Brak odpowiedniej ilości snu, niespokojny sen czy trudności z zaśnięciem to dość powszechne problemy i dotykają wielu ludzi. Jest to frustrujące i jak się okazuje, może mieć to również wpływ na wzrost mięśni. Osoby, które prowadzą bardzo intensywny tryb życia, często nie traktują priorytetowo nocnego odpoczynku.
Niedobór snu hamuje Twoje postępy!
Zawsze jest coś do zrobienia i lepiej obowiązki wykonać teraz niż odkładać na później. Coraz więcej ludzi skraca sen, śpiąc po 5 czy 6 godzin na dobę. To za mało na pełną regenerację. Nic dziwnego, że z czasem organizm zaczyna się buntować. Skupiając się na kształtowaniu sylwetki, można pomyśleć, że odpowiednia dieta i trening to wszystko, czego potrzebujemy, a to nieprawda. Dobrej jakości sen to bardzo ważny czynnik wpływający na budowę mięśni, a jego niedobór może skutecznie przeszkadzać w osiągnięciu swoich celów.
Jak brak wysokiej jakości snu wpływa na przyrost masy mięśniowej?
Podczas snu Twoje mięśnie i tkanki mają czas na regenerację. Pomagają im w tym różne hormony. Kiedy Twój sen jest zbyt krótki albo słabej jakości, wówczas praca tych hormonów jest zaburzona. Łatwo się domyślić, że wiąże się z tym gorsza regeneracja. Pamiętać należy, że mięśnie rosną dzięki naprawie powstałych podczas treningu uszkodzeń włókien. Tak więc trening jest ważny, ale regeneracja jest jego kluczowym dopełnieniem.
Efekt kortyzolu
Jednym z hormonów, na który silnie wpływają Twoje nawyki związane ze snem, jest kortyzol, tzw. hormon stresu. Pomyśl o nim jako o hormonie katabolicznym, który pomaga organizmowi uzyskać potrzebną energię, niekoniecznie z tych źródeł, z których byś chciał.
Na przykład, gdy nadmiernie pościsz, przetrenowujesz się lub jesteś pod wpływem silnego stresu, kortyzol powoduje rozpad białek mięśniowych. Następnie aminokwasy te są przekształcane przez wątrobę w dodatkowe źródło energii. Łatwo się domyślić, że brak snu to dla organizmu spory stres i nie ma tutaj niestety miejsca na kształtowanie dobrej jakości mięśni. Co więcej, możesz zaobserwować przyrost tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Hormon wzrostu
W przeciwieństwie do kortyzolu hormon wzrostu jest hormonem anabolicznym, który działa na Twoją korzyść. Podczas głębszych faz snu uwalniasz największą jego ilość, a to właśnie wtedy mięśnie odbudowują powstałe podczas treningu uszkodzenia.
Insulina i testosteron
Brak snu przyczynia się również do insulinooporności - stanu charakteryzującego się zmniejszoną reakcją komórek na insulinę. Nie mogą one wówczas optymalnie "korzystać" ze składników odżywczych, co utrudnia budowę nowych białek mięśniowych. Ponadto z czasem insulinooporność zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.
A co z testosteronem?
Kobiety produkują go znacznie mniej niż mężczyźni, ale nawet taka ilość pomaga we wzroście mięśni. Oczywiście panom przychodzi to nieco łatwiej z racji większej jego produkcji. Brak dobrej jakości snu nie sprzyja wysokiej produkcji testosteronu.
Podsumowanie
Jak widać, brak snu wprowadza organizm w stan kataboliczny, ponieważ hormon wzrostu i testosteron są tłumione, a kortyzolu jest zdecydowanie za dużo. Nawet jeśli spożywasz białko i ciężko trenujesz, brak wysokiej jakości snu może być kluczowym czynnikiem, utrudniającym Ci osiągnięcie celów treningowych i sylwetkowych.
