Wielu z Was na pewno spotkało się z takimi sformułowaniami jak: uszkodzenie stożka rotatorów, uszkodzenie pierścienia rotatorów, czy problemy odnoszące się do ruchów rotacyjnych w stawie barkowym. Problematyka dotyka głównie czterech mięśni (ścięgien oraz przyczepów), które odpowiadają za ruchy rotacyjne, a są to: mięsień podłopatkowy, nadgrzebieniowy i podgrzebieniowy oraz obły mniejszy.
Mięsień podłopatkowy
Za ruch rotacji wewnętrznej odpowiedzialny jest mięsień podłopatkowy, który topograficznie znajduje się pomiędzy łopatką a tylną ścianą żeber powierzchni grzbietowej. Mięsień swój początek ma umiejscowiony na powierzchni żebrowej łopatki, głównie na jej krawędzi przyśrodkowej, natomiast koniec znajduje się na guzku mniejszym kości ramiennej.
Tak umiejscowione przyczepy sprawiają, że mięsień podczas skracania swoich włókien pociąga miejsce przyczepu, a co za tym idzie - powoduje rotację wewnętrzną kończyny górnej. Ścięgno mięśnia zrasta się również z torebką stawową, powodując jej napinanie. Bierze również udział w przywodzeniu ramienia. Jak więc można się domyślić, aby w pełni rozciągnąć włókna mięśnia, należy wykonywać ruch rotacji zewnętrznej, wszelkie więc skrócenia w jego obrębie możemy rozwiązać za pomocą prostej terapii, którą znajdziecie w filmiku poniżej:
https://www.youtube.com/watch?v=KbFH8d72QX0
Mięsień obły mniejszy
Mięsień topograficznie umiejscowiony jest na powierzchni łopatki Jest mięśniem walcowatym, również bierze udział w napinaniu torebki stawowej, jednak jest on antagonistą mięśnia podłopatkowego, bierze udział w ruchu rotacji zewnętrznej ramienia. Jego przyczepy to brzeg boczny łopatki, stanowiący jego początek oraz guzek większy kości ramiennej - przyczep końcowy.
Jak wspomniano wcześniej, jest mięśniem antagonistycznym dla mięśnia podłopatkowego, stąd jego skracanie będzie powodowało ciągnięcie poprzez ścięgno guza i w konsekwencji całej kości kończyny w kierunku rotacji zewnętrznej ramienia. Dysfunkcje związane ze skróceniem mięśnia, można poprawić za pomocą stretchingu mięśnia najszerszego grzbietu, który jest agonistą dla obłego mniejszego.
https://www.youtube.com/watch?v=hq2wQ53JXhI
Mięsień podgrzebieniowy
Topograficznie mięsień leży pod grzebieniem łopatki i tam posiada swój przyczep początkowy, przyczep końcowy znajduje się na guzku większym kości ramiennej.
Również jest on mięśniem rotującym kończynę zewnętrznie, jest agonistą mięśnia obłego mniejszego. Dodatkowo dzięki zrośnięciu się z powierzchnią grzbietową torebki stawowej bierze udział w jej wzmocnieniu.
Zarówno mięsień nad, jak i podgrzebieniowy pokryte są grubą powięzią, silnie zrośniętą z grzebieniem łopatki, dając w ten sposób szeroki przyczep dla obu mięśni.
Mięsień nadgrzebieniowy
Znajduje się w dole grzebienie łopatki, gdzie posiada swój początek, koniec to guzek większy kości ramiennej. Mięsień ten odpowiada głównie za inicjacje odwodzenia ramienia. Stanowi najczęstszy problem barków. Poprzez specyficzny przebieg ścięgna, naprężenia sił, jakie występują podczas jego ruchu, nie sprzyjają jego pracy w niesprzyjających płaszczyznach, dlatego wszelkie wady postawy powiązane m.in. z wysunięciem i zrotowaniem barków mogą wpływać na znaczne upośledzenie ich pracy.
Zazwyczaj dla mięśnia nadgrzebieniowego i podgrzebieniowego nie stosuje się terapii polegającej na rozciąganiu tych mięśni, a bardziej wykorzystuje się ich pracę, poprzez zastosowanie specyficznych ćwiczeń, dążących do wzmocnienia ich funkcji.
Korzyści ze wzmacniania mięśni rotujących staw to:
- stabilniejsza struktura stawu
- wzmocnienie stabilizacji stawu podczas ćwiczeń siłowych, zwłaszcza w dwuboju olimpijskim, jak i również w przypadku osób trenujących siłowo czy choćby siatkarzy
- utrzymanie pełnej długości mięśni pozwoli pozbyć się dolegliwości bólowych w obrębie stawu barkowego i utrzymaniu ich prawidłowej funkcji
- mniejsze ryzyko kontuzji stawu związanych m.in. z niestabilnością barku
- przeciwdziałanie powstawania cieśni podbarkowej
Jak trenować?
Przede wszystkim na początku należy wspomnieć, że wzmacnianie mięśni bez ich uprzedniego rozluźnienia, przywrócenia funkcji włókien i ich pełnej możliwości ruchowej będzie błędne. Jeżeli posiadasz ograniczone ruchy rotacyjne, na start zajmij się tym problemem, a dopiero gdy odzyskasz większą część utraconych funkcji, zacznij wzmacniać mięsień.
Osobiście polecam włączyć trening rotatorów do treningu mięśni piersiowych lub też mięśni naramiennych, które będą znakomitym uzupełnieniem tych treningów. Skorzystać możemy z:
Cuban Press
https://www.youtube.com/watch?v=zz2TVir1IkY
Najlepsze ćwiczenie do „siłowego” rozwoju mięśni rotujących stawy barkowe. Zaleca się jedynie osobom zaawansowanym, niemającym wcześniej problemów ze stawami i tkankami miękkimi w ich obrębie. Ćwiczenie działa w sposób globalny na całość rotatorów. Wiele osób uważa, że jest zbędne i nie powinno wzmacniać się ruchów tego typu, jednak osoby trenujące stricte pod boje siłowe odczują różnice w możliwości stabilizacji barków, poprzez ruch rotacyjny tzw. łamania sztangi.
Z ćwiczeń stricte funkcjonalnych:
Rotacja wewnętrzna
https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE
Ćwiczenie można wykonywać bez obciążenia (w zależności od urazu czy siły mięśniowej) lub w wersji z wyciągiem na bramie.
Dość ciekawą opcją jest ćwiczenie NO MONEY
https://www.youtube.com/watch?v=mclFCn5HDm4
Rotacja zewnętrzna
https://www.youtube.com/watch?v=sL7fvQ2DuGE
Również można wykonywać z linką wyciągu.
Na koniec jeszcze film prezentujący cały zestaw usprawniania dla naszych barków
https://www.youtube.com/watch?v=x9bvVGFYl-8
Warto również obejrzeć najczęstsze błędy, które popełniane są w treningu rotatorów
https://www.youtube.com/watch?v=U1hIHwLsiq8
Podsumowanie
W terapii osób po urazach stawu barkowego dotyczących jego struktur wpływających na funkcję rotacji obecnie odchodzi się od zabiegów chirurgicznych, jak i treningu stricte ukierunkowanego na grupę tych mięśni. Uważa się, że wykorzystanie samych podstawowych ruchów, które angażują kończyny górne, w zupełności wystarczy, gdyż rotatory poprzez swoją stabilizację wykonują sporo pracy. Jednak osoby uprawiające sport zawodowo mogą potrzebować nieco silniejszych mięśni, które będą w stanie sprostać przeciążeniom treningowym.
