Nasze jelita są siedliskiem bilionów drobnych mikroorganizmów, które odgrywają kluczową rolę w tym, jak organizm przetwarza składniki odżywcze z pożywienia, które zjadasz. Są one także ważne dla zdrowia naszych jelit. Te organizmy nie tylko wpływają na to, co dzieje się w naszym przewodzie pokarmowym, ale także na układ odpornościowy. Ponadto chronią jelita przed szkodliwymi bakteriami i wirusami, które powodują zatrucia pokarmowe.
Idealny skład mikrobiomu
Ten zbiór organizmów, znany jako mikrobiom jelitowy, jest przedmiotem wielu badań. Naukowcy twierdzą, że idealny skład mikrobiomu jelitowego, to taki który jest zróżnicowany. Między innymi dlatego antybiotyki mają na niego negatywny wpływ - zabijają one zdrowe bakterie jelitowe, przez co zmniejszają różnorodność mikrobiomu. Niektóre badania sugerują, że negatywne skutki jednego cyklu antybiotyków mogą utrzymywać się nawet przez rok.
Oczywiste jest też to, że dieta odgrywa kluczową rolę w tym, jakie bakterie są w stanie przetrwać i dobrze się rozwijać w ekosystemie jelitowym. Niektóre składniki diety pomagają budować i wspierać zdrowy ekosystem jelit, a inne są szkodliwe dla tego delikatnego środowiska. Przyjrzyjmy się kilku z nich.
3 składniki diety, które promują zdrowie mikrobiomu
Pokarmy bogate w probiotyki
Być może już wiesz, że sfermentowana żywność zawiera bakterie, które mogą poprawiać różnorodność mikrobiomu i oferować pewne korzyści zdrowotne. Jednak większość ludzi zjada ich za mało. Klasycznym przykładem żywności bogatej w probiotyki jest jogurt z aktywnymi kulturami. Inne źródła to kefir, kombucha, sfermentowane warzywa, takie jak kiszona kapusta, kimchi i miso. Choć część z nich jest popularna, to i tak w diecie większości z nas jest ich zdecydowanie za mało. Poza żywnością mamy również dostęp do suplementów probiotycznych.
Błonnik prebiotyczny
Bakterie w jelitach rozwijają się dzięki pewnym rodzajom błonnika, które mogą fermentować. Błonnik, o którym mowa, nazywany jest błonnikiem prebiotycznym.
Jego najlepsze źródła to: cebula, czosnek, szparagi, pory, mniszek lekarski, korzeń cykorii, topinambur, owies i jabłka. Wiele z tych produktów ma również inne korzyści zdrowotne. Na przykład czosnek i cebula zawierają związki siarki, które wspomagają syntezę glutationu, głównego wewnętrznego przeciwutleniacza organizmu.
Skrobia oporna
Skrobia oporna to węglowodany, których Twój układ pokarmowy nie jest w stanie rozłożyć ani wchłonąć. Mogą to za to zrobić bakterie znajdujące się w jelitach. Wytwarzają one wówczas krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.
Badania pokazują, że krótkołańcuchowe bakterie kwasów tłuszczowych wytwarzane z opornej skrobi, zmniejszają stan zapalny w jelitach i pomagają w utrzymaniu zdrowych komórek w jelicie grubym. Ponadto spożywanie opornej skrobi pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Niektóre badania pokazują nawet, że spożywanie większej ilości tych niestrawnych skrobi pomaga w utracie i kontroli wagi. Wspomaga ona również rozwój przyjaznych bakterii jelitowych.
Źródłem opornej skrobi jest brązowy ryż, rośliny strączkowe, zielone banany i produkty pełnoziarniste. Ciekawostką jest także to, że gdy wstawimy do lodówki na 12 godzin lub dłużej ugotowane ziemniaki czy biały ryż, to część węglowodanów zamieni się właśnie w skrobię oporną. Kiedy je zjadamy, następuje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ chłodzenie zmienia strukturę węglowodanów.
Składniki diety mogą być szkodliwe dla Twojego mikrobiomu
Mięso zwierząt leczonych antybiotykami
Źródłem ekspozycji na antybiotyki mogą być nie tylko pigułki, które kupujesz w aptece, ale także mięso zwierząt hodowlanych leczonych antybiotykami. Rolnicy podają je zwierzętom, aby zapobiegać infekcjom, ale nawet jeśli są to niewielkie ilości, to i tak pozostają w mięsie, które zjadamy. Jedzenie dużej ilości takiego mięsa może wpływać na mikrobiom jelitowy.
Na razie są to bardziej spekulacje niż pewne informacje. Naukowcy wciąż uważają, że potrzeba więcej badań, ale pomimo tego wydaje się to bardzo prawdopodobne. Wynika to również z faktu, że będąc na diecie, bardzo bogatej w białko zwierzęce możemy spożywać mniej błonnika, składnika diety, którym żywią się i w którym rozwijają się bakterie jelitowe.
Niezdrowe jedzenie
Żywność typu fast food jest bogata w tłuszcz i cukier, a uboga w błonnik i składniki odżywcze. Brzmi to jak żywność dająca bardzo dużo energii, ale biorąc pod uwagę, jak bardzo jest ona przetworzona i uboga w cokolwiek wartościowego, to nie jest to niestety najzdrowsza opcja. Ma ona także negatywny wpływ na nasz mikrobiom jelitowy.
W jednym z badań naukowcy poprosili grupę mieszkańców Afryki o przejście z tradycyjnej diety, z warzyw i fasoli, na odpowiednik amerykańskiej diety opartej na żywności fast food. W ciągu zaledwie 14 dni ich mikrobiom jelitowy się zmienił i wykształciły się markery sugerujące pogorszenie zdrowia metabolicznego. Fast foody nie odżywiają, a także nie dbają o "dobre samopoczucie" mikrobiomu jelitowego. Teraz masz kolejny powód, aby odżywiać swoje ciało wartościowymi, bogatymi w błonnik pokarmami.
Podsumowanie
Jest coraz więcej dowodów na to, że to, co dzieje się w jelitach, wpływa na Twoje zdrowie. Zaczyna się od posiadania zdrowego, zróżnicowanego mikrobiomu jelitowego. Możesz to osiągnąć, dodając do diety więcej sfermentowanych produktów spożywczych, produktów bogatych w błonnik oraz tych zawierających oporną skrobię.
Jeżeli do tej pory jadłeś mało takich produktów, to dodawaj je powoli, ponieważ oporna skrobia i błonnik ulegający fermentacji mogą powodować gazy i wzdęcia, jeśli wprowadzisz zbyt dużo, za szybko. Unikaj też fast foodów i diety bogatej w mięso z hodowli, gdyż nie są korzystne dla Twojego zdrowia, jeśli są spożywane zbyt często.
