Witamina B3, PP, niacyna - działanie, skutki nadmiaru i niedoboru

Witamina B3 w suplementacji sportowej wykorzystywana jest dość rzadko. Jednak jej odpowiednia ilość w organizmie nie powinna być zaniedbywana. Sportowiec powinien dbać o to, aby dieta lub dodatkowa jej podaż w postaci suplementu, pokrywała jej dobowe zapotrzebowanie.

1. Rola w organizmie
2. Witamina B3 - objawy i skutki niedoboru
3. Witamina B3 - objawy i skutki nadmiaru
4. Witamina B3 - w jakich produktach występuje?
5. Jakie dawki rekomendowane są wg RDA?
6. Wykorzystanie niacyny w suplementacji sportowej
7. Czy dodatek tego typu w porze przedtreningowej jest bezpieczny?

Przyglądając się dostępnym preparatom na rynku suplementacji spotkać możemy się z różnymi formami witaminy B3. Nazwy, z jakimi możemy się spotkać, to witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. W organizmie człowieka witamina PP pełni głównie funkcje, które będą wspomagać mózg, pracę układu nerwowego obwodowego, jak i syntezę hormonów płciowych, kortyzolu czy insuliny.

O tym, aby odpowiednio komponować dietę, w sposób zapewniający dostarczenie do organizmu optymalnych wartości witamin i minerałów, wiedzą wszystkie osoby, które interesują się zdrowiem fizycznym. Odpowiednio zbilansowane witaminy, pod kątem ilości, mają za zadanie utrzymać pracę organizmu w homeostazie. Witamina PP należy do jednych z tych witamin, której obecność w diecie jest obowiązkowa. Jej nazwa pochodzi od słów włoskich “pellis” i “aegra”, co w wolnym tłumaczeniu oznaczać będzie “chora skóra”.

Pierwsze badania nad niedoborami witaminy PP i związaną z tym pelagrą były wykonywane już w XVIII wieku. W Polsce pelagra nazywana była “rumieniem lombardzkim”. Choroba dotykała te osoby, które były narażone na niedobory ilościowe pokarmów, a więc osoby upośledzone umysłowo, więźniów i ubogą część ludności.

Pierwsze sposoby leczenia pelagry polegały na wprowadzeniu odpowiednio zbilansowanej diety. Jednak szybko okazało się, że to produkty obfitujące w tryptofan skutecznie dostarczają odpowiedniej ilości niacyny.

W badaniach przeprowadzonych przez naukowców z Ameryki, witamina B3 wykazywała dodatkowo właściwości, które przyczyniały się do poprawy skuteczności funkcjonowania komórek odpornościowych. Jej aktywność wykazała wpływ na bakterię gronkowca złocistego, które były przez nią zabijane, co w skojarzeniu z lekami przyspieszało leczenie. Dowiedziono, że w wyniku suplementacji niacyną zwiększa się ilość białych krwinek, które potrafią niszczyć komórki bakterii, co jest informacją dość istotną w leczeniu wszelkich infekcji, o podłożu bakteryjnym. Niacyna posiada właściwości chemiczne, które pozwalają na jej rozpuszczanie się w wodzie. Co więcej, wykazuje ona odporność na działanie wysokiej temperatury, promieni UV, jak i dostępu tlenu i powietrza. Jednak, aby zachować jej jak najwięcej w produktach żywnościowych, zaleca się gotowanie produktów żywnościowych, które ją zawierają, w niewielkiej ilości wody czy też przy zastosowaniu pary.

Rola w organizmie

Jako, że niacyna wchodzi w skład koenzymów NAD i NADP, które odpowiedzialne są za to, jak nasz organizm metabolizuje węglowodany, białka i tłuszcze, będzie odpowiadać za przemiany energetyczne w naszym ciele. Będą one powiązane zarówno z działaniami anabolicznymi, jak i katabolicznymi.

Niacyna bierze również udział w syntezie erytrocytów i hormonów, takich jak kortyzol i insulina. Odpowiada za funkcje gospodarki cukrowej. Z tego też względu utrzymywanie odpowiedniego poziomu niacyny w organizmie będzie elementem profilaktyki w przeciwdziałaniu insulinooporności.

Witamina PP wspomaga również utrzymanie skóry w nienagannej kondycji i dba o to, aby nerwy i układ pokarmowy prawidłowo funkcjonował. Niacyna wykorzystywana jest również z tego względu, że ma dobroczynne działanie na poziom lipidów w naszej krwi. Znacznie obniża lipoproteinę LDL, jak i trójglicerydy, zwiększając tym samym poziom HDL i rozszerzając naczynia krwionośne.

Witamina B3 - objawy i skutki niedoboru

Brak odpowiedniej ilości witaminy B3 w organizmie może powodować pelagrę. Jej objawy to m.in.: zaczerwienienie skóry, przesuszenie naskórka, pęcherze, otarcia, przebarwienia ciemnobrązowe, złuszczanie naskórka, stan zapalny jamy ustnej, zaburzenia układu pokarmowego, zapalenie nerwów, a nawet zaburzenia psychiczne. Pelagra obejmuje głównie osoby dotknięte cukrzycą, chorobą alkoholową, marskością wątroby czy zespołem złego wchłaniania. Brak odpowiedniej ilości witaminy B3 powodować będzie upośledzenie wielu przemian metabolicznych, które z kolei mogą przyczyniać się do rozwoju niedokrwistości makrocytarnej, jak i do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Na szczęście awitaminoza występuje dość rzadko z tego względu, że flora bakterii jelitowych w naszym ciele potrafi wytwarzać pewne ilości witaminy PP, jak i organizm potrafi wytwarzać niacynę z tryptofanu. Tego typu działanie zaspokaja nasze zapotrzebowanie w ponad połowie.

Witamina B3 - objawy i skutki nadmiaru

Zbyt duża ilość witaminy B3 w organizmie będzie zwiększać oporność tkanek na działanie insuliny głównie u osób, które narażone są na rozwinięcie się cukrzycy insulinozależnej. Znaczne przedawkowanie prowadzić może nawet do powstania martwicy wątroby, arytmii serca i zaburzeń skórnych. Ochroną dla naszego organizmu jest fakt, że jako witamina rozpuszczalna w wodzie, niacyna wydalana jest wraz z moczem. Przyjęcie dawki powyżej 1 g w ciągu doby przyczynia się dopiero do występowania skutków negatywnych. Dawka wielkości około 3 g może uszkodzić wątrobę i wywołać żółtaczkę. Należy zwrócić uwagę na to, aby nie łączyć witaminy PP z lekami obniżającymi ciśnienie krwi, gdyż sama w sobie witamina PP wykazuje działanie tego typu.

Witamina B3 - w jakich produktach występuje?

Niacyna występuje głównie w mięsie i przetworach mięsnych, a jej znaczne ilości znajdziemy przede wszystkim w drobie, wieprzowinie i wątrobie. Jeżeli mowa o produktach roślinnych, witaminę PP znajdziemy w produktach zbożowych i ziemniakach.

Forma witaminy PP, jaką znajdziemy w produktach żywnościowych, to przede wszystkim kwas nikotynowy (produkty pochodzenia zwierzęcego) oraz amid kwasu nikotynowego (produkty roślinne).

Zawartość niacyny w 100 g produktów spożywczych:

• poniżej 0,10 mg - sery topione i dojrzewające, kefir, śmietana, jaja kurze,
• 0,10 - 0,50 mg - mleko, jogurty, sery twarogowe, mąka pszenna wrocławska, płatki kukurydziane, owoce (jabłka, pomarańcze, truskawki), warzywa (kapusta biała, cebula, marchew),
• 0,50 - 1,00 mg - pieczywo (chleb mieszany, chleb żytni razowy, bułki pszenne, pumpernikiel), makaron, kasza manna, ryż biały, płatki owsiane, owoce (banany, kiwi, morele), warzywa (brokuły, brukselka),
• 1,00 - 5,00 mg - ziemniaki, chleb graham, kasze: gryczana i jęczmienna, ryż brązowy, fasola biała, pomidory, ryby (mintaje, dorsze, śledzie), mięso z piersi indyka,
• 5,00 -10,00 mg - polędwica sopocka, kurczaki, wieprzowina - schab, mięso z udźca indyka, ryby (łososie, makrele wędzone), zarodki pszenne, otręby pszenne,
• powyżej 10 mg - mięso i polędwica z piersi kurczaka, wątróbka z kurczaka, wątroba wołowa i wieprzowa, orzechy arachidowe.

Jakie dawki rekomendowane są wg RDA?

a) dzieci:

od 1. do 3. roku życia - 6 mg,

od 4. do 6. roku życia - 8 mg,

od 7. do 9. roku życia - 12 mg,

b) chłopcy:

od 10. do 12. roku życia - 12 mg,

od 13. do 18. roku życia - 16 mg

c) dziewczęta:

od 10. do 12. roku życia - 12 mg,

od 13. do 18. roku życia - 14 mg,

d) mężczyźni - 16 mg,

e) kobiety - 14 mg,

kobiety w ciąży - 18 mg,

kobiety karmiące - 17 mg.

Wykorzystanie niacyny w suplementacji sportowej

Ciekawą właściwością, która wykorzystywana jest w suplementacji sportowej, jest działanie niacyny, które polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Sportowcy opisują tego typu działanie, jako efekt tzw. flush, mocnego przekrwienia, które może objawiać się również zaczerwienieniem na twarzy, dłoniach, klatce piersiowej i nogach. Wysoka dawka niacyny przyjęta jednorazowo powoduje szybki efekt przekrwienny, który mocno rozszerza naczynia krwionośne. Możemy odczuć nagłe swędzenie i szczypanie skóry, które podobne jest do działania beta-alaniny. Jednak w odróżnieniu od beta-alaniny, która działa głównie poprzez wsparcie wytrzymałościowe, niacyna wykazuje działanie wspomagające efekt pompy mięśniowej.

Dodatek niacyny wykorzystywany jest więc w klasycznych suplementach przedtreningowych, jak i w no-boosterach, czyli preparatach ukierunkowanych na wzrost pompy mięśniowej. W składzie suplementów tego typu znajdziemy argininę, cytrulinę, dodatek kofeiny lub wyciągu z korzenia buraka, gdzie wszystkie te związki wraz z niacyną będą skutecznie wspomagać efekt pompy mięśniowej.

W suplementacji sportowej zazwyczaj wykorzystywany jest dodatek kwasu nikotynowego w postaci F-VIT B3. Tego typu forma witaminy B3 skuteczniej wspomaga efekt przekrwienny, a mniej wykazuje działanie, które polega na swędzeniu i zaczerwienieniu się skóry.

Czy dodatek tego typu w porze przedtreningowej jest bezpieczny?

Wykorzystanie większej dawki niacyny w porcji jednorazowej jest względnie bezpieczne. O ile sytuacja ta nie będzie powtarzała się kilkukrotnie w ciągu doby, nie grozi nam żadne ryzyko związane z wcześniej opisywanymi skutkami ubocznymi przedawkowania. Efekt flush jest efektem chwilowym, który przemija, a jedyne działania niepożądane związane będą z doraźnymi niedogodnościami w postaci swędzenia, szczypania i zaczerwienienia skóry.