Serotonina - jak zwiększyć poziom hormonu szczęścia?

Serotonina to neuroprzekaźnik występujący w mózgu, krwi i układzie pokarmowym. Wysyła wiadomości poprawiające samopoczucie, stabilizujące, między komórkami nerwowymi. Dlatego nazwano go hormonem szczęścia.

Jak działa serotonina?

Pomaga zasnąć, kontroluje łaknienie, utrzymuje regularne trawienie (co samo w sobie jest stonowanym wzmacniaczem nastroju), odgrywa kluczową rolę w regulowaniu układu nerwowego. Jeśli spada jej poziom, nasze samopoczucie się pogarsza. Objawy spadku poziomu serotoniny obejmują:

• depresję lub uczucie przygnębienia
• problemy z zapamiętywaniem
• drażliwość i impulsywność
• nadmierną senność
• niespokojny sen
• niski apetyt
• problemy żołądkowe
• ochotę na węglowodany i słodycze.

A co z tryptofanem?

Dobry nastrój, brak objawów depresji i różnych stanów lękowych zależy także od spożycia tryptofanu. Jest on właśnie prekursorem serotoniny, co oznacza, że organizm wykorzystuje go do jej wytwarzania. Więcej tryptofanu to więcej serotoniny i "dobrych wibracji" dookoła.

Rola węglowodanów we wchłanianiu tryptofanu

Żeby ułatwić organizmowi wchłonięcie tryptofanu, dobrze jest go spożywać wraz z węglowodanami. Węglowodany uwalniają insulinę, która przyspiesza wchłanianie aminokwasów.

Naturalne sposoby na utrzymanie wysokiego poziomu serotoniny

Niektórzy ludzie potrzebują suplementów, a nawet leków przeciwdepresyjnych, aby uzyskać więcej serotoniny. Istnieje jednak kilka naturalnych sposobów. Oto one.

Żywność na dobry nastrój

Niektóre produkty mają większą zawartość tryptofanu niż inne. Są to przede wszystkim chude mięsa, ryby, jaja oraz nabiał. Pamiętaj też, żeby łączyć je z węglowodanami. 

Do produktów tych należą m.in.:

• jaja, szczególnie żółtka - są pełne aminokwasów i przeciwutleniaczy, takich jak tryptofan, tyrozyna, cholina, biotyna. Zawierają też kwasy tłuszczowe omega-3
• ananas - zawiera tryptofan, trochę serotoniny i dużo bromelainy - enzymu, który łagodzi stany zapalne
• sery — są źródłem tryptofanu oraz fenyloetyloaminy (która także działa antydepresyjnie). Ponadto zawierają różne witaminy i minerały, szczególnie te twarde i długodojrzewające oraz mozzarella
• banany — słyną z dużej zawartości potasu. Ciekawostką jest jednak to, że mają także tryptofan oraz, co istotne, są węglowodanami, więc umożliwiają wchłonięcie aminokwasu
• łosoś — jest pełen tryptofanu, ale także kwasów omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca
• tofu — jest najlepszym pokarmem wzmacniającym wytwarzanie serotoniny dla wegan i wegetarian
• indyk — tak jak inne chude mięsa, zawiera tryptofan, ale także dużo cennego białka
• orzechy i nasiona — to nie tylko źródło tryptofanu, ale także zdrowe tłuszcze

Co jeszcze możesz zrobić, aby utrzymać wysoki poziom serotoniny?

Nawadniaj się

Woda zapewnia lepszą pracę mózgu i reszty ciała. Zawsze, kiedy poczujesz się gorzej fizycznie, jak i emocjonalnie, wypij dużą szklankę wody.

Regularnie ćwicz

Na pewno słyszałeś, że ćwiczenia poprawiają nastrój. Uwalniają one do krwiobiegu zarówno tryptofan, jak i endorfiny.

Korzystaj ze światła dziennego

Zimą poziom serotoniny spada. Dzieje się to za sprawą krótszych dni i braku dostępu do słońca, które zdaje się przyspieszać produkcję serotoniny w Twoim ciele.

Dbaj o swoje jelita

Problemy z jelitami nigdy nikogo nie wprawiają w dobry nastrój. Są też tacy, którzy powiedzą, że wszystko zaczyna się w jelitach — zdrowie, samopoczucie itp. Zadbaj o swoją dietę, uzupełniając ją nie tylko o produkty bogate w tryptofan. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej dodatki i środki konserwujące oraz "polepszacze" smaku niszczące bakterie jelitowe.

Konsultacja ze specjalistą

Niekiedy problemy emocjonalne są na tyle duże, że konieczna jest konsultacja z lekarzem i być może rozpoczęcie terapii oraz wsparcie lekami. Lekarze czasami przepisują osobom z niskim poziomem serotoniny leki SSRI (selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), które zapobiegają zbyt szybkiemu wchłonięciu hormonu szczęścia.

Suplementy

Tryptofan

Tryptofan można także suplementować. Jeśli jednak bierzesz jakieś leki, skonsultuj to z lekarzem, gdyż wchodzi on w interakcje z niektórymi z nich.

Spożywaj probiotyki

Spożywanie probiotyków może zwiększyć poziom tryptofanu. Są one dostępne w wielu formach, m.in. kiszonek, jogurtów, kombuchy, tempeh oraz gotowych suplementów.

Podsumowanie

Serotonina to neuroprzekaźnik znajdujący się w kilku częściach Twojego ciała — w mózgu, krwi oraz układzie pokarmowym. Uchodzi za hormon szczęścia, ponieważ dzięki niemu czujemy się zdrowsi i szczęśliwsi. 

Z reguły wystarczają naturalne sposoby na zwiększenie serotoniny, np. odpowiednia dieta bogata w produkty zawierające tryptofan lub zmiana stylu życia. Czasami jednak problemy emocjonalne są na tyle poważne, że nie ma co zwlekać z udaniem się do specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku depresji lub innych zaburzeń nastroju warto poprosić o pomoc lekarzy. Dobiorą oni odpowiednią formę terapii oraz leki.