Zdrowe barki w pięciu krokach

Gdy rozpoczynamy rozmowy na temat kontuzji na siłowni zazwyczaj pierwszą partią ciała, które wskazują trenujący, jako najbardziej problematyczną są barki. Nic w tym dziwnego, gdyż struktura anatomiczna stawów całej obręczy barkowej posiada największą swobodę ruchu, więc ich ryzyko uszkodzenia jest znacznie większe, niż pozostałych stawów. Jednak oprócz samej swobody ruchu istnieje jeszcze problem z przykurczami mięśniowymi. Zazwyczaj problemy powstają w ograniczeniu funkcji rotacyjnych, od których zaczynają się dolegliwości bólowe, jak i późniejsze problemy ze swobodą ruchu.

Jeżeli czytasz wstęp i to, co piszę wydaje Ci się znajome trafiłeś w dziesiątkę. Poniżej przedstawię Wam program, który w pięciu krokach powinien znacznie poprawić mobilność barków, jak i powinien pomóc pozbyć się dolegliwości bólowych.

1. Krok pierwszy - popraw plan treningowy
2. Krok drugi - postawa ciała
3. Krok trzeci - mobilizacja
4. Krok czwarty - aktywuj mięśnie przed treningiem
5. Krok piąty - rozciągaj się po treningu

Krok pierwszy - popraw plan treningowy

Zazwyczaj wszelkie problemy ze stawami rozpoczynają się od tego, że trenujemy w sposób mało inteligentny, a kardynalnym błędem jest brak dbania o przygotowanie stawów do wysiłku poprzez ich odpowiednią rozgrzewkę, jak i wstępne obciążenie. Jeśli skupiamy się tylko na tym, aby mięśnie wzmacniać, może dojść do sytuacji, że balans pomiędzy rozkładem sił mięśniowych (w poszczególnych grupach mięśniowych zaopatrujących dany segment ruchowy) będzie zaburzony.

Aby przekonać się o tym, czy problem występuje i w jakim zakresie należy zbadać ruchomość barków wykonaj prosty test:

Stań w pozycji wyprostowanej i spróbuj unieść ręce ku górze tak, aby pokrywały się z linią uszu głowy.

Zdjęcie 1

Jeżeli wykonując opisany ruch Twoje ciało wygina się ku tyłowi w łuk, aby nadrobić brak ruchomości, masz ograniczenia ruchowe wynikające z przykurczonych mięśni piersiowych, jak i najszerszych grzbietu. Dalsze zaniedbywanie ograniczenia ruchomości nie tylko wpłynie na kondycję barków, ale i będzie dawało sygnał w postaci bólu dolnego odcinka grzbietu.

Zdjęcie 2

Jeżeli stoisz prosto, a Twoje ramiona wysuwają się przed głowę oznacza to, że masz problem z odpowiednią długością mięśni piersiowych. Ich mobilizacja i przywrócenie odpowiedniej długości zazwyczaj niweluje problem.

Zdjęcie 3

Jeżeli Twoja postawa przypomina zdjęcie trzecie to na tym etapie możemy wykluczyć problemy z przykurczami mięśniowymi.

Krok drugi - postawa ciała

To, jak poruszamy się na co dzień i jaką postawę przyjmujemy przekłada się na nasze możliwości wysiłkowe, jak i jakość ruchu podczas treningu. Poproś kogoś, aby wykonał serię zdjęć dla Ciebie, aby ocenić jaką postawę przyjmujesz, czy jest to prawidłowa pozycja kręgosłupa, czy bardziej przypominasz osobę zgarbioną, co w obecnych czasach jest wysoce prawdopodobne. Wysunięte i zrotowane barki, pogłębiona kifoza piersiowa i lordoza szyjna to cechy, które opisują dzisiejsze społeczeństwo.

Sposobem, aby przywrócić proporcje mięśniowe (w rozumieniu ich siły) jest wykorzystanie ćwiczeń przyciągających, jak i rozciągających. Przyjmij zasadę, że jeżeli danego dnia wykorzystujesz ćwiczenia typu PUSH, na każde ćwiczenie wykonasz po treningu siłowym jedno ćwiczenie rozciągające. Pozwoli to stosunkowo szybko przywrócić odpowiednią pozycję barków w swojej scentralizowanej formie. Co więcej, pamiętaj o tym, aby wzmacniać proporcjonalnie tył ciała, a więc grzbiet, co pozwoli na wyrównanie sił mięśniowych. Nawet dobrze zmobilizowane barki przy dysproporcjach w sile grzbietu do mięśni piersiowych będą powodować zaburzenia postawy ciała.

Pozostając w postawie ciała pamiętać również powinniśmy o odpowiednim ułożeniu podczas wyciskania nad głowę, jak i wyciskania leżąc. Te dwa ćwiczenia będą kluczowym elementem terapii pod warunkiem, że wykonywane będą w sposób prawidłowy.

Wyciskanie sztangi nad głowę

Jest wiele teorii odnośnie ustawienia łokci w tym ćwiczeniu, jeżeli mowa o pozycji wyjściowej. Jednak powinny one zawsze znajdować się wysunięte ku przodowi, co wpływa na mankiet mięśni rotujących w sposób umożliwiających ich swobodę ruchu. Na zdjęciu po stronie lewej widzimy pozycje z opuszczonymi łokciami, gdzie ramię ciągnięte jest ku dołowi, zakleszczające ścięgna mięśni rotujących w stawie. Po stronie prawej z kolei ciężar spoczywa na górnej części naszej klatki piersiowej umożliwiając pełną aktywację mięśni rotujących i zapewniając swobodę ruchu łokci ku przodowi, jak i w tył.

Co należy poprawić w pozycji wyjściowej:

• stań ze stopami na szerokości ramion
• wypchnij klatkę do przodu i ściągnij łopatki
• unieś łokcie
• utrzymuj głowę prosto.

Jak powinno zachować się ciało podczas wyciskania:

• napnij mięśnie środka, które wspomagają ruch cofnięcia tułowia
• utrzymuj łokcie uniesione, gdy rozpoczynasz ruch wypchnięcia
• wepchnij ciało pod sztangę, jak przekroczy linie głowy
• zakończ wyciśnięcie szrugsem, co ochroni stawy przed przejęciem obciążenia,

Wyciskanie sztangi leżąc

W wyciskaniu sztangi głównie pamiętać musimy o tym, aby nie wykorzystywać flarowania łokciami, czyli zadbać, aby nie rozchodziły się na boki. Jest to zakres ruchomości, który wykracza poza pracę mięśni piersiowych znacznie obciążające stawy barkowe. Opisane niżej wskazówki nie dotyczą ogólnej techniki wyciskania, a bardziej wskazują na to, jak zachowywać się, gdy zależy nam na ochronie barków.

Co należy poprawić w pozycji wyjściowej:

• ustaw całe stopy na podłodze
• ściągnij łopatki i oprzyj plecy o ławkę
• utrzymuj naturalne wygięcie dolnej części grzbietu.

Jak powinno zachować się ciało podczas wyciskania:

• trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni, gdy opuszczasz sztangę
• dotknij dolnej krawędzi klatki piersiowej
• wykonując wyciskanie wprowadź komponentę rozciągania sztangi, aż do końca ruchu koncentrycznego.

Krok trzeci - mobilizacja

Zazwyczaj o mobilizacji przypominamy sobie, gdy brakuje nam zakresu ruchu w podstawowych czynnościach życia codziennego. Czy siłownia robi z nas osoby niepełnosprawne? Nie. Ale brak dbania o pełną długość mięśnia robi z nas drewno, a konsekwencja ta nie jest czymś naturalnym i powinniśmy o to zadbać.

Przyglądając się stawowi ramiennym, jak i całej obręczy barkowej zauważymy, że jest to niezwykle złożony biomechanizm, który łączy się z łopatką, a także wyrostkami kolczystymi kręgosłupa. Do tego dochodzi również obojczyk i mostek, co odpowiada za całość ruchu dając mu ogromną swobodę.

Aby w pełni uruchomić nasz obszar ruchowy powinniśmy zająć się takimi mięśniami, jak:

• mięśnie piersiowe
• najszersze grzbietu
• tricepsy
• odcinek piersiowy kręgosłupa
• mięsień czworoboczny
• mięsień równoległoboczny.

Poniżej prezentujemy mobilizację poszczególnych grup mięśniowych, która powinna znacznie poprawić ruchomość stawów barkowych przywracając im swobodę ruchu.

Rozluźnienie mięśni piersiowych

• wykorzystujemy wałek piankowy, który umieszczamy pod kątem 45 stopni pod barkiem
• dłoń niech spoczywa na podłodze, a mięsień piersiowy na wałku
• wykorzystuj powolne ruchy przetaczania do przodu i do tyłu, koncentruj się na obszarach mocno wrażliwych, wykorzystuj technikę zatrzymywania się w punkcie bolesnym i przeczekaj, aż przestanie boleć.

Rozluźnienie tricepsów

• wałek piankowy umieszczamy tuż nad łokciem w okolicy przyczepów końcowych tricepsa
• głowa niech spoczywa swobodnie na bicepsie, co daje nam dodatkowy docisk na ramię i tricepsa na wałku
• podczas rolowania staraj się wychwycić najbardziej bolesne punkty i pracuj nad tymi obszarami.

Rozluźnienie najszerszego grzbietu

• kładąc się na wałku połóż dłoń na podłodze, a bok ciała umieść na wałku
• wykorzystując ruchy toczenia w przód i w tył, jak i na boki dostań się do środkowej części mięśnia
• najszerszy grzbietu ma to do siebie, że zbyt gwałtowne ruchy będą nasilały jego tonus, dlatego trafiając na okolice bólu, staraj się pracować powoli i dokładnie.

Mobilizacja odcinka piersiowego kręgosłupa

• wałek piankowy układamy w okolicy łopatek, ręce możemy trzymać splecione za głową lub na klatce piersiowej
• ciało przetaczamy od dołu ku górze jednocześnie unosząc i opuszczając klatkę piersiową
• wałek zatrzymaj w miejscu, w którym czujesz wyraźną sztywność kręgosłupa.

Rozluźnienie mięśnia czworobocznego i równoległobocznego

• w celu dotarcia do głębszych partii mięśniowych grzbietu wykorzystujemy piłkę do lacrosse
• piłkę umieszczamy w środkowej części mięśnia czworobocznego pomiędzy łopatką, a kręgosłupem
• wykonujemy ruch na wzór małych kółeczek, aby dokładnie “wkręcić się” w mięsień
• ruch wykonujemy od górnej części łopatki ku dołowi

Rozluźnienie rotatorów

• również wykorzystujemy piłkę
• jedną z rąk umieszczamy za głową, a piłkę do lacrosse umieszczamy na stronie zewnętrznej łopatki na tylnym aktonie mięśnia naramiennego
• podobnie, jak przy mięśniach czworobocznym i równoległobocznym, wykonujemy małe ruchy koliste, aby rozluźnić mięsień
• zatrzymujemy się na obszarach najbardziej bolesnych czekając, aż ból ustąpi.

Krok czwarty - aktywuj mięśnie przed treningiem

Oprócz samej mobilizacji ważnym elementem prawidłowego ruchu jest włączenie mięśni, które mają za zadanie czynnie stabilizować staw. W tym celu wykorzystamy gumy oporowe, które pasują idealnie do lekkiego treningu aktywizującego rotatory. Wykorzystamy 3 rodzaje ćwiczeń, które dadzą sygnał strukturom mięśniowym, aby były gotowe do treningowych przeciążeń.

No-money

Ćwiczenie polegające na tym, aby mocno dociskać łokcie do tułowia i wykonywać ruch rotacji zewnętrznej. Nie powinniśmy oderwać łokci, a sam zakres oporu powinien dotyczyć tylko ruchu ich rozchodzenia na boki. Odczuciowo powinniśmy czuć napięcie mięśni w tylnym aktonie mięśnia naramiennego.

Rozciąganie gumy przed klatką piersiową

Gumę łapiemy podchwytem nieco szerzej, niż barki. Wykonujemy ruch jej pełnego rozciągnięcia tak, aby dotykała klatki piersiowej. Pamiętamy o tym, aby ściągać łopatki, ale nie podnosimy klatki piersiowej, aby skracać ruch.

Rozciąganie gumy nad głową

Gumę trzymamy na wyciągniętych rękach ponad głową i wykonujemy jej rozciągnięcie tak, aby skierować ją do górnej części mięśnia czworobocznego za głową. Ruch powinniśmy prowadzić do momentu, gdy nasze kończyny górne będą ustawione równolegle do podłogi.

Krok piąty - rozciągaj się po treningu

Jedną z lepszych metod pozwalających na rozciągnięcie mięśni okołostawowych jest wykorzystanie gumy oporowej. Guma pozwala na dodatkowe odciągnięcie struktur stawowych, dzięki czemu pomiędzy stawy dochodzi więcej płynu.

Rozciągnięcie mięśnia najszerszego

Umieszczamy rękę w gumie, opuszczając ciało rozciągamy mięsień. Dodatkowo wykorzystujemy biodro, aby mocniej naciągnąć gumę cofając je ku tyłowi i jednocześnie rozluźniając ramię.

Rozciągnięcie mięśnia piersiowego

Podobnie, jak w mięśniu najszerszym umieszczamy nadgarstek w gumie, jednak tym razem ruch rozciągnięcia odbywać się będzie w kierunku bocznym. Obracamy nasze ciało tak, jak na fotografii, co umożliwi nam uczucie napięcia z przodu barku, klatce piersiowej i bicepsie.

Rozciąganie mięśnia trójgłowego

Tym razem w gumie ląduje nasz łokieć, aby skrócić ramię dźwigni rozciąganej struktury. Kierujemy nim w stronę sufitu, klatkę piersiową pociągamy w dół, a pozwalamy pracować łokciowi, by unosił się w górę i dół.