Styl życia zmniejszający stan zapalny może wzmacniać efekty treningu siłowego

Styl życia zmniejszający stan zapalny organizmu chroni przed nowotworami i chorobami układu krążenia, jak również spowalnia proces starzenia się. Okazuje się również, że antyzapalny styl życia może również zwiększyć efekt treningu siłowego, zwłaszcza u osób w starszych. Tak pokazują wyniki badania przeprowadzonego w Holandii.

1. Poziom stanu zapalnego w organizmie a skuteczność treningu 
2. Jakie należy wyciągnąć z tego wnioski?
3. Dieta antyzapalna, czyli jaka?
4. Podsumowując

Poziom stanu zapalnego w organizmie a skuteczność treningu 

Holenderscy badacze przeprowadzili eksperyment z udziałem 60 osób w wieku ponad 65 lat. Osoby te były słabe, ich masa mięśniowa malała, szybko się męczyli, a codzienna aktywność fizyczna, taka jak chodzenie, stawała się coraz bardziej wymagająca. Podczas badania trwającego 24 tygodnie seniorzy trenowali 2 razy w tygodniu, Za każdym razem uczestników poddawano sesji ćwiczeń, która składała się z krótkiej rozgrzewki na rowerze, po której następował trening całego ciała.

Trening uwzględniał takie ćwiczenia jak wypychanie nóg na suwnicy, prostowanie nóg na maszynie, wyciskanie na klatkę na maszynie, ściąganie drążka do klatki, rozpiętki na maszynie, przyciąganie drążka do brzucha. Uczestnicy wykonywali od 8 do 15 powtórzeń w serii, odpoczywając między seriami przez 1 minutę.

Wyniki

Podczas trwania eksperymentu zauważono, że sam trening siłowy nie zwiększał podstawowego stężenia czynników zapalnych. Stężenie czynników zapalnych we krwi badanych było związane z efektami, jakie przynosił trening siłowy. Zauważono, że im więcej czynników zapalnych było obecnych we krwi, tym trening siłowy przynosił mniejsze rezultaty w kwestii poprawy siły mięśniowej.

Wnioski

Naukowcy wysnuli wniosek, iż trening oporowy angażujący całe ciało nie wpłynął na podstawowe poziomy stanu zapalneg. Zauważono również, że podwyższony poziom cytokin w osoczu był ujemnie skorelowany ze wzrostem siły maksymalnej. Siłę maksymalną mierzono w prostowaniu nóg na maszynie oraz wyciskaniu nóg na suwnicy.

Inne wnioski mówią, że od poziomu cytokin zapalnych obecnych w osoczu przed rozpoczęciem treningu oporowego, zależeć będzie odpowiedź na trening oporowy wśród starszych osób. Im większy stan zapalny w organizmie przed przystąpieniem do ćwiczeń, tym mniejsze efekty przynosi sam trening.

Polecamy również: Spożywanie większej ilości białka pomaga zmniejszyć ryzyko spadku sił u osób starszych

Inne badanie pokazujące wpływ stanu zapalnego na gorsze efekty treningowe

W 2014 roku Gordon Fisher przeprowadził badanie z udziałem osób, którym trudno przychodzi budowa masy mięśniowej. W badaniu sprawdzano markery stanu zapalnego w surowicy.

Uczestnicy wykonywali 4-miesięczny plan treningowy, podczas którego mierzono przyrosty beztłuszczowej masy ciała. Jak się okazało, osoby u których nie odnotowano znaczącego przyrostu masy mięśniowej, charakteryzowały się wyraźnie wyższym poziomem stanów zapalnych, w stosunku do osób, u których wyraźnie wzrosła ilość masy mięśniowej. Szczególnie wyraźnie widoczne było to na pomiarach TNF-alfa. U osób z wysokim TNF-alfa zanotowano bardzo małe przyrosty masy mięśniowej.

Jakie należy wyciągnąć z tego wnioski?

Jeśli zależy nam na budowie masy mięśniowej, dieta towarzysząca treningowi musi być przede wszystkim antyzapalna. Na nic zda się więc spożywanie wysoko przetworzonych pokarmów, zawierających prozapalne tłuszcze trans czy też duże ilości tłuszczów nasyconych oraz pokarmów powodujących duże skoki insuliny. Niewskazane są również większe ilości alkoholu. Wszystko to bowiem promuje stany zapalne.

Dieta antyzapalna, czyli jaka?

Produkty przeciwzapalne to w dużej mierze wszelkiego rodzaju warzywa i owoce, przede wszystkim te bogate w antyoksydanty i karotenoidy: owoce jagodowe, winogrona, zielone warzywa liściaste cytrusy, marchew, a także warzywa krzyżowe, wspierające pracę układu odpornościowego.

Bardzo ważna jest również odpowiednia ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3 i omega-6. W diecie obecne powinny być tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona.

Dobrymi dodatkami w diecie, wspomagającymi efekt przeciwzapalny, są również zioła i przyprawy. Działania przeciwzapalne są potwierdzone dla ziół i przypraw, takich jak imbir (bogaty w gingerol, zingerol, paradol ), szafran, kurkumina zawarta w kurkumie, goździki, niemiecki rumianek, rozmaryn (zawarty w nim karnozol ma działanie zmniejszające cytokiny i chemokiny zapalne), lukrecja, kapsaicyna zawarta w papryczkach, cynamon, gałka muszkatołowa.

Poza odpowiednim doborem produktów w diecie ważne jest również zadbanie o sen, relaks i regularną aktywność fizyczną.

Polecamy również: Suplementy dla seniora. Najlepsze suplementy dla sprawności i zdrowia osób starszych

Podsumowując

Warto dążyć do ograniczania stanów zapalnych indukowanych takimi czynnikami, jak nieracjonalne odżywianie, zbyt wymagający trening, zła regeneracja czy przewlekły stres. Stan zapalny wynikający ze stylu życia może utrudniać budowę masy mięśniowej i siły mięśni.

Referencje: 

• Exp Gerontol. 2018 20 lutego pii: S0531-5565 (17) 30676-9, Biology (Basel). 2014 Sep; 3(3): 551–559.Elevated Circulating TNF-α in Fat-Free Mass Non-Responders Compared to Responders Following Exercise Training in Older Women Gordon Fisher,1,* C. Scott Bickel,2 and Gary R. Hunter1