Popularność witaminy K w suplementacji sportowej wzrosła pośrednio na skutek docenienia niezwykłych walorów witaminy D3. To właśnie dzięki rozpopularyzowaniu witaminy D3, witamina K2 coraz częściej gości w arsenale suplementacyjnym osób trenujących. Jej zadanie jest dość proste z punktu widzenia osoby trenującej. Ma ona na celu wesprzeć działanie witaminy D3, głównie poprzez odpowiednie kierowanie gospodarką wapnia w naszym ciele.
- Gdzie znajduje się witaminę K?
- Witamina K jak krzepnięcie
- Dlaczego nasz organizm potrzebuje witaminy K?
- Ostrożność przy dawkowaniu
- Jakie są skutki niedoborów?
- Witamina K - dawkowanie
- Źródła witaminy K
- Suplementy z witaminą K?
- Czy suplementacja witaminą K2 jest bezpieczna?
Gdzie znajduje się witaminę K?
Witamina K występuje w naturze pod postacią witaminy K1, która powstaje na skutek syntezy roślinnej, jak i witaminy K2, którą syntetyzują bakterie. Jak zostało wspomniane wcześniej, nie jest ona substancją samodzielną, ale grupą związków, które nazywane są mianem menachinonów (MK-n), gdzie wyszczególniamy ilość związków od 1 do 13. Nie jest ona rozpuszczalna w wodzie, dlatego też tłuszcze są konieczne, aby wykorzystać jej dodatek w diecie. Jak możemy się więc domyślać, suplement diety powinien być spożyty w obecności tłuszczów.
Witamina K jak krzepnięcie
Dość łatwo będzie zapamiętać jej działanie poprzez literę, jaka została oznaczona. Witamina K, jak krzepnięcie. To właśnie z tą funkcją głównie kojarzona jest witamina K w szerokim świecie suplementacji. Bierze ona udział w tworzeniu skrzepów, hamuje tym samym krwawienie. Przyczynia się również do zmniejszenia nadmiernego krwawienia miesiączkowego.
Dlaczego nasz organizm potrzebuje witaminy K?
Witamina K potrzebna jest naszemu ciału głównie z tego powodu, że przyczynia się do produkcji czynnika ułatwiającego krzepnięcie krwi - protrombiny (czynnik II). Proces jej produkcji zachodzi w wątrobie, podobnie jak pozostałych czynników krzepnięcia (VII, IX, X). Niedobory protrombiny lub któregoś z wymienionych czynników krzepnięcia powodować będą znaczne spowolnienie procesu krzepnięcia krwi lub całkowicie zahamuje tego typu działanie, co w konsekwencji powodować może, że nawet małe skaleczenie będzie długotrwale krwawiło.
Wychwyt wapnia i działanie przeciwzapalne
Witamina K jest również kluczowym elementem związanym z wychwytem wapnia przez kości. Co ciekawe, wykazuje również działanie przeciwzapalne, jak i przeciwbólowe. Niedobory witaminy K, które utrzymują się przez dłuższy czas, doprowadzić mogą do rozwoju osteoporozy. Kości stają się wtedy łamliwe, ze względu na obniżenie ich gęstości mineralnej.
Elastyczność naczyń krwionośnych
Witamina K posiada jeszcze jedna ważną zaletę, która polega na utrzymywaniu elastyczności naczyń krwionośnych. Jej funkcja polegać będzie na hamowaniu odkładania soli wapniowo-fosforowych, co jest główną przyczyną powstawania chorób układu krążenia.
To właśnie wapń stał się głównym winowajcą, który działa negatywnie na ściany tętnic doprowadzając do ich zesztywnienia. Według niektórych naukowców, wykorzystanie witaminy K może mieć znaczenie w utrzymywaniu optymalnej kondycji naczyń krwionośnych, w kontekście zapobiegania ich sztywnieniu i pękaniu.
Ostrożność przy dawkowaniu
Wykorzystanie witaminy K jest zasadniczo bezpieczne. Zwłaszcza, gdy jej suplementacji towarzyszy witaminy D3, która będzie powodować zwiększone zapotrzebowanie na witaminę K. Zalecana w suplementacji ilość wynosi około 100 mcg na każde 2000 IU witaminy D3, więc łatwo możemy dobrać odpowiednią dawkę.
Jakie są skutki niedoborów?
Witamina K u noworodków
Noworodki wystawione są na niedobory witaminy K ze względu na to, że nie posiadają w jelitach bakterii, które ją produkują. Niedostateczna jej ilość, może być przyczyną krwawienia (tzw. Vitamin K Deficiency Bleeding). Z tego też względu witamina K podawana jest w formie iniekcji zaraz po urodzeniu dziecka. Doustnie podawana jest do 3 miesiąca życia w dwóch dawkach na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K u niemowląt wynosi około 5-10 mcg/kg masy ciała/dobę.
Witamina K u dorosłych
U dorosłych z kolei, niedobory witaminy K powiązano z ciężkimi chorobami jelit, wątroby, jak przy antybiotykoterapiach, których okres leczenia jest wydłużony. Co więcej, zadbać należy o odpowiedni poziom witaminy K w przypadku przyjmowania leków obniżających poziom cholesterolu. Sytuacja wygląda podobnie podczas przyjmowania leków o charakterze przeciwzakrzepowym. Podczas długotrwałego zastosowania leków tego typu dochodzić może do zjawiska łamliwości kości.
Witamina K - dawkowanie
Normy suplementacji witaminy K ze względu na wiek (dawka dobowa):
- niemowlęta - 5-10 µg
- dzieci: od 1. do 3. roku życia - 15 µg; od 4. do 6. roku życia - 20 µg; od 7. do 9. roku życia - 25 µg
- chłopcy: od 10. do 12. roku życia - 40 µg; od 13. do 15. roku życia - 50 µg; od 16. do 18. roku życia - 65 µg
- dziewczęta: od 10. do 12. roku życia - 40 µg; od 13. do 15. roku życia - 50 µg; od 16. do 18. roku życia - 55 µg
- mężczyźni - 65 µg
- kobiety - 55 µg
- kobiety w ciąży i karmiące piersią - 55 µg
Źródła witaminy K
Witamina K1 występuje głównie w roślinach o zielonych liściach, truskawkach, oleju sojowym, a nawet w niektórych źródłach pochodzenia zwierzęcego, jak wątroba wołowa czy też jaja. Patrząc pod kątem zawartości witaminy K1 w roślinach, jest on uzależniony od tego, ile chlorofilu zawarte jest w danej roślinie. Najwięcej witaminy K1 znajdziemy w: jarmużu, brokułach, sałacie, szpinaku, brukselce. Jej znaczne ilości znajdziemy również w natce pietruszki, kapuście, kalafiorze, orzechach.
Witaminę K2 wytwarzają bakterie jelitowe. Utrzymanie dobrostanu flory bakteryjnej jelit będzie tutaj kluczowym elementem zapewnienia jej odpowiedniej ilości. Witamina K2 powstaje również z fermentacji produktów żywnościowych, takich jak: sery holenderskie, niemieckie, szwajcarskie, a także produkty fermentowane z soi (natto i miso). W suplementacji sportowej zazwyczaj właśnie znajdziemy witaminę K2 MK7, które głównie pochodzą z fermentacji natto.
Suplementy z witaminą K?
Suplementacja sportowa wykorzystuje witaminę K2 w postaci MK7. Na rynku znajdziemy głównie suplementy, które mają postać kapsułek miękkich, gdzie witamina K2 zawarta jest w nośniku, czyli dodatku oleju. Jeżeli wybierzemy postać tabletek, musimy pamiętać o tym, aby wykorzystać dodatek suplementu do posiłku, który będzie obfitował w tłuszcz. Wtedy zawartość tabletki zostanie odpowiednio przyswojona.
W przeciwnym wypadku wykorzystanie suplementu bez dodatku tłuszczu w posiłku, może przyczynić się do ograniczenia wchłaniania spożytej witaminy. Suplementy tego typu wykorzystywane są głównie przez sportowców, którzy wymagają precyzyjnego dawkowanie witaminy K2.
D3+K2
Istnieją również preparaty, które posiadają witaminę K2 wraz z witaminą D3 w jednej kapsułce. Zazwyczaj stosunek witaminy D3 do K2 odpowiada proporcjom, jakie sugerowane są przez wszelkiego rodzaju instytuty zajmujące się żywieniem. Średnio, stosunek ten wynosi 2000 IU witaminy D3 do około 80-100 mcg witaminy K2.
Istnieją również produkty, które posiadają znaczny udział witaminy K2 w suplemencie, gdzie jej ilość podniesiona jest specjalnie dla osób, które szukają witaminy K2 z dodatkiem witaminy D3, a nie odwrotnie. Tego typu kombinacje stosują sportowcy trenujący amatorsko, jak i osoby zaawansowane.
D3+K2+ Omega 3
Ciekawym rozwiązaniem są również produkty, które posiadają mieszankę kwasów tłuszczowych Omega 3, Witaminy D3, jak i dodatku Witaminy K2. Jest to znakomite rozwiązanie dla osób, które poszukują tak uniwersalnego połączenia. Po preparat tego typu sięgają głównie osoby prowadzące aktywny tryb życia, jak i mocno polecany jest on osobom starszym, które mają problem z odpowiednim dostarczeniem zarówno kwasów tłuszczowych omega 3, jak i witamin, w diecie.
Czy suplementacja witaminą K2 jest bezpieczna?
Wykorzystanie suplementów diety na bazie witaminy K2 jest rozwiązaniem bezpiecznym. O ile suplement ten stosować będziemy zgodnie z zaleceniami producenta i informacjami znajdującymi się w artykułach odnośnie odpowiednich proporcji witaminy D3 do K2, nie grozi nam żaden skutek uboczny z zastosowania suplementu.
Obecnie jedynie do vit d3 stosuje k2, przy 5000 IU daje 200 mcg witaminy k2