Suplementacja witaminami powinna być obecnie obowiązkiem każdego sportowca. Wykorzystanie preparatów witaminowo-minerałowych jest dodatkiem, który ma za zadanie utrzymać homeostazę naszego ciała. W dobie rosnącej samoświadomości odnośnie utrzymania odpowiedniej kondycji zdrowotnej ciała nie tylko sportowcy korzystają z witamin.
- Znaczenie witamin dla sportowców
- Jaką rolę pełnią witaminy z grupy B?
- Kiedy brać witaminy w tabletkach?
- Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców?
- Czy witaminy działają?
Główną przyczyną jest fakt, że żywność jest dużo gorszej jakości i zawiera obniżoną ilość kluczowych pierwiastków. Oznacza to, że nawet dobrze zbilansowana dieta może powodować, że będziemy wystawieni na niedobory. Wykorzystanie więc uzupełnienia wydaje się być rozwiązaniem słusznym.
W przypadku sportowców sytuacja dodatkowo się komplikuje. Dochodzi tutaj wzmożona aktywność fizyczna, która potrafi aż 2-3-krotnie zwiększyć zapotrzebowanie na podstawowe związki witaminowe. Wykorzystanie suplementów ukierunkowanych na dostarczenie odpowiedniej ilości witamin jest więc kluczowe. Co więcej, nie mogą być to zwykłe witaminy, ale takie, które będą zalecane sportowcom.
Znaczenie witamin dla sportowców
Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem, który warunkuje zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu i konieczność dostarczenia poszczególnych makroskładników. Oprócz tego rośnie też znacznie zapotrzebowanie na witaminy. Powiązane jest to z dwoma czynnikami. Pierwszym z nich jest sama aktywność, drugim z kolei większa ilość pokarmów, jaką spożywamy.
Aby nasz organizm był w stanie "przerobić" znaczną ilość jedzenia, potrzebuje witamin. Odpowiedzialne są one za funkcje metaboliczne, a więc odpowiednie kierowanie naszym ustrojem, aby wykorzystać spożyte jedzenie. Niedobory witaminowe będą odczuwane jako obniżone samopoczucie lub wydłużony czas regeneracji. Im znaczniejsze niedobory, tym skutki negatywne będą bardziej nasilone. W skrajnych przypadkach permanentny brak witamin może powodować przetrenowanie i kontuzje. A więc koniecznie powinniśmy zadbać o ten element naszej diety.
Jaką rolę pełnią witaminy z grupy B?
Jeżeli spojrzymy na ogólne działanie witamin z grupy B, to na pierwszym miejscu będzie ich wpływ na układ nerwowy. Ważne jest więc, aby w stanach podwyższonego napięcia nerwowego czy podczas wzmożonej pracy intelektualnej, wykorzystywać dodatkową podaż witaminami. Witaminy z grupy B są związkami, które rozpuszczalne są w wodzie, a więc ich absorpcja przez nasz organizm jest wysoka.
W skład grupy witamin wchodzi aż 8 pierwiastków, gdzie każdy z nich odgrywa znaczącą rolę. Pomimo tego, że w spisie witamin znajdziemy dodatkowo np. witaminę B4 (cholinę), B8 (inozytol) czy B10 i B13, to zostały one przypisane do innych grup ze względu na specyficzne właściwości.
Witamina B1
Tiamina odpowiada za przemiany energetyczne naszego organizmu, które powiązane są z wykorzystaniem spożytych węglowodanów. Dba o to, aby zaopatrywać nasz organizm w niezbędną energię, konieczną na utrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Odpowiada ona także za proces gojenia ran i wykazuje działanie przeciwbólowe. Niedobory tiaminy powiązano z depresją, ogólnym zmęczeniem organizmu, obniżoną zdolnością intelektualną. Tiaminę znajdziemy w takich produktach jak: produkty zbożowe, ryż brązowy, warzywa strączkowe, drożdże.
Witamina B2
Ryboflawina odpowiada za fstan błon śluzowych, wpływa więc na funkcję dróg oddechowych, jak i przewodu pokarmowego. Pod kątem funkcji biochemicznych bierze udział w przemianach aminokwasów, jak i lipidów. Niedobory witaminy B2 powiązano z chorobami wzroku, nasilonym łzawieniem czy przemęczeniem oczu. Znaczne niedobory powodować będą bezsenność, zawroty głowy lub problemy ze skupieniem uwagi. Ryboflawinę znajdziemy w wątróbce wieprzowej, wołowinie, rybach, nabiale i słoneczniku.
Witamina B3
PP, witamina ta odnosi się do związków, które nazywane są mianem niacyny lub nikotynamidu. Co ciekawe, witamina ta może być w naszym organizmie syntetyzowana. Jednak ilości, jakie są wytwarzane, są niewielkie i nie pokrywają w pełni potrzeb, zwłaszcza osoby trenującej. Witamina PP głownie tworzyć będzie czerwone krwinki, jak i towarzyszyć będzie procesom energetycznym związanym z przemianami węglowodanów. Niedobory mogą być powiązane z odczuciami chłodu. Witaminę B3 znajdziemy w otrębach pszennych, migdałach, orzeszkach ziemnych, kaszy gryczanej i drobiu.
Witamina B5
Kwas pantotenowy występuje dość bogato w roślinach, jak i w świecie zwierząt. Jego głównym działaniem metabolicznym jest wpływ na przemiany tłuszczów, białek, a także cukrów. B5 wpływa na sprawne funkcjonowanie serca, układu pokarmowego, a także posiada silne działanie kojące dla ran. Braki witaminy B5 będą związane z drażliwością, bólem stawów, a nawet z depresją. Znajdziemy ją w serach pleśniowych, jajach, mleku pełnotłustym, otrębach pszennych.
Witamina B6
Pirydoksyna jej działanie powiązane jest z funkcją neurologiczną, gdzie odpowiada za to, jak funkcjonuje mózg i cały przesył nerwowy. Wspomaga układ odpornościowy, pozwalając na większą produkcję przeciwciał, co skutecznie zapobiega infekcjom. Jej dobroczynną właściwością jest znaczny wpływ na układ krwionośny. Niedobory witaminy B6 będą powiązane z uczuciem zmęczenia, depresją, mrowieniem kończyn i obniżoną funkcją poznawczą. Witaminę B6 znajdziemy w produktach z ciemnej mąki, drożdżach, mięsie, rybach, jak i w bananach czy ziemniakach.
Witamina B7
Biotyna odgrywa kluczowe znaczenie w metabolizmie wszystkich składników pokarmowych. Co ciekawe, jej odpowiedni poziom w organizmie będzie wpływał na utrzymanie odpowiednich parametrów glukozy. Biotyna zalecana jest osobom, które posiadają problemy z włosami, skórą czy paznokciami. Jej działanie skutecznie wpływa również na parametry pracy tarczycy, jak i krzepliwość krwi. Niedobory biotyny będą związane z pogorszeniem wyglądu m.in. włosów, wzrostem cholesterolu, jak i pojawiać się będą wysypki. Znajdziemy ją w jajach, wątróbce, mące sojowej, orzechach włoskich i ziemnych, a także szpinaku.
Witamina B9
Kwas foliowy jest niezbędnym elementem diety każdej przyszłej mamy. Bierze udział w procesie podziału komórkowego, jak i wytwarzaniu DNA. Wspomaga odpowiednią pracę mózgu i układu nerwowego. Brak odpowiedniej ilości kwasu foliowego będzie powiązany z zaburzeniami koncentracji, uczuciem zmęczenia lub zahamowaniem wzrostu u dzieci. Kwas foliowy znajdziemy w brukselce, kalafiorze, wątróbce, żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych.
Witamina B12
Kobalamina jest istotną witaminą biorąca udział w metabolizmie białek. Jak reszta witamin z grupy B wspomaga funkcje układu nerwowego, a także wspomaga wytwarzanie krwinek czerwonych, co jest ważne z punktu widzenia sportowców wytrzymałościowych. Kobalamina jest kluczowym elementem zapobiegania miażdżycy, chroni nasze ciało przed odkładaniem blaszek miażdżycowych, jak i obniża poziom lipoproteiny LDL. Znajdziemy ją przede wszystkim w produktach żywnościowych zwierzęcych jak: jaja, ryby, mleko, mięso.
Kiedy brać witaminy w tabletkach?
Wykorzystanie witamin z grupy B jest elementem niezbędnym w diecie sportowca. Wzmożony wysiłek fizyczny, który jest związany z eksploatacją mięśni, jak i układu nerwowego, będzie skutecznie generował 2-3-krotnie wyższe zapotrzebowanie na witaminy tej grupy. Musimy pamiętać, że układ mięśniowy to nie tylko białko, ale i kontrola, kierowanie poprzez układ nerwowy, który odpowiada za siłę mięśni. Dlatego też, witaminy z grupy B, odpowiedzialne przede wszystkim za funkcjonowanie układu nerwowego, muszą być dostarczane na odpowiednim poziomie.
Co więcej, wykorzystanie większej ilości białek, jak i węglowodanów w diecie osoby trenującej, która chce zwiększyć masę mięśniową, będzie zwiększało zapotrzebowanie na witaminy z grupy B. Można więc w uproszczeniu napisać, że niedobory witamin będą powiązane z zahamowaniem wyników treningowych.
Jako że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, ich pora suplementacji nie ma większego znaczenia. Mogą być stosowane zarówno rano, jak i w porze okołotreningowej czy też przed snem.
Na co zwrócić uwagę kupując witaminy dla sportowców?
Wybierając odpowiedni preparat witaminowy, powinniśmy głównie zwrócić uwagę na to, jakie zawartości poszczególnych witamin z grupy B posiada. Preparaty typu B complex powinny przede wszystkim posiadać pełen pakiet wymienionych w tekście witamin. Przede wszystkim zwrócić powinniśmy uwagę na to, czy witaminy odpowiedzialne głównie za metabolizm składników pokarmowych są w dawkach, które uwzględniają minimum 2-3-krotne zapotrzebowanie dla osoby nietrenującej.
Czy witaminy działają?
Czasem spotykamy się z opiniami, że wykorzystanie witamin w formie kapsułki lub tabletki jest pozbawione sensu, gdyż nie są one wykorzystywane przez nasz organizm. W przypadku witamin z grupy B, które mają znaczący wpływ na układ nerwowy, dodatkowa suplementacja jest wyczuwalna. Osoby posiadające znaczne niedobory dopada znużenie, przemęczenie, jak i są bardziej podatne na stres. Po włączeniu dodatkowej suplementacji objawy tego typu szybko ustępują.
Co więcej, odczuć można poprawę regeneracji, a na treningu odczuć można większą energię. Pamiętać dodatkowo trzeba, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, a więc przez nasz organizm są dość dobrze wykorzystywane. Błędne jest więc stwierdzenie, że witaminy są nieprzydatne, a ich suplementacja pozbawiona jest sensu.
