Witaminy to związki chemiczne, które są wymagane do właściwego funkcjonowania naszego ciała. Witamina B12 zalicza się do większej grupy witamin B, składającej się z 8. różnych witamin:
- B1 - tiaminy
- B2 - ryboflawiny
- B3 - niacyny,
- B5 - kwasu pantotenowego
- B6 - pirydoksyny
- B7 - biotyny
- B9 - kwasu foliowego
- B12 - kobalaminy
Niektóre z witamin są rozpuszczalne w tłuszczach, inne w wodzie. Witamina B12 (jak i wszystkie inne z witaminy z grupy B) zalicza się do drugiej grupy. Witamina B12, w odróżnieniu od innych witamin z grupy B, jest dostarczana wyłącznie wraz z pokarmami zwierzęcymi. Inną formą jej przyjmowania są pokarmy, do których sztucznie dodano witaminę B12 lub suplementy diety i leki na receptę ją zawierające. Witamina B12 dostarczana wraz z pożywieniem musi zostać przetworzona przez nasz organizm i dopiero wtedy może być wchłonięta. W związku z tym, że do żywności dodawana jest w formie wolnej, etap przetwarzania zostaje pominięty - będzie do tego nawiązanie później.
Do najważniejszych “zastosowań” w naszym organizmie witaminy B12 musimy zaliczyć:
- rozwój i właściwe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego
- właściwe tworzenie czerwonych krwinek
- poprawna synteza DNA
Witamina B12 jest także wykorzystywana jako kofaktor, czyli związek chemiczny, niezbędny enzymom do przeprowadzania określonych reakcji chemicznych, dla wielu enzymów w naszym ciele. Gdy nie mogą one działać poprawnie, mogą wywoływać stany chorobowe.
Ile powinienem zjadać witaminy B12?
Dla osób od 14. roku życia niezależnie od płci poleca się dzienne spożycie witaminy B12 rzędu 2,4 mcg. Wzrasta ono do 2,6 mcg na dobę w przypadku kobiet w ciąży oraz do wartości 2,8 mcg u pań karmiących piersią.
Jak mam sprawdzić, czy mam optymalny poziom witaminy B12 w organizmie?
Najprościej sprawdzić poziom witaminy B12 za pomocą badania krwi lub osocza. Wartości uznające właściwy poziom witaminy B12 mogą różnić się między laboratoriami, dlatego należy sprawdzać zakresy opublikowane na wyniku badania. Najczęściej jednak przyjmuje się, że jeśli wartość witaminy B12 spada poniżej 200 lub 250 pg/mL (148 lub 185 pmol/L), możemy mówić o niedoborach tej witaminy.
Nie jest to oczywiście jedyny sposób sprawdzania poziomu witaminy B12 w organizmie. Np. gdy wyniki powyższego badania wskazują poziom niższy niż 150 pg/ml (111 pmol/l), często zaleca się dodatkowe badanie poziomu kwasu metylomalonowego (MMA) w surowicy, celem potwierdzenia niedoboru witaminy B12. Kwas metylomalonowy jest to metabolit wiązany z witaminą B12. Jednak w przypadku choroby nerek wskaźnik ten może nie oddawać właściwego stanu poziomu witaminy B12 w organizmie. Warto o tym pamiętać. Przy sprawdzaniu poziomu witaminy B12 w organizmie należy pamiętać także o tym, że niektóre choroby cechuje wyższe stężenie witaminy B12 w surowicy. Nie oznacza to jednak, że jest to skutek działania witaminy B12, a jedynie objaw samej choroby.
Gdzie znajdę witaminę B12?
Wspomniałem już o tym, że witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzących ze zwierząt, a dzieje się tak dlatego, że jest ona wytwarzana przez bakterie żyjące w jelitach tych zwierząt. W witaminę B12 bogate są praktycznie wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego w tym:
- mięso
- jaja
- ryby
- nabiał
Wspomniałem także już o tym, że witaminę B12 często dodaje się sztucznie do produktów spożywczych. Cechują się one wysoką biodostępnością witaminy B12, a za najlepszy przykład niech posłużą różnego rodzaju płatki śniadaniowe.
Co ciekawe, biodostępność witaminy B12 może różnić się znacząco w zależności od jej dawki w danym produkcie. Jednocześnie zależy także od źródła, z którego pochodzi witamina B12. Dla przykładu biodostępność witaminy B12 pozyskiwanych z suplementów diety jest o prawie 50% większa niż w przypadku tej, którą uzyskujemy z żywności. Z kolei, jeśli witaminę B12 dostarczamy z produktów mlecznych, jej biodostępność będzie 3 razy większa niż, gdybyśmy pozyskiwali ją z ryb i mięsa.
Przykładowe produkty spożywcze zawierające dużą ilość witaminy B12:
- smażona wątróbka wołowa
- gotowane małże
- gotowany tuńczyk
- gotowany łosoś
- smażona wołowina
- mleko
- jogurt
- ser żółty
- jajka
- mięso z indyka
Do ww. produktów naturalnych bogatych w witaminę B12 należy jeszcze doliczyć te, przetwarzane przemysłowo takie jak:
- sztucznie wzbogacone drożdże
- sztucznie wzbogacone płatki śniadaniowe
Witaminę B12 znajdziemy również w suplementach diety, zawierających pełen pakiet witamin i minerałów, dedykowanych zawierających komplet witamin B oraz w monopreparatach wyłącznie z witaminą B12. Producenci suplementów diety zawierających witaminę B12, najczęściej dodają dwie formy tej witaminy:
- cyjanokobalaminę
- metylokobalaminę
Trudno jednak wskazać, aby jakaś forma miała wyraźną przewagę nad inną. W przypadku leczenia niedoboru witaminy B12, zwłaszcza w przypadkach chorób sprzyjających słabszemu wchłanianiu witaminy B12 stosuje się zastrzyki domięśniowe. Jednak o tego typu uzupełnianiu niedoborów witaminy B12, powinien decydować lekarz.
Czy może tak być, że zjadam jej za mało?
Ewentualne niedobory dietetyczne w spożyciu witaminy B12 nie są zbyt powszechne. Dla przykładu w Stanach Zjednoczonych, na podstawie badań przeprowadzonych w latach 2013-2016, niewystarczające spożycie witaminy B12 stwierdzono zaledwie u 3% mężczyzn oraz 8% kobiet. Spożycie to było niższe niż 2 mcg. Przeciętne spożycie w ciągu dnia witaminy B12, w tym samym badaniu, wykazało dla dorosłych mężczyzn wielkość 5,94 mcg, podczas gdy u pań notowano spożycie rzędu 3,78 mcg. Jeśli jednak zaliczasz się do osób starszych, powyżej 60. roku życia, prawdopodobieństwo występowania zbyt małej ilości witaminy B12 znacząco wzrasta, ale to zostanie omówione nieco niżej.
Z czym wiąże się zbyt małe spożycie witaminy B12?
Objawy niedoborów witaminy B12 mogą pojawić się dopiero po wielu latach, gdyż nasz organizm jest w stanie przechowywać zapasy witaminy B12 przekraczające tysiąckrotnie, przeciętne spożycie tej witaminy. Będą to zatem ilości oscylujące między 1 a 5 mg witaminy B12.
Charakterystyczne niepokojące objawy mogące świadczyć o niewystarczającym poziomie witaminy B12 w organizmie obejmują:
- drętwienie i mrowienie stóp oraz dłoni
- zapalenie języka
- chroniczne zmęczenie
- bladą skórę
- kołatanie serca
- osłabienie sprawności intelektualnej
- nieuzasadnioną utratę wagi
- problemy z poczęciem potomstwa
Stwierdza się także:
- niedokrwistość megaloblastyczną, czyli niedokrwistość powstającą w wyniku nieprawidłowej syntezy DNA, przy właściwej syntezie białek i RNA
- niską liczbę leukocytów - krwinek białych
- niską liczbę erytrocytów - krwinek czerwonych
- niską liczbę płytek krwi
Niski poziom witaminy B12 w organizmie prowadzić może także do różnych dolegliwości ze strony układu nerwowego, wliczając w to uszkodzenia nerwów. Jeśli zdiagnozowano niedobory witaminy B12 na poziomie klinicznym, najczęściej wdrażane jest uzupełnianie jej za pomocą zastrzyków domięśniowych. Jednak część badań sprawdzających wpływ uzupełniania poziomu witaminy B12 za pomocą suplementacji doustnej, wykazywała zbliżone wyniki, co do normalizacji poziomu tej witaminy, do tych, jaką uzyskiwano za pomocą zastrzyków domięśniowych.
Kto szczególnie powinien uważać, aby spożywać odpowiednie ilości witaminy B12?
Szczególnie uważnie powinni monitorować swoje dzienne spożycie witaminy B12 osoby starsze, osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, kobiety w ciąży i karmiące piersią. Ze względu na to, że witaminę B12 dostarczają jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego (plus sztucznie wzbogacane wytwory przemysłu spożywczego), niezwykle uważnie powinni monitorować poziom codziennego spożycia tej witaminy wegetarianie, ze szczególnym uwzględnieniem wegan.
Niewystarczające spożycie witaminy B12 wraz z pożywieniem to jedna strona medalu, a drugą jest to, ile nasz organizm jest w stanie jej przyswoić. U osób z obniżoną zdolnością do przyswajania witaminy B12 np. w wyniku przyjmowania określonych leków m.in. metforminy i inhibitorów pompy protonowej, warto stosować pokarmy zawierające wolną formy witaminy B12, gdyż, jak wspomniałem, charakteryzuje się ona wyższą biodostępnością. Wtedy wyborem dietetyczny powinny być produkty przygotowane do spożycia za pomocą metod przemysłowych.
B COMPLEX - Zawiera witaminę B12
U osób starszych, w wieku powyżej 60. roku życia, stwierdzane niedobory witaminy B12 sięgają nawet 20% populacji, dochodząc nawet do wartości 43%, w zależności od przyjętej definicji osoby starszej. Najczęściej jest to związane z zapaleniem błony śluzowej żołądka, zaburzeniami wytwarzania kwasu solnego w żołądku, zakażeniem bakterią Helicobacter pylori oraz niedokrwistością złośliwą.
Również osoby z zaburzeniami ze strony układu trawiennego, chorujących na przykład na celiakię czy chorobę Leśniowskiego-Crohna, mogą cierpieć na niedobory witaminy B12 w organizmie. Podobnie rzecz się ma z osobami, które przeszły zabiegi chirurgiczne w obrębie przewodu pokarmowego, wliczając to usunięcie części żołądka.
Szczególnie niebezpiecznym “połączeniem” jest dieta wegańska i ciąża. Weganki w ciąży lub/i karmiące piersią, mogą bowiem narażać nie tylko siebie, ale także potomstwo na możliwe niedobory witaminy B12. Ze względu na to, że świadomie eliminują ze swojej diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a pamiętamy, że witamina B12 tylko tam jest naturalnie dostępna, mogą dostarczać swojemu potomstwu zbyt niską ilość witaminy B12. Jeżeli niedobór występujący u potomka weganki będzie znaczący, może doprowadzić do uszkodzeń neurologicznych, zaburzeń rozwoju, opóźnienia rozwojowego i powstania anemii. Dlatego, jeśli na ten specjalny czas nie chcą odstąpić od swoich zasad, powinny spożywać więcej produktów wzbogaconych sztucznie o wysoce biodostępną witaminę B12 np. płatki śniadaniowe lub/i rozważyć celową suplementację.
Czy może tak być, że zjadam jej za dużo?
Witamina B12 nie wykazuje wysokiej toksyczności, w przypadku spożywania jej w większych ilościach. Z tego powodu nie ustalono górnej, bezpiecznej granicy spożycia.
Witamina B12 a nowotwory
Przekrój badań naukowych sprawdzających poziom witaminy B12 w organizmie na ryzyko występowania nowotworu jest bardzo niespójny. Istnieją badania, które wykazują pozytywny związek, ale także inne, wykazujące negatywne powiązanie oraz takie, które nie znajdują w ogóle związku. Musimy zatem w tej materii poczekać na bardziej rozstrzygające dowody.
Witamina B12 a upośledzenie funkcji poznawczych
Witamina B12, ze względu na zdolność do obniżenia poziomu homocysteiny, może mieć związek ze zmniejszeniem ryzyka występowania upośledzenia funkcji poznawczych czy na przykład choroby Alzheimera. Wiemy bowiem, że podwyższony poziom homocysteiny może wywierać negatywny wpływ na pracę układu nerwowego i prowadzić nawet do śmierci komórek nerwowych. Jednak podobnie, jak w przypadku nowotworów, brak rozstrzygających dowodów w tej materii. Jednak na przykład badanie sprawdzające wpływ suplementacji witaminą B12 w dawce 1000 mcg przez min. 3 tygodnie u osób po udarze, wykazało poprawę zdolności werbalnych.
Witamina B12 a sport
Witamina B12 odgrywa niebagatelną rolę w metabolizmie energetycznym. Z tego powodu jest także stosowana przez sportowców, pragnących poprawić wyniki sportowe. Jej działanie na tym polu ma głównie związek z korygowaniem ewentualnie występujących niedoborów dietetycznych.
