Stosowanie suplementów diety, których celem jest uzupełnienie niedoborów witaminowych w naszym ciele, wydaje się być obecnie obowiązkowe. Nawet dobrze zbilansowana dieta nie jest w stanie pokryć dobowego zapotrzebowania na podstawowe pierwiastki. Tego typu tendencje powiązano z pogorszeniem jakości żywności, która stała się uboga w podstawowe składniki.
- Znaczenie witamin dla sportowców
- Czym jest witamina C?
- Czy witamina C wspomaga walkę z przeziębieniem?
- Witamina C u sportowców
- Witamina C - objawy niedoboru
- Witamina C - przedawkowanie
- Witamina C - suplementy diety
- Z czym połączyć, aby podnieść efektywność?
Rolą witamin jest utrzymanie równowagi fizjologicznej naszego ciała, która w przypadku osób trenujących jest wystawiana na szereg prób. Intensywny trening skutecznie podnosi zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminy, co powiązane jest ze specyficznymi zmianami metabolicznymi. Sportowcy mają "podwójnie skomplikowane" życie. Nie tylko sam wysiłek będzie mocno podnosił wartość zapotrzebowania, ale i ilość dostarczanego jedzenia, którą nasz organizm będzie musiał przerobić. Pewnie dziwi Was fakt, że pokarm może podnosić zapotrzebowanie na witaminy? Tak właśnie jest, gdy np. nasza “dieta masowa” posiada znaczne ilości białka, a nasz metabolizm musi sobie z nim poradzić, musi czerpać dużo więcej witamin, niż w przypadku osoby, która jada mniej. A to właśnie m.in. dzięki witaminom możliwe jest skuteczne wykorzystanie zjadanych makroskładników.
Znaczenie witamin dla sportowców
Nie ulega wątpliwości, że witaminy czy minerały są tymi związkami, które kontrolują nasz organizm i kierują jego działaniami. Odpowiednie wartości tych pierwiastków, będą więc istotne, aby organizm funkcjonował prawidłowo. Jak zostało wspomniane wcześniej, zapotrzebowanie rośnie nawet 2-3-krotnie, gdy zaczynamy intensywnie trenować. Na uwadze powinniśmy mieć więc fakt skutecznego uzupełnienia niedoborów w przypadku, gdy jesteśmy aktywni. Co więcej, okres jesienno-zimowy będzie sprzyjał epizodom przeziębienia i osłabienia odporności, dlatego też jednym z priorytetowych związków, jakie powinniśmy spożywać, jest witamina C.
Czym jest witamina C?
Witamina C na rynku suplementacji występuje głównie, jako kwas askorbinowy, a jej właściwości nie tylko wykorzystywane są w leczeniu czy suplementacji sportowej, ale również w kosmetologii. W suplementacji sportowej pełni rolę antyutleniacza, w medycynie wspomaga odporność i wykazuje działanie wspierające terapie antynowotworowe, a w kosmetologii zapobiega starzeniu skóry.
Swoją sławę zawdzięcza głównie temu, że wykazuje właściwości wspomagające układ odpornościowy. Co więcej, witamina C doskonale zapobiega procesom utleniania w naszym organizmie, co stanowi dobre rozwiązanie w przypadku walki z wolnymi rodnikami. Dodatkowo, zapobiega procesom starzenia, co jest powiązane ściśle z wykorzystaniem jej działania antyutleniającego. W piśmiennictwie naukowym spotkamy się również ze wzmiankami, że witamina C wspomaga układ krwionośny i działa antynowotworowo.
Czy witamina C wspomaga walkę z przeziębieniem?
Wydawać by się mogło, że wykorzystanie witaminy C podczas przeziębienia czy choroby jest wręcz obowiązkowe. Jednak niestety tego typu informację, że nadaje się ona do walki z patogenami podczas stanu chorobowego, są nieco niedoprecyzowane. Wykazuje ona działanie, które powodować będzie “uszczelnianie” naczyń krwionośnych, a więc zapobiegać będzie rozprzestrzenianiu się wirusów po organizmie. Witamina C jest więc doskonałym elementem uzupełnienia diety, która będzie zapobiegać przeziębieniom. Sprawdza się idealnie przed okresem wystąpienia stanu chorobowego. Oznacza to, że zastosowanie witaminy C, podczas gdy już zachorujemy, jest działanie spóźnionym. Jeżeli chcemy wykorzystać unikatowe właściwości witaminy C, to powinniśmy wykorzystać suplementację na co dzień, jako działanie prewencyjne. Wykorzystanie suplementacji będzie skutecznie chroniło nas przed chorobami.
Witamina C u sportowców
Wykorzystanie witaminy C u sportowców posiada o 50% skuteczniejsze działanie zapobiegające chorobom. Wspomaga ona system immunologiczny dużo silniej, niż u osób nietrenujących, co znajduje swoje potwierdzenie w badaniach. Co więcej, osoby trenujące cenią sobie jej działanie antyoksydacyjne, które skutecznie hamuje aktywność wolnych rodników. Oznacza to, że suplementacja witaminą C będzie przyczyniała się do znacznej poprawy regeneracji. Ważne jest jednak, aby nie spożywać witaminy C w czasie okołotreningowym.
Bardzo ważną właściwością witaminy C jest jej oddziaływanie na syntezę kolagenu. Witamina C będzie wpływała na ilość wytwarzanego białka, jak i jakość jego struktur. Wszystkie działania ochronne dla stawów, aparatu ruchu, jak i tkanek miękkich, będą uzależnione od ilości witaminy C. Niedostateczna jej ilość przyczyniać się będzie do osłabienia struktury stawowej, co wystawiać będzie nas na ryzyko uszkodzenia aparatu ruchu.
Trening siłowy, jak i stymulacja wzrostu muskulatury, odbywa się poprzez inicjowanie stanu zapalnego. Powstaje on na skutek uszkodzeń mięśniowych, które wywołuje trening. Tego typu działanie będzie wspomagało wzrost mięśnia poprzez działania regeneracyjne, które dążyć będą do odbudowy uszkodzeń. Witamina C przez to, że hamuje aktywność stanu zapalnego, może przyczyniać się do obniżenia możliwości budowy mięśni. Jeżeli chcemy wykorzystać w pełni dobroczynne działanie treningu siłowego, to nie powinniśmy w posiłkach przed i po treningu wykorzystywać wsparcia witaminą C. Obniżenie stanu zapalnego w okolicach treningu siłowego może pozbawić nas efektywnej regeneracji.
Witamina C - objawy niedoboru
Obecnymi czasy niedobory witaminy C w organizmie człowieka występują bardzo rzadko. Zazwyczaj powiązane są z mocnymi niedoborami, które wynikają z niedożywienia. Znaczne braki witaminy C prowadzić będą do występowania osłabienia naczyń włosowatych, co może być powiązane z niedokrwistością. Witamina C odpowiedzialna jest za większe wchłanianie żelaza, więc obniżony jego poziom będzie skorelowany z mniejszą ilością witaminy C. Niedobory witaminy C to również ryzyko, które powiązano z występowaniem szkorbutu. Większość z objawów niedoboru dotyczy bardziej kwestii nasilonej oksydacji, która ma miejsce, gdy nie wykorzystujemy odpowiedniej ilości antyutleniaczy w naszej diecie. Dochodzi wówczas do zmian astmatycznych, zmian budowy chrząstek stawowych czy też samego układu kostnego.
Głównie zaobserwować można:
- szybkie wyczerpanie na treningu,
- problemy ze skupieniem uwagi,
- zaburzenia łaknienia,
- osłabienie odporności,
- ogólne osłabienie mięśniowe,
- problemy z uzębieniem,
- skłonność do pękających naczynek,
- bóle stawów.
Należy mieć na uwadze fakt, że sam wysiłek fizyczny będzie znacznie podnosił zapotrzebowanie na witaminę C. W przypadku wymiotów, zaburzeń wchłaniania, obniżonego łaknienia, w nadciśnieniu tętniczym, cukrzycy, osób żyjących w permanentnym stresie, palących tytoń, jak i u kobiet w ciąży, zapotrzebowanie również będzie większe.
Witamina C - przedawkowanie
Witamina C należy do witamin, które rozpuszczalne są w wodzie. Nie jest ona gromadzona w organizmie, a co za tym idzie ryzyko jej przedawkowania jest niewielkie. Wydalana jest ona wraz z moczem i potem, a więc posiadamy dwie skuteczne drogi, które chronić będą nas przed ewentualnym przedawkowaniem. Różne źródła podają różne skuteczne dawki suplementacji witaminą C, jednak wspólnym mianownikiem jest jej sposób dawkowania. Powinna ona być stosowana w mniejszych ilościach, a częściej, co pozwoli nam na efektywniejsze jej spożytkowanie. Dawki wahają się od 1000 do 3000 mg w ciągu doby.
Źródła pokarmowe Witaminy C w 100 g produktu:
- Acerola - od 1000 do 4500 mg
- Camu camu - wg różnych źródeł 1230 mg - 2061.01 mg
- Dzika róża - 250-800 mg
- Rokitnik - 200-315 mg
- Czarna porzeczka - 150-300 mg
Witamina C - suplementy diety
Wiele pisze się na temat suplementów witaminowych. Jedne źródła wskazują o ich małej przydatności, inne z kolei potwierdzają skuteczne i pozytywne działanie. Witamina C w suplementach diety dostępna jest w formie kwasu askorbinowego, jak i form buforowanych, które mają za zadanie utrzymywać jej stabilność. Co więcej, dobrym rozwiązaniem jest wybór produktu, który posiada dodatek bioflawonoidów.
Są to związki, które nie tylko przyczyniać będą się do skuteczniejszego działania samej witaminy C, ale będą podnosić jej biodostępność.
Na rynku zazwyczaj spotykamy się z kapsułkami, które zawierają stężenie witaminy C w ilości 500 i 1000 mg. Istnieją również preparaty w proszku, które służą bardziej precyzyjnym rodzajom suplementacji, ukierunkowanym na większe ilości samej witaminy. Istnieją protokoły, które zalecają okresowo większe spożycie witaminy C np. podczas leczenia ran czy podczas regeneracji stawów.
Z czym połączyć, aby podnieść efektywność?
W kontekście podniesienia odporności zaleca się wykorzystywać witaminę C wraz z witaminą D i K2. Jest to skuteczne trio, które mocno wpływać będzie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Witamina D, jako jedyna ma udokumentowane działanie, które będzie wykazywać znaczną funkcję wspomagającą leczenie podczas przeziębienia. Ważnymi składnikami są również tran, bogaty w kwasy omega 3, jak i czosnek.
