Na siłowniach od dawna funkcjonuje powiedzenie: jeśli ktoś celowo nie robi przerwy w treningach, organizm sam wygospodaruje sobie taką przerwę. Najczęściej dzieje się tak z powodu przeziębienia. Naukowcy, badający zachowania sportowców szacują, że zwykłe przeziębienie powoduje wśród osób bardzo aktywnych fizycznie więcej przerw, niż wszystkie inne choroby razem wzięte.
- Zacznijmy od statystyk
- Kilka przykładów z naukowego pola
- Czy znamy granice, kiedy trening pomaga, a kiedy nie?
- Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?
- Na jakiej podstawie podejmować decyzje?
Zacznijmy od statystyk
Przypomnij sobie, ile razy w ciągu ostatniego roku od czuwałeś symptomy przeziębienia… Gdy zadasz to pytanie naukowcom zajmującymi się statystykami, okaże się, że przeciętna dorosła osoba miała od jednego aż do sześciu przeziębień w ubiegłym roku.
Pamiętajmy, że mowa tutaj o przeciętnym Kowalskim, który nie jest poddawany dodatkowym stresom w postaci treningów, czy też udziału w zawodach. Każdy dodatkowy stres wymaga od organizmu większych nakładów na powrót do homeostazy, czyli normalności. Gdy naukowcy sprawdzali olimpijczyków dyscyplin zarówno letnich, jak i zimowych, okazało się, że zwykłe przeziębienie jest na czele dolegliwości, które się im przytrafiają. Te dolegliwości mogą okazać się na tyle duże, że uniemożliwiają nawet start w zawodach.
Wiemy, że regularne uprawianie aktywności ruchowej o niskiej intensywności może wzmacniać układ odpornościowy. Jednak zupełnie inaczej dzieje się w przypadku wyczynowych sportowców oraz osób intensywnie bądź długo trenujących.
Kilka przykładów z naukowego pola
Biegacze i ultramaratończycy
Badanie przeprowadzono na 530. biegaczach obu płci. Za objawy choroby górnych dróg oddechowych, czyli w uproszczeniu mówiąc, pospolitego przeziębienia, uznano wystąpienie kaszlu, kataru lub/i bólu gardła. Sprawdzono również zależność między przebieganym dystansem a częstotliwością występowania tych objawów. Teraz wskazówka konkretna. Okazuje się, że gdy biegasz więcej niż 780 km rocznie, ryzyko zapadnięcia na przeziębienie wzrasta w sposób znaczący.
Inne badanie, w którym wzięli udział ultramaratończycy (dystans powyżej 56 km). We wnioskach możemy przeczytać, że po pokonaniu takiego dystansu w ciągu kolejnych dwóch tygodni ryzyko zapadnięcia na chorobę górnych dróg oddechowych wzrasta ponad dwukrotnie! Dodatkowo im lepszy czas „wykręciłeś”, tym ryzyko wystąpienia symptomów przeziębienia jest większe.
Co mówią kolejne badania?
Kolejne badanie wykazuje, że maratończycy, którzy startowali w zawodach, w okresie do jednego tygodnia po zakończeniu biegu, mogą aż pięciokrotnie częściej zachorować na przeziębienie, niż osoby niebiorące w tym udziału. Jeszcze inne badanie wskazuje, że nie tylko wzrasta znacząco ryzyko wystąpienia choroby górnych dróg oddechowych, ale także znacząco wzrasta czas jej trwania, u tych osób, które intensywnie trenują.
Wspomniałem już o tym, że niezbyt ciężki i niezbyt długo trwający wysiłek sportowy może wzmacniać układ odpornościowy. Wiemy, że ekstremalnie długie i/lub intensywne treningi osłabiają go, mogąc przyczyniać się do zwiększenia częstotliwości i długości trwania chorób górnych dróg oddechowych.
Musimy dodatkowo pamiętać o tym, do tego nawiązuje myśl z początku artykułu, że również (nadmiernie) często powtarzany wysiłek fizyczny, nawet jeśli jednorazowo nie przekracza kompensacyjnych organizmu, może prowadzić do pojawienia się symptomów związanych z przetrenowaniem. W takim przypadku również następuje zwiększone ryzyko zachorowania na przeziębienie.
Czy znamy granice, kiedy trening pomaga, a kiedy nie?
Co ciekawe również hormony, które są uwalniane podczas stresu, w tym i podczas treningu, tj. adrenalina, kortyzol oraz neuropeptydy bezpośrednio mogą wywoływać niekorzystny wpływ na sprawność układu odpornościowego. Niestety nie znamy dokładnej granicy między korzystnym wpływem aktywności fizycznej na układ odpornościowy a zdolnością do jego osłabienia. Dodatkowo musimy pamiętać, że układ odpornościowy jest również zaangażowany w procesy naprawcze tkanki mięśniowej, występujące po treningu... Należy zatem dbać o właściwy balans między czynnikami stresotwórczymi, zaliczamy do nich również treningi, a zdolnościami regeneracyjnymi organizmu.
Wydaje się, że jeden ogólny próg może nigdy, nie zostać poznamy, gdyż część naukowców spekuluje ogromne zróżnicowanie osobnicze. Mówiąc inaczej, to co jedną osobę narazi na zbytni stres i ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych, na innego może nie mieć takiego oddziaływania. Wiemy już jaki wpływ może wywierać nadmierna aktywność ruchowa na układ odpornościowy i jak bardzo może wzrastać ryzyko zachorowania na choroby górnych dróg oddechowych.
Czy można ćwiczyć podczas przeziębienia?
Podstawowe pytanie...
Na początku warto zastanowić, dlaczego muszę/chcę ćwiczyć podczas przeziębienia…? Pamiętajmy bowiem, że podejmując aktywność ruchową w pomieszczeniu zamkniętym, narażamy także inne osoby, które w nim ćwiczą. Choroby górnych dróg oddechowych przenoszone są bowiem za pomocą wydzieliny z dróg oddechowych. Gdy ćwiczysz, będąc przeziębionym, narażasz nie tylko siebie. Co więcej, Twoje treningi nie będą optymalne!
Gdy naukowcy zbadali fragmenty mięśni pobranych od pacjentów, którzy w niedawnym czasie przeszli chorobę wirusową, zauważyli zmniejszoną efektywność oddziaływania niektórych enzymów mięśniowych. Dodatkowo wykazano nieprawidłowości w strukturze samych mięśni. Gdy analogiczne badanie powtórzono w 3 miesiące po ustąpieniu choroby górnych dróg oddechowych, nie stwierdzono już tych niekorzystnych zmian.
Niekorzystne zmiany odnotowano nie tylko w mięśniach szkieletowych, ale również w mięśniu sercowym. Dodatkowo, gdy ćwiczysz z podwyższoną temperaturą, a tak często dzieje się w przypadku przeziębienia, najprawdopodobniej zauważysz zmniejszoną siłę i wytrzymałość mięśniową. Im gorsze objawy przeziębienia, tym mniejsza zdolność do wykonywania efektywnych treningów.
Część naukowców postuluje, w przypadku pojawienia się nagłego i niespodziewanego pogorszenia parametrów treningowych, sprawdzenie czy zawodnicy nie przechodzili w ostatnim czasie infekcji wirusowej górnych dróg oddechowych. Aby jeszcze dobitniej podkreślić niebezpieczeństwo związane z treningiem podczas „banalnego” przeziębienia, warto wiedzieć, że pojawiają się również, co prawda niepotwierdzone, doniesienia o zgonach młodych ludzi, którzy ćwiczyli, przechodząc chorobę wirusową. Jeśli więc możesz pozwolić sobie na odpoczynek od treningu - skorzystaj z tego! A do treningów wróć już w kilka dni po ustąpieniu wszystkich objawów.
Na jakiej podstawie podejmować decyzje?
Osobom uprawiającym sport zawodowo, które nie mogą pozwolić sobie na zbędne przerwy w planach treningowych, naukowcy często polecają analizę objawów.
Jeśli obserwuje się u nich objawy takie jak:
- katar
- zatkany nos
- ból gardła
można spróbować kontynuować treningi ze znacznie zmniejszoną intensywnością.
Jeśli takie treningi nie spowodują pogorszenia objawów, można po kilku dniach zwiększać obciążenia treningowe.
W przypadku te objawów takich jak:
- bóle mięśni
- gorączka
- kaszel
- wymioty
- biegunka
nie należy podejmować treningów wcale!
Do treningów w takim przypadku można wrócić w kilka dni po ustąpieniu wszystkich objawów, pamiętając, aby zaczynać od znacznie mniejszych obciążeń treningowych. Widzimy zatem, że wydawałoby się „banalne”, przeziębienie może nie tylko zakłócić cykl treningowy, osłabić zdolności treningowe, spowodować rozprzestrzenianie się wirusów, ale w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do śmierci!
Zdecydowanie warto zatem dać szansę organizmowi na pełne „zwalczenie” infekcji górnych dróg oddechowych. Nawet jeśli na siłę, pójdziesz trenować, efekty treningu będą mizerne, dodatkowo obciążysz swój układ odpornościowy, co może odbić się dosłownie kilka tygodni później, brakiem możliwości poradzenia sobie z kolejnym „atakiem wirusów”. Zamiast jednorazowo dobrze „wyleczyć” organizm, wykorzystując dodatkowo czas bez treningu na pełen relaks, można narazić się na ryzyko dłuższej przerwy od treningów.
Zastanów się, czy warto…?
Dużo ludzi minimalizuje objawy, sięgając po leki przeciwprzeziębieniowe (część używa sterydów, działających immunosupresyjnie, tzn. także objawy walki z infekcją są maskowane), więc trzeba uważać z taką oceną i zawsze pamiętać o wpływie farmakologii i możliwości skutków ubocznych. Jakiś niewinny napój z proszku reklamowany jako szybko stawiający na nogi, może zawierać dodatki przeciwgorączkowych i przeciwzapalnych środków, które właśnie tłumią obronę organizmu! Ale to nie znaczy, że człowiek wyzdrowiał.
Część ludzi w ogóle rzadko miewa gorączkę, pomimo że przechodzą infekcje... Sygnały bywają mylące i nieproporcjonalnie małe w stosunku do rozwijającego się problemu.
Może mało kto wie, ale "zwykłe" wirusy przeziębienia w sprzyjających warunkach potrafią zaatakować "głębsze" rejony organizmu i spowodować np. zapalenie mózgu albo zaatakować układ nerwowy i w efekcie wywołać mniejszy lub większy paraliż... W dzisiejszych czasach np. szczepi się dzieci z objawami kataru, kaszlu itd. - to jest barbarzyńska praktyka, narażanie ich na poważne komplikacje. Każdy wirus ma śmiertelny potencjał i zawsze trzeba uważać.
Dawne metody zwalczania infekcji, wypracowane przez pokolenia, nie były może jakieś szczególne - herbata z sokiem malinowym, sok z cebuli, zioła itp. To niekoniecznie są środki o rażącej sile działania... Ale wtedy ludzie starali się reagować OD RAZU i to ich (moim zdaniem) wielokrotnie ratowało. Wystarczyło, że ktoś przemarzł i gorzej się poczuł - już to był wystarczający powód, żeby iść do łóżka, wygrzać się, odpocząć i sięgnąć po coś wspierającego odporność. Często na drugi dzień nie było śladu po złym samopoczuciu, bo lekko tylko nadwyrężone siły odpornościowe, łatwo odbudować.
Teraz pracują, trenują, muszą posyłać dzieci do szkoły... Chore praktyki. Gdyby tak postępowano w dawnych czasach przy ówczesnych warunkach (mroźne zimy i ograniczona pomoc medyczna), to byłoby o wiele, wiele więcej ofiar śmiertelnych. Myślę, że i dziś wielu ludzi by przeżyło, gdyby tylko szybko zareagowali i wystarczająco się sobą zaopiekowali.
Sorry, że się rozpisuję, ale to ważna sprawa i lekceważona niejednokrotnie nawet przez samych lekarzy. Działa tu zasada najsłabszego ogniwa - możesz mieć dobrą formę i nie narzekać na zdrowie, ale jeśli wpadniesz w "dołek" infekcji czy gorszego chwilowego samopoczucia i nieumiejętnie się zachowasz - zapłacisz wysoką cenę... I na odwrót - nawet jeśli masz średnią kondycję ogólną, ale uważasz na siebie i odpowiednio reagujesz na takie "dołki" - masz szansę długo pożyć.