej. Zaleca się wypijanie około 8 szklanek wody dziennie. Zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od temperatury powietrza, masy ciała, aktywności fizycznej itd.

Kontroluj spożycie błonnika

Błonnik przechodząc przez jelita, cały czas chłonie wodę. Masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie. Co więcej, przemieszczając się przez jelita, błonnik pobudza ich ścianki, co w efekcie wyzwala tzw. ruchy perystaltyczne, dzięki którym trawione jedzenie jest przemieszczane w tej części, przewodu pokarmowego.

W diecie powinny znajdować się produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Powinniśmy spożywać około 20-30 g błonnika dziennie. Bardzo ważne jest jednak, by zwiększając podaż błonnika w diecie, zwiększać również podaż płynów. W przeciwnym wypadku możemy pogłębić problemy z zaparciami.

Nie unikaj tłuszczu

Nie należy całkowicie rezygnować ze spożycia tłuszczów, chociażby ze względu na ich rolę w procesie trawienia i formowania mas kałowych. Kiedy spożywamy tłuszcz, uwalniana jest żółć, która pełni rolę emulgatora. Spożywanie tłuszczów pomaga w przemieszczaniu rozdrobnionego jedzenia wzdłuż przewodu pokarmowego. Umieść w swojej diecie awokado i/lub orzechy. Dzięki nim dostarczysz zarówno tłuszcze, jak i błonnik, a także wzbogacisz swoją dietę w smaczne i zdrowe składniki.

Wspieraj florę jelitową

Dobre bakterie jelitowe są dla nas niezbędne. Najważniejsze dla utrzymania dobrej kondycji całego organizmu są gatunki bakterii kwasu mlekowego z rodzaju lactobacillus i bifidobacterium oraz saccharomyces boulardii.

Istnieją dowody naukowe potwierdzające, że bakterie jelitowe usprawniają ruchy robaczkowe jelit, co wpływa korzystnie na przemianę materii i zapobiega zaparciom. Bakterie jelitowe wpływają również na utrzymanie odpowiedniej kwasowości jelita, dzięki czemu lepiej przyswajają się takie składniki, jak wapń, żelazo i cynk.

Jeśli w swoim życiu wielokrotnie przyjmowałeś antybiotyki lub twoja dieta obfituje w produkty mocno przetworzone takie, jak słodycze, pizza, czipsy, kolorowe napoje, a uboga jest w warzywa, owoce, fermentowany nabiał, kiszonki i produkty pełnoziarniste, prawdopodobnie twoje bakterie jelitowe nie są w najlepszym stanie.

Zadbaj o swoje jelita, przyjmując dobrej jakości probiotyk, jak również wprowadź zmiany w swojej diecie. Zadbaj o to, by w diecie obecne były warzywa i owoce. Stopniowo wprowadzaj również większe ilości produktów fermentowanych takich jak kefir czy kiszona kapusta.

Polecamy również: Zdrowie jelit - 21 faktów na temat zdrowia jelit!

Jak poprawić trawienie?

Trawienie to rozbudowany proces zaczynający się już w jamie ustnej. Jeśli na którymś z etapów ilość wytwarzanych enzymów jest zbyt mała, pojawiają się problemy. Jeśli często cierpisz na wzdęcia, zaparcia, ciężkość i niestrawność po posiłku, wspomóż się enzymami trawiennymi. Najlepiej sprawdzą się mieszanki enzymów zawierające w składzie betainę HCL.

Betaina HCL podwyższa stężenie kwasu chlorowodorowego w żołądku, który warunkuje procesy dobrego trawienia oraz przyswajania składników odżywczych z jedzenia. Odpowiedni poziom kwasu chlorowodorowego jest niezbędny do pełnego trawienia białek oraz przyswajania aminokwasów. Poprawne stężenie kwasu chlorowodorowego jest również niezbędne przy wydobywaniu witaminy B12 z przyjmowanego jedzenia.

Podsumowanie

Wprowadzenie zaproponowanych rozwiązań powinno rozwiązać problem zaparć u około 80% osób, które się z nimi zmagają. Doraźnie pomocne może być stosowanie zwiększonych dawek witaminy C czy ksylitolu. Pamiętaj jednak, że zbyt częste stosowanie typowych środków o działaniu przeczyszczającym sprawia, że stajemy się od nich zależni. Co więcej, środki przeczyszczające sprawiają, że cenne składniki odżywcze nie wchłaniają się prawidłowo.